راهکار ترک سیگار چیست؟ / با این خوراکی ها سیگار را ترک کنید!

ترک سیگار اگر چه ممکن است کاری سخت باشد اما با اراده ای قوی برای رسیدن به زندگی سالم تر قطعا می توان سیگار را برای همیشه کنار گذاشت.

کد خبر: ۶۷۸۶۰۸

۱۵ آبان ۱۴۰۱

به گزارش اقتصادآنلاین، برای داشتن انگیزه بیشتر برای ترک سیگار ، به یک دلیل شخصی و قوی نیاز دارید. شاید قصد داشته باشید از خانواده خود در برابر مضرات دود سیگار محافظت کنید و یا شاید فکر سرطان ریه شما را میترساند و یا شاید تمایل داشته باشید جوان تر به نظر بیایید یا احساس جوانی کنید. دلیلی انتخاب کنید که به اندازه کافی قویتر از میل به سیگار کشیدن باشد.

۱٣ نکته مهم برای ترک سیگار

نکته ۱: بدانید چرا میخواهید ترک کنید ( انگیزه برای ترک سیگار )

پس بالاخره تصمیم گرفته اید سیگار را ترک کنید، اما آیا میدانید چرا؟ اگر جوابتان صرفا این باشد که “سیگار کشیدن برای سلامتی مضر است”، دلیل شما به اندازه کافی برای خودتان متقاعد کننده نیست. برای داشتن انگیزه بیشتر برای ترک سیگار ، به یک دلیل شخصی و قوی نیاز دارید. شاید قصد داشته باشید از خانواده خود در برابر مضرات دود سیگار محافظت کنید و یا شاید فکر سرطان ریه شما را میترساند و یا شاید تمایل داشته باشید جوان تر به نظر بیایید یا احساس جوانی کنید. دلیلی انتخاب کنید که به اندازه کافی قویتر از میل به سیگار کشیدن باشد.

نکته ۲: ناگهان سیگار کشیدن را ترک نکنید

شاید وسوسه انگیز و هیجان انگیز باشد که ناگهان سیگارهای خود را به گوشه ای پرت کنید و به همه اعلام کنید که دیگر برای همیشه سیگار را ترک کرده اید.اما ترک به هیچ وجه سیگار به این آسانی ها نیست. حدود ۹۵ درصد افرادی که سعی میکنند سیگار را بدون داشتن برنامه مشخص ترک کنند، در نهایت نه تنها ترک نمی کنند بلکه مصرف سیگارشان افزایش نیز پیدا میکند. توجه به این مسئله ضروری است که نیکوتین اعتیادآور است. در نتیجه مغز فرد سیگاری به نیکوتین عادت کرده و هر لحظه اشتیاق رسیدن به آن را دارد. در غیاب نیکوتین، عوارض نبود آن خود را نشان میدهد که در ادامه بیشتر در مورد آن ها توضیح می دهیم.

نکته ۳: درمان جایگزینی نیکوتین را ادامه دهید

زمانی که در حال ترک سیگار هستید، نبود نیکوتین ممکن است باعث شود شما احساس پوچی، افسردگی، بیخوابی یا تندمزاجی کنید. در چنین حالتی، گفتن این جمله که “اجازه دهید فقط یک بار دیگر بکشم” طبیعی است. درمان جایگزینی نیکوتین میتواند به کاهش این احساسات و حالات کمک کند. مطالعات انجام شده نشان میدهد که آدامس و قرص نیکوتین میتوانند شانس موقیت شما برای ترک سیگار را دو برابر کنند، البته زمانیکه با یک برنامه رفتاری محکم و متمرکز همراه باشد. اما استفاده از این محصولات تا زمانیکه مصرف سیگار ادامه دارد، توصیه نمیشود.

