چگونه بدون قرص بی خوابی را درمان کنیم؟

در کتابی تازه یک دانشمند که در مورد خواب به پژوهش می‌پردازد نکاتی را برای استراحت بهتر ارائه کرده نکاتی که به خوابیدن شما بدون نیاز به قرص خواب‌آور کمک می‌کند.

کد خبر: ۶۷۸۷۷۷

۱۳ آبان ۱۴۰۱

به گزارش نیویورک تایمز، به گفته «آریک پراتر» روانشناس دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو که بی خوابی را درمان می‌کند و کتاب تازه‌ای از او با عنوان نسخه خواب منتشر شده خواب خوب شبانه می‌تواند ما را همدل‌تر و لایق‌تر سازد و باعث شود تا والدین و شرکای بهتری در زندگی باشیم. خواب می‌تواند به ما در مدیریت استرس کمک کند و می‌تواند ما را به افرادی توانمندتر تبدیل کند تا در طول روز کارهای‌مان را بهتر انجام دهیم.

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از فرارو، با این وجود، پراتر می‌گوید افکاری که به سرعت در سرمان در نیمه شب جریان پیدا می‌کنند خوابیدن را دشوار می‌سازند. برخی از افراد ممکن است به دنبال مکمل یا راه‌های کمکی برای خوابیدن بروند.

نتیجه نظرسنجی‌ای صورت گرفته توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده در سال ۲۰۱۳ میلادی نشان داد که از هر ۸ فرد بزرگسال امریکایی که مشکل خواب دارد یک نفر از وسایل کمک کننده به خواب استفاده کرده است. با این وجود، پراتر می‌گوید اقدامات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانیم با انجام آن در طول روز و شب استراحت بهتری داشته باشیم. او در کتاب تازه خود که از اول نوامبر برای خرید در دسترس خواهد بود این موارد را ذکر کرده است.

در ادامه به برخی از نکات علمی ذکر شده توسط پراتر برای خواب راحت‌تر اشاره خواهد شد:

در طول روز زمانی را برای «نگرانی برنامه ریزی شده» اختصاص دهید

پراتر می‌گوید: «هیچ کس نمی‌گوید نیمه‌های شب بیدار بودم و فقط به چیز‌های خوب فکر می‌کردم. در طول روز، ممکن است به قدری مشغله داشته باشیم که در افکارمان باقی بمانیم، اما هنگام شب زمانی که می‌خواهیم اجازه دهیم مغزمان بدون حواس پرتی مکث کند امکان هجوم افکار زیادی به مغزمان وجود دارد.

برای غلبه بر نشخوار فکری و اضطراب شبانه توصیه می‌شود که بخشی از روز خود را به نگرانی‌های‌تان اختصاص دهید. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه وقت بگذارید و آن چه را که نگران آن هستید یادداشت کرده یا صرفا به آن فکر کنید بدون آن که به دنبال راه حلی باشید. اگر این کار را به طور مداوم انجام دهید نگرانی‌های شما در شب رخ نمی‌دهد و می‌توانید به خود یادآوری کنید که زمانی اختصاص داده شده برای رسیدگی به آن افکار در روز بعد را نیز خواهید داشت».

به جای مصرف کافئین سر خود را در فریزر فرو ببرید!

پراتر می‌گوید: «اگر به طور مرتب برای رفع خستگی بعدازظهر به سراغ قهوه می‌روید هنوز تا پیش از زمان خواب کافئین در بدن خود خواهید داشت. در عوض، توصیه می‌شود که انرژی‌تان را از طریق دیگری افزایش دهید. می‌توانید بعدازظهر به پیاده روی سریع بروید یا پنج تا ده دقیقه از مدت زمان کاری‌تان را استراحت کنید یا می‌توانید مغز خود را درگیر یک کار ساده کنید علف‌های هرز در باغ را بچینید، یک قفسه کتاب را سازماندهی کنید، کمی موسیقی بشنوید و روی یک کار تمرکز کنید.

