در دوران شیردهی مصرف مکمل کلسیم ضروری است؟

​کلسیم مورد نیاز خود را در دوران بارداری دریافت کنید!

کد خبر: ۶۷۷۸۵۶

۰۹ آبان ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین، اگر از ویتامین‌های پیش از بارداری استفاده می‌کنید، احتمالا میزان کلسیم دریافتی شما به ۱۵۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. با این‌حال، زنانی که کلسیم کافی را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند مصرف مکمل‌های جداگانه را هم در برنامه خودشان قرار بدهند. البته توجه داشته باشید که بدن در هر نوبت فقط می‌تواند ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را جذب کند.

بدن شما در واقع کلسیم را از استخوان های شما می گیرد تا به کودک شما بدهد. بنابراین اگر می‌خواهید استخوان‌هایتان قوی بمانند، باید کلسیم بیشتری دریافت کنید.

نقش کلسیم در بدن

همه افراد روزانه به این ماده معدنی ضروری نیاز دارند. علاوه بر استخوان سازی، کلسیم، خون و ماهیچه های شما را نیز در حرکت نگه می دارد و به اعصاب شما کمک می کند تا پیام هایی را از مغز به بقیه بدن ارسال کنند.

نیازهای کلسیم در دوران بارداری

بدن شما نمی تواند کلسیم بسازد، بنابراین باید آن را از غذا یا مکمل ها دریافت کنید.در دوران بارداری، سعی کنید روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید. اگر ۱۸ سال یا کمتر دارید، حداقل به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید.

غذاهای سرشار از کلسیم

غذاهای سرشار از کلسیم، غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست برخی از بهترین منابع کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره و برگدار نیز دارای کلسیم هستند اما در مقادیر بسیار کمتر.

برخی از غذاها نیز حاوی کلسیم هستند، از جمله غلات غنی شده با کلسیم، نان، آب پرتقال و نوشیدنی های سویا.

غذاهای غنی از کلسیم زیادی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

۴۱۵ میلی گرم: ماست، ۸ اونس، کم چرب ساده

۷۴ میلی گرم: بوک چوی، ۱ فنجان، خام

۹۴ میلی گرم: کلم پیچ، ۱ فنجان، پخته شده

۸۰ تا ۵۰۰ میلی گرم: نوشیدنی سویا، ۸ اونس، غنی شده با کلسیم

۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم: غلات، ۱ فنجان انواع غنی شده با کلسیم

۱۸۱ میلی گرم: ماهی سالمون، ۳ اونس کنسرو شده با استخوان

۲۵۳ میلی گرم: توفو، ۱/۲ فنجان، سفت، ساخته شده با سولفات کلسیم

۲۹۹ میلی گرم: شیر، ۸ اونس بدون چربی

۳۰۷ میلی گرم: پنیر چدار، ۱.۵ اونس

۳۷۵ میلی گرم: آب پرتقال، ۶ اونس OJ غنی شده با کلسیم

۳۲۵ میلی گرم: ساردین، ۳ اونس کنسرو شده با استخوان در روغن

در اینجا چند مثال در مورد چگونگی رسیدن به هدف ۱۰۰۰ میلی گرمی آورده شده است: ۳ فنجان شیر یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید یا غلاتی را انتخاب کنید که ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

آنچه در مورد مکمل های کلسیم باید بدانید

اگر به شیر حساسیت دارید، عدم تحمل لاکتوز دارید یا گیاهخوار هستید، دریافت کلسیم کافی از غذا ممکن است دشوار باشد. اگر به اندازه کافی از غذا کلسیم دریافت نمی کنید، پزشک ممکن است مکمل کلسیم را توصیه کند.

نوعی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. مکمل های کلسیم به دو صورت کربنات و سیترات وجود دارند.

کربنات کلسیم: ارزان تر است و اگر آن را با غذا مصرف کنید بهترین کارایی را دارد.

سیترات کلسیم: به همان اندازه با غذا یا با معده خالی مصرف می شود.

بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.

محدود به ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان

برای اینکه مطمئن شوید بدن شما بیشترین جذب کلسیم ممکن را دارد، هر بار فقط 500 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. به عنوان مثال، این ممکن است به معنای مصرف یک مکمل 500 میلی گرمی با صبحانه و دیگری همراه با شام باشد.

شیردهی نیز به کلسیم بیشتری نیاز دارد . در دوران شیردهی نیز باید مصرف مکمل های کلسیم را ادامه دهید. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است هنگام شیردهی 3 تا 5 درصد از توده استخوانی خود را از دست بدهید زیرا مقداری از کلسیم خود را از طریق شیر مادر از دست می دهید.

خوشبختانه، اگر مراقب مصرف غذاهای حاوی کلسیم و مصرف مکمل‌های توصیه شده باشید، باید ظرف 6 ماه پس از قطع شیردهی،توده استخوانی خود را دوباره به دست آورید.

آیا مصرف مکمل ضرورت دارد؟

اگر از ویتامین‌های پیش از بارداری استفاده می‌کنید، احتمالا میزان کلسیم دریافتی شما به ۱۵۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. با این‌ حال، زنانی که کلسیم کافی را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند مصرف مکمل‌های جداگانه را هم در برنامه خودشان قرار بدهند. البته توجه داشته باشید که بدن در هر نوبت فقط می‌تواند ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را جذب کند. بنابراین، مکمل‌های کلسیم را در دوزهای کمتر و در وعده‌های متعدد روزانه مصرف کنید. نکته دیگری که در این بخش از رژیم بارداری اهمیت دارد، دریافت ویتامین D به‌ مقدار کافی است. درواقع،‌ بدن برای جذب صحیح و کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.

به‌طور کلی، مکمل‌های کلسیم دارای انواع مختلفی هستند، اما رایج‌ترین آن‌ها کلسیم کربنات و کلسیم سیترات نام دارند.

ویژگی کلسیم کربنات، این است که بیشترین کلسیم را به بدن می‌رساند، اما برای حل شدن به اسید معده بیشتری نیاز دارد. بنابراین، بهترین کار این است که کلسیم کربنات را همراه با وعده غذایی مصرف کنید. با این‌ حال، کلسیم سیترات به‌راحتی در بدن جذب می‌شود و چون به اسید معده نیازمند نیست، می‌توان آن را بین وعده‌های غذایی مصرف کرد. پزشکان می‌گویند که کلسیم سیترات به‌طور خاص برای افرادی مناسب است که از داروهای سوزش سر معده استفاده می‌کنند، چون این داروها ذاتا اسید معده را کاهش می‌دهند.

مکمل‌های کلسیم حاوی پودر استخوان، دولومیت، پوسته صدف یا مرجان اصلا انتخاب‌های مناسبی نیستند، چون می‌تواند حاوی مقدار کمی سرب باشند و درنهایت به جنین درحال رشد آسیب برسانند.

نکته آخر به زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های کلسیم مرتبط است. درواقع، زنان باردار باید مطمئن شوند که کل کلسیم دریافتی آنان در طول روز از منابع مختلف مانند غذاها، مکمل‌ها و آب، از ۲۵۰۰ میلی‌گرم (یا ۳۰۰۰ هزار میلی‌گرم برای زنان زیر ۱۸ سال) بیشتر نمی‌شود. دریافت کلسیم اضافی می‌تواند مشکلاتی مانند یبوست ایجاد کند، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش بدهد و حتی جذب آهن و روی از منابع غذایی را ضعیف کند.