نکته ۴: برای ترک سیگار با یک پزشک مشورت کنید

اگر تمایل دارید از محصولات نیکوتین دار استفاده نکنید و از دارو برای ترک کمک بگیرید، حتمأ با یک پزشک مشورت کنید و هرگز هیچ دارویی را سرخود مصرف نکنید. داروهایی هستند که با تاثیرگذاری بر مواد شیمیایی درون مغز به کاهش شور و اشتیاق استفاده از نیکوتین کمک میکنند. آنها همچنین ممکن است باعث شوند سیگار کشیدن دیگر برای شما رضایت بخش نباشد حتی زمانی که یک پاکت سیگار جلوی چشمتان باشد. همچنین داروهایی هستند که میتوانند به کاهش عوارض آزار دهنده نبود نیکوتین همانند افسردگی یا عدم تمرکز در کارهایتان، به شما کمک کنند.

نکته ۵: به دیگران نیز بگویید که میخواهید ترک کنید

به دوستان، اعضای خانواده و همکارانتان بگویید که میخواهید سیگار را ترک کنید. تشویقهای سایرین میتواند روی شما بسیار تاثیر گذار باشد. برای اینکار شما ممکن است بخواهید به یک کمپ ترک اعتیاد بپیوندید و یا با یک مشاور صحبت کنید. رفتار درمانی یک نوع مشاوره است که به شما کمک میکند تا روشهای ترک سیگار را بشناسید و به کار ببرید. رفتار درمانی را با محصولات و یا درمان جایگزینی نیکوتین ترکیب کنید تا شانس موفق شدنتان را افزایش دهید.

نکته ۶: برای ترک سیگار استرس خود را کنترل کنید

یکی از دلایلی که افراد به سمت مصرف سیگار کشیده میشوند، آرامشی است که نیکوتین به آنها میدهد. وقتی سیگار را ترک میکنید، نیاز دارید که با انواع روش های دیگر بر استرس خود غلبه کنید. سعی کنید موسیقی آرامش بخش گوش کنید یا ورزشهای یوگا و تایچی را یاد بگیرید. اگر امکان پذیر است، در طول هفته های اول بعد از ترک سیگار، از شرایط و محیط های پر استرس دوری کنید.

نکته ۷: از مصرف الکل و دیگرمحرک های شروع کننده مجدد سیگار دوری کنید

کارهای خاصی ممکن است انگیزه شما برای دوباره سیگار کشیدن را افزایش دهد. الکل یکی از عمومی ترین آغازکننده های اعتیاد است، بنابراین سعی کنید پس از ترک سیگار کمتر بنوشید. اگر قهوه هم برای شما یکی از این موارد باشد، سعی کنید برای چند هفته آن را با نوشیدن چای عوض کنید. همچنین اگر بعد از وعده های غذایی سیگار میکشید، کارهای دیگری همانند مسواک زدن یا آدامس جویدن را جایگزین آن کنید.

نکته ۸: خانه را تمیز کنید

زمانیکه آخرین سیگارهای خود را کشیدید، تمام فندک ها و زیرسیگاریهای خود را دور بیندازید و یا از برابر دیدتان مخفی کنید. هر لباسی که بوئی شبیه به سیگار میدهد و حتی ملحفه های خود را بشویید. پنجره ها را باز کنید و تهویه را روشن کنید تا بوی سیگار خانه به طور کامل از بین برود. زیرا شما قطعا نمیخواهید هرچیزی که شما را مجددا به یاد سیگار میاندازد را ببینید یا بو کنید و وسوسه شوید.

نکته ۹: پیوسته تلاش کنید

این بسیار عادی است که بخواهید دوباره سیگار بکشید. تعداد زیادی از افراد سیگاری قبل از ترک دائمی آن، به دفعات میخواهند که دوباره سیگار بکشند. احساسات و محیطی که منجر به بازگشت مجددتان به سمت سیگار میشود را بررسی کنید. از آن بهعنوان فرصتی برای محکم کردن تعهدتان برای ترک سیگار استفاده کنید. زمانیکه دوباره تصمیم گرفتید سیگار را ترک کنید، یک روز را به عنوان “تاریخ ترک” در ماه آینده تعیین کنید.