پراتر می‌گوید تمرکز بر روی یک کار به غیر از کار شغلی روزانه‌مان می‌تواند انرژی بخش باشد و کار از برنامه روتین زندگی خارج سازد. او می‌گوید یک گزینه شدیدتر فرو بردن سر در فریز است. پراتر می‌افزاید: «شوک کوتاه سرما سیستم برانگیختگی شما را فعال می‌کند و عملکردی مشابه کابل‌های جامپر روی باتری ماشین برای بیدار کردن‌تان دارد. در نتیجه، نیازی به نوشیدن قهوه نیست».

اتاق خواب خود را تمیز کرده و از وجود وسایل غیر ضروری پاک کنید

رایانه، انبوهی از لباس‌های شسته شده، انبوهی از یادداشت‌های چسبناک که همه کار‌های ناتمام‌تان را به شما یادآوری می‌کنند را از اتاقی که در آن می‌خوابید حذف کنید. پراتر توصیه می‌کند اگر این امکان برای‌تان وجود نداشت دست کم آن وسایل را جابجا کنید تا امکان دیدن آن را از روی تخت خود نداشته باشید.

او می‌گوید: «شما می‌خواهید محل خواب‌تان شما را آرام کند نه آن که همه کار‌هایی را که باید انجام دهید به شما بادآوری کند. برای آن که بیش‌تر برای خواب آماده شوید از پرده‌های خاموش کننده فضا برای جلوگیری از ورود نور استفاده کرده یا روی چشمان خود را بپوشانید درجه دمای اتاق را کاهش دهید یا یک دستگاه تهویه هوا را در اتاق قرار دهید به گونه‌ای که دمای محیط خواب شما بین ۶۰ تا ۶۸ درجه در طول شب باشد. شما می‌خواهید اتاق‌تان تاریک و خنک باشد تا دمای مرکزی بدن‌تان کاهش یابد اتفاقی که به طور طبیعی هنگام خواب رخ می‌دهد».

پیش از خواب دیگر با مغز خود مانند لپ تاپ رفتار نکنید

«پراتر» می‌گوید: «نمی‌توانید انتظار داشته باشید که مغزتان همان‌طور که وقتی در لپ تاپ را می‌بندید فورا از کار بیفتد. در عوض، باید یک دوره گذار برنامه ریزی کنید که به مغز شما اجازه می‌دهد از کار بیفتد. با این وجود، گاهی اوقات این کار امکان‌پذیر نیست. ضرب الاجل‌های کاری و مسئولیت‌های مرتبط با ایجاد فرزند ممکن است بدان معنا باشد که شما مجبور شوید تا پاسی از شب لامپ‌ها را خاموش نکنید».

او می‌گوید: «در حالت ایده‌آل به خود یک مهلت دوساعته دهید تا به اصطلاح صدای دستگاه عصبی سمپاتیک‌تان را کم کنید. امری که به بدن و مغزتان فرمان می‌دهد که در حال آماده شدن برای استراحت هستید. شما باید آن زمان را صرف انجام کار‌های دلپذیر و آرامش بخش کنید مانند گوش دادن به پادکست مورد علاقه، گپ زدن روی مبل با همسرتان یا تماشای تلویزیون».

پراتر می‌گوید گزینه‌های دیگر این منوی پیشنهادی فعالیت‌هایی مانند دوش گرفتن، نوشتن در یک دفتر یا حتی بیرون نشستن در صوت خوب بودن وضعیت جوی و تماشای ستارگان هستند. او می‌گوید هدف آن است که فعالیت‌هایی را با برانگیختگی پایین انجام دهید فعالیت‌هایی که همزمان از انجام آن لذت نیز می‌برید.