نکته ۱۰: برای ترک سیگار تحرک داشته باشید

فعالیت فیزیکی میتواند به کاهش اشتیاق مغز به نیکوتین کمک کند و تحمل بعضی از علائم ترک را برای شما آسان تر کند. مثلا به جای اینکه به سیگار دست بزنید، سراغ وسائل اسکیت یا کفش های پیاده رویتان بروید. هر گونه فعالیت بدنی ملایم و با شدت کم هم میتواند برای این منظور خاص مفید باشد، همانند کندن علفهای هرز یک باغ. اگر فعالیت بدنی تان را در طی زمان ترک سیگار افزایش دهید، از بالارفتن وزن در اثر ترک سیگار جلوگیری خواهید کرد.

نکته ۱۱: میوه و سبزیجات زیاد بخورید

در هنگام ترک سیگار سعی نکنید رژیم غذائی بگیرید زیرا نتیجه معکوس میگیرید. به جای آن، بر روی بیشتر خوردن میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب تمرکز کنید. یک بررسی در دانشگاه دوک نشان داده است که این غذاها طعم سیگار را برای افراد سیگاری بسیار ناخوشایند میکند. این کار برای شما پیشرفتی در راه مبارزه با اشتیاقتان به بوی سیگار است.

نکته ۱۲: به خودتان جایزه بدهید

علاوه بر منافع شگرف سلامتی که بدست م یآورید، یکی دیگر از افتخارهایتان بخاطر ترک سیگار ، پولی است که از این طریق ذخیره خواهید کرد. با سرمایه گذاری آن بر روی کارهایی لذتبخش، مفرح و جالب به خودتان جایزه بدهید. البته جایزه هایی فراتر از جایزه مالی نیز وجود دارند که میتوانید برای خود در نظر بگیرید.

نکته ۱۳: سیگار را به خاطر سلامتی خودتان ترک کنید

ترک سیگار هم منافع سلامتی کوتاه مدت دارد و هم طولانی مدت. منافع سلامتی کوتاه مدت میتواند شامل موارد زیر باشد:

– فشار خونتان پایین می آید و ضربان قلبتان نیز تنها بعد از ۲۰ دقیقه پس از ترک کاهش می یابد

– یک روز پس از ترک سطح مونواکسید کربن درون بدنتان به حالت نرمال باز میگردد

–  دو هفته تا سه ماه پس از ترک، خطر حمله قلبی کاهش مییابد و ریه هایتان شروع به عملکرد بهتری میکنند

منافع طولانی مدت ترک سیگار نیز شامل کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان ریه و دیگر سرطانهاست.

مراقبت های بعد از ترک سیگار برای کسب سلامتی

به گزارش اقتصاد آنلاین، بعد از اراده به ترک سیگار، تصمیمات طولانی‌مدت و اثرگذار برای حفظ سلامت باید در برنامه زندگی افراد قرار گیرد.

بدن بلافاصله بعد از ترک سیگار شروع به ترمیم خود می‌کند و معمولا این روند از چند روز تا چند سال طول می‌کشد.

اهمیت قائل شدن برای تغذیه صحیح در این شرایط می‌تواند بدن را در بازیابی سریع‌تر شرایط طبیعی یاری کند. وقتی مواد غذایی سالم بموقع و به میزان کافی به بدن برسد، عوارض کاهش عملکرد بدن کمتر خود را نشان می‌دهد و فرد می‌تواند سریع‌تر سلامت خود را بازیابد.

اگر تصمیم گرفته اید سیگار را ترک کنید، از برخی مواد غذایی که ممکن است وابستگی شدید شما را به دود سیگار کاهش دهد ، استفاده کنید .

بعد از ترک سیگار چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

مصرف سیگار روی میزان جذب ویتامین و مواد معدنی مثل کلسیم، ویتامین C و ویتامین D تاثیرگذار است.

همچنین سیگار کشیدن باعث افزایش گردش خون بدن شده و باعث می‌شود عروق خونی به دلیل افزایش ذخایر چربی، تنگ و در مواقعی مسدود شوند اما قطع مصرف سیگار هم عوارضی روی سطح انرژی و وزن بدن دارد. دو تا سه هفته بعد از ترک سیگار، بدن هنوز به دریافت نکردن نیکوتین عادت نکرده و ممکن است سطح انرژی افراد پایین بیاید.

با این حال، حدود 48 ساعت اول بعد از ترک سیگار ریه‌ها خالی از منواکسیدکربن شده و باعث تنفس سبک‌تر فرد می‌شود. در واقع نیکوتین به خودی خود آسیبی به سلامت بدن نمی‌زند، اما باعث کم‌اشتهایی و تحریک سیستم عصبی بدن می‌شود.

در واقع این ذرات ریز خاکستر سیگار و منواکسید کربن است که باعث ایجاد بیماری‌های ریوی، انواع سرطان و مشکلات قلبی و عروقی می‌شود.

جالب است بدانید با خارج شدن ماده نیکوتین موجود در سیگار از بدن، طعم غذاها متفاوت خواهد شد؛ بنابراین بعد از ترک سیگار تمایل فرد به مصرف غذاها و طعم‌های متفاوت بیشتر می‌شود و البته در این مرحله خطر افزایش وزن بیش از حد نیز وجود دارد.

غلات کامل مصرف کنید

زمانی که سیگار را ترک می کنید میزان قند خونتان کاهش پیدا می کند. این افت قند جزئی می تواند باعث افزایش استرستان شده و احساس ناخوشایندی به شما بدهد. البته اگر بخواهید این افت قند خون را با اشتباه مصرف کیک ها و شیرینی جات جبران کنید میل به سیگار کشیدن دوباره را نیز زنده خواهید کرد. بنابراین لازم است که مواد غذایی خود را به خوبی و با دقت انتخاب کنید.

داشتن رژیم غذایی مناسب بر پایه غلات کامل به شما کمک می کند که با میل به سیگار کشیدن مقابله کنید. با مصرف غلات کامل شرایط روحی تان بهبود یافته و احساس سیری بیشتری می کنید. این کار افت قند خونتان را جبران می کند. بنابراین توصیه می کنیم برای موفق شدن در راه ترک سیگار غلاتی مانند جوی دوسر، گندم سیاه، نان چاودار، نان جو، برنج کامل، تخم کتان و غیره را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

گوجه‌فرنگی، مهم‌ترین ماده غذایی بعد از ترک سیگار

مصرف بیشتر گوجه‌فرنگی و انواع میوه‌های دیگر می‌تواند به بهبود عملکرد ریه‌ها که بر اثر مصرف سیگار کاهش پیدا کرده است، کمک کند. محققان دانشگاه جان هاپکینز در تحقیقی ده ساله روی 650 نفر که سیگار را ترک کرده بودند، ظرفیت دریافت اکسیژن ریه بلافاصله بعد از ترک سیگار و ده سال بعد از آن را اندازه گرفتند. در نهایت مشخص شد در افرادی که در این مدت دو گوجه‌فرنگی یا سه واحد میوه در روز مصرف کرده‌اند، درصد بیشتری از عملکرد ریه بازیابی شده است.

نتایج این آزمایش نشان می‌دهد حتی در مورد افراد غیرسیگاری نیز مصرف گوجه فرنگی و میوه به بهبود عملکرد ریه با افزایش سن کمک می‌کند و احتمال بروز بیماری‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. در مجموع سعی کنید تا چند ماه پس از ترک سیگار مصرف میوه و سبزیجات تازه را در بیش از هر زمان دیگری در برنامه روزانه خود قرار دهید.