شوی مورد علاقه خود را تماشا کنید

بسیاری از پزشکان نسبت به تماشای صفحه نمایش پیش از خواب هشدار می‌دهند. با این وجود، پراتر می‌گوید که او بیش‌تر به محتوای چیزی که مردم هنگام استراحت شبانه تماشا می‌کنند توجه می‌کند نه آن که لپ تاپ یا گوشی تلفن همراه هوشمند خود نگاه می‌کنند. یک شو، یک سریال و یا یک فیلم می‌توانند شما را ترغیب کند که مدتی بیش‌تر بیدار بمانید یا در حالی که سعی می‌کنید به خواب بروید در مورد پاسخ یک معما فکر کنید. در عوض، او تماشای چیزی آرامش بخش و ایده آل مثل یک شو (نمایش) که پیش‌تر دیده‌اید را توصیه می‌کند.

اگر در تلاش هستید که در شب بخوابید و نمی‌توانید بخوابید حرکت کنید

پراتر می‌گوید با افزایش سن افراد به ویژه در دهه‌های پنجم، ششم و هفتم عمر، خواب می‌تواند پراکنده‌تر شود. افراد ممکن است نیاز به دفع ادرار بیش‌تر شبانه داشته باشند و یا ممکن است به دلیل درد از خواب بیدار شوند. با این وجود، ضروری است که افراد مسن به اندازه کافی استراحت کنند. نتیجه یک مطالعه تازه نشان داد که بزرگسالان بالای ۵۰ سال که هر شب پنج ساعت یا کمتر می‌خوابند نسبت به افرادی که حداقل هفت ساعت می‌خوابیدند در معرض خطر بیش‌تری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دارند.

«پراتر» می‌گوید به طور کلی اگر برای به خواب رفتن یا خواب ماندن تلاش می‌کنید باید از رختخواب بلند شوید. او توصیه می‌کند که ۲۰ دقیقه یا مدت زمانی بیش‌تر به خود فرصت دهید تا بخوابید، اما اگر هنوز خواب‌تان نمی‌برد روی کاناپه در اتاق نشیمن نشسته و کاری آرام مانند بافتنی یا مدیتیشن را انجام دهید. شما فقط می‌خواهید موقعیتی را که در آن می‌خوابید با واقعا به خواب رفتن مرتبط سازید. اگر بدن‌تان به بیدار ماندن و تلاش برای خوابیدن عادت کند در آن وضعیت دشوارتر می‌توانید خود را برای خوابیدن در طول شب آماده کنید.

اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید حرکت کنید روی تخت نشستن نیز می‌تواند به شما کمک کند. می‌توانید کتاب بخوانید، به موسیقی‌ای ملایم گوش دهید یا یک پادکست آرامش بخش را گوش کنید. در مجموع هر فعالیتی که شما را خسته کند تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید و آماده باشید که به حالت خواب بازگردید مفید خواهد بود.

در مورد یک یا چند شب بدخوابی خود را سرزنش نکنید

پراتر می‌گوید هنگامی که افراد در شب دچار بی خوابی هستند اغلب در مورد این که چگونه کمبود خواب روز بعد آنان را کلافه می‌کند استرس دارند. او می‌گوید: «یک یا حتی چند شب استراحت کم، خواب طولانی مدت شما را خراب نمی‌کند. والدینی که بچه‌ای کوچک دارند می‌توانند به شما بگویند که با خواب کم‌تر نیز می‌توانید زنده بمانید! شما می‌توانید چندین شب بیخوابی را تحمل کنید. بدن شما مقاوم است».

او می‌گوید حتی در موارد مزمن نیز کم خوابی قابل درمان است. یک متخصص خواب هم چنین ممکن است در موارد شدید دارو تجویز کند یا شرایط زمینه‌ای که می‌تواند منجر به خواب ضعیف شود مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) را درمان کند.

زمانی که افراد دچار بی خوابی هستند به دلیل آن که این موضوع بسیار ناراحت کننده است سعی می‌کنند تمام کار‌هایی که می‌توانند را انجام دهند تا دوباره بخوابند و با خود می‌گویند: «چه چیزی را می‌توانم درست کنم»؟ در حالی که این نوع تلاش در واقع با خواب ناسازگار است چرا که خوابیدن یعنی رها کردن و رها شدن.