ویتامین B را دریابید

حتماً بعد از ترک سیگار ویتامین B12 بیشتری مصرف کنید. به خاطر این که احساس بهتری خواهید کرد. ویتامین B12 برای سیستم عصبی شما لازم است. امکان دارد که در حین و بعد از ترک سیگار عصبی شده باشید. در این صورت این ویتامین به دادتان می‌رسد. ویتامین B12 در میگو و ماست کم چرب وجود دارد.

کلم بروکلی :

پس از ترک سیگار، حتما کلم بروکلی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید زیرا ریه ها را از هر نوع سموم از جمله نیکوتین پاکسازی می کند.این گیاه غنی از ماده ای به نام سلفورافین است که ریه ها را التیام می بخشد.

دمنوش‌برگ درخت کاج:

این دمنوش تمامی عفونت های دهانی و لکه ها را از روی دندان از بین می برد و باعث ترمیم و بهبود ریه و سلامت قلب می شود. این دمنوش برای گلو نیز مفید است.

شربت آب و عسل :

اگر می خواهید سیگار را ترک کنید باید مصرف آب را افزایش دهید تا توکسین ها یا همان سموم بدنتان دفع شده و سلول هایتان به خوبی سیراب شوند. برای این کار می توانید به سراغ شربت عسل بروید که علاوه بر تأمین آب بدن باعث می شود از خواص عسل نیز بهره ببرید. توصیه می کنیم یک قاشق عسل را با یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و روزانه یکبار بنوشید. نوشیدنی عسل تصفیه کننده و ضدباکتری است و باعث افزایش قدرت دفاعی بدنتان می شود. این نوشیدنی انرژی تان را افزایش داده و از ریه هایتان بیشتر محافظت می کند. نوشیدنی عسل همچنین باعث آرام شدن اعصابتان شده و احساس سیری ایجاد می کند. این نوشیدنی یک مکمل طبیعی، ارزان قیمت و مناسب برای افرادی هست که می خواهند خود را از شر سیگار خلاص کنند.

ویتامین C برای مقابله با بیماری‌ها

ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت‌ها و بیماری‌ها مبارزه کند. توتون باعث می‌شود که توکسین‌ها یا همان مواد سمی در بدنتان انباشته شود. زمانی که بدن به تدریج از شر سموم انباشته شده خلاص می‌شود لازم است که با مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C به کمکش بشتابید. بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز، پرتقال و گوجه فرنگی بیشتری مصرف کنید. حتماً در طول روز حداقل یک یا دو فنجان از مواد غذایی سرشار از این ویتامین مصرف کنید.

قهوه کمتر پس از ترک سیگار

مصرف آب زیاد بخصوص تا سه هفته بعد از ترک سیگار به دفع هرچه بیشتر سموم و ضایعات باقیمانده از مصرف سیگار کمک می‌کند. نیکوتین و سموم وارد شده به بدن ناشی از مصرف سیگار، از طریق کلیه و به صورت ادرار از بدن دفع می‌شود.

علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان حجم زیادی از معده را پر می‌کند و از بروز اضافه وزن بعد از ترک سیگار جلوگیری می‌کند؛ چون یکی از مشکلاتی که افراد بعد از ترک سیگار با آن روبه‌رو می‌شوند، اضافه وزن بیش از حد است.

قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، ازجمله مواد غذایی هستند که بعد از آن فرد وسوسه می‌شود سیگاری روشن کند. بهتر است تا مدتی پس از ترک سیگار از مصرف این نوشیدنی‌ها خودداری کنید و راهی برای بازگشت نیکوتین به بدن باقی نگذارید.

در این مدت مصرف دمنوش‌های سالم علاوه بر این که جایگزین مناسبی برای چای و قهوه هستند، انرژی از دست رفته بدن را باز می‌گرداند.

به سراغ مواد غذایی آرامبخش بروید:

مواد غذایی زیادی وجود دارد که باعث ایجاد احساس آرامش شده و سندرم محرومیت ناشی از نیکوتین را تسکین می دهد. متخصصان تغذیه این مواد غذایی را «زِن» می نامند. توصیه می کنیم به روش هوشمندانه ای تغذیه کرده و مواد غذایی مصرفی تان را از بین موارد زیر انتخاب کنید:

سوپ کدوحلوایی

فیله بوقلمون آماده شده در فر با لیموترش

ماهی سفید

سبزیجاتی مانند بروکلی، پیاز خام، شلغم، هویج، تربچه، تره فرنگی، خیار، کرفس، گوجه فرنگی

آجیل ها

موز

سیر

هویج :

به جرآت می توانم بگویم که استفاده هویج در روزهای اول یکی از قوی ترین کاهش دهنده های وسوسه به مصرف سیگار می باشد. به شما توصیه می کنم که در روزهای اول قطع مصرف خود سعی کنید که هویج را همراه خود داشته باشید و در زمان هایی که به شدت وسوسه می شوید به هویج گاز بزنید. عمل گاز زدن به هویج به شدت وسوسه شما را کاهش می دهد ضمن اینکه در گیاه هویج به مقدار بسیار کمی نیکوتین وجود دارد که آن نیاز واقعی بدن را می توان با استفاده از آن تامین کرد.

هویج و آب هویج دارای ویتامین های آ و ث بسیار می باشد که اثرات مطلوبی بر عملکرد مغز دارد و سیستم ایمنی و عصبی مغز را افزایش می دهد.

سبزی های برگ سبز تیره :

سبزی های برگ سبز تیره از مهم ترین و مناسب ترین منابع تغذیه ای برای جلوگیری از سرطان به شمار می آیند. بنابراین از خوردن برگ های سبز تیره کاهو به دلیل خشن بودن، صرف نظر نکنید، زیرا حاوی مواد مغذی بی شماری نسبت به برگ های سبز روشن هستند. چای سبز از دیگر مواد غذایی بسیار مفید در جلوگیری از سرطان ریه به شمار می آید،

چنانچه در ژاپن حتی بین اشخاص معتاد به سیگار، تعداد سرطان ریه کمتر از سایر کشورها ( نظیر کشورهای اروپایی و آمریکا ) است. سبزی خوردن به خصوص ترب، تره، پیازچه و ... بسیار مفید و سودمند هستند و علاوه بر داشتن فیبر و ویتامین C ، دارای مواد ضد میکروب نیز هستند. مواد غذایی که دارای اسید فولیک هستند ، مقاومت سلول ها را در برابر سرطان ریه افزایش می دهند، بنابراین دانشمندان توصیه می کنند برای مبارزه با سرطان ریه تا جایی که می توانید بیشتر از این خوراکی ها استفاده کنید : اسفناج ، کلم برگ  ، شلغم ، برگ چغندر  ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، لوبیای خشک و دانه سویا. انگور  و انار  ، دو میوه بسیار موثر و مفید برای حفظ سلامت بدن به شمار می آیند و در واقع یک داروخانه طبیعی محسوب می شوند. برای اعصاب مفیدند و به پاکسازی خون کمک می کنند.

سیر

امروزه سیر  ، اولین گیاه دارویی در بین گیاهان است که دارای ماده ضد باکتری و مواد فرار گوگرد و سیلیس و ید می باشد. سیر دارای خواص ضد عفونی کننده بی شمار بوده که از عفونت های تنفسی و مشکلات احتمالی به شدت جلوگیری می کند.

ولی مصرف سیر به افرادی که مشکلات گوارشی داشته یا آسپرین مصرف می کنند یا از ناراحتی های پوستی  رنج می برند، توصیه نمی شود و به جای آن می توانند از پودر سیر استفاده کنند.