تضمینی؛ با این روش بر تنبلی خود غلبه کنید

تنبلی مشکلی است که همیشه انسان با آن درگیر بوده است. تنبلی در واقع به زمانی گفته میشود که شما کارها را انجام نمی دهید.

کد خبر: ۶۷۵۰۰۳

۲۷ مهر ۱۴۰۱

ترک و درمان تنبلی در کار با روشی مطمئن

به گزارش اقتصاد آنلاین، همه چیز خیلی طول می کشد، کارها روی هم تلنبار می شوند و زمانی به خودتان می آیید که فرصت ها را از دست داده اید، دچار استرس شده اید، ناامید میشوید و در نهایت احساس شکست دارید. در این مقاله به طور جامع راه های غلبه بر تنبلی را برای شما توضیح میدهیم.

تنبلی چیست؟

تنبلی معمولا انتخابی برای عدم انجام وظایف و تلاش کردن است. عدم موفقیت در به اتمام رساندن کارهایی که باید انجام دهید نیز نشانه ای از تنبلی است.

تنبلی میتواند طیفی از کمبود انگیزه، عدم وجود نظم، اعتماد به نفس پایین، انرژی کم یا عدم وجودمسیر حرکت درست باشد. که معمولا با عقب انداختن کارها و نادیده گرفتن اهداف شروع میشود. اهمال در انجام یک کار برای یک یا دوبار مشکلی ایجاد نمیکند ولی در صورتی ک این اهمال کاری بیشتر شود تبدیل به یک عادت شده است و در واقع شما به یک فرد تنبل تبدیل شده اید. در واقع راه رسیدن به هدف و یک زندگی منظم تلاش و غلبه بر تنبلی است.

افسردگی تنبلی نیست

تنبلی را نمیتوان با افسردگی و اختلال خواب مقایسه کرد. فرد مبتلا به اختلال خواب یا افسردگی دچار یک شرایط روحی و جسمی خاصی هستند که نیاز به درمان دارند و با تنبلی فرق دارند. در صورتی که دچارتنبلی شده اید خود را سرزنش نکنید و از خودتان ناامید نشوید و با یک متخصص صحبت کنید.

شما نمی توانید برای افسردگی خود برنامه زمانبندی ایجاد کنید. اما برنامه ریزی خوب و زندگی سالم مطمئنا می تواند کمک کننده باشد. به تعویق انداختن کارها اضطراب ایجاد می کند و این اضطراب میتواند شروع مشکلات جدید باشد.

عوامل ایجاد کننده تنبلی

1-عوامل جسمانی

به طور کلی وضعیت نامطلوب جسمانی و سطح پایین انرژی میتواند تنبلی را تشدید کند. زمانی که شما به سلامت جسمانی خود توجه نداشته باشید و نسبت به بدن خود بی توجه باشید پس نتیجه آن را به صورت تنبلی مشاهده خواهید کرد.

2-عوامل روحی

تاخیر در کارها و اهمال کاری اصطلاح دیگری است برای اجتناب از انجام کارها استفاده می شود. این اجتناب به آسانی و به تدریج به رفتاری منفی و سازگار تبدیل می شود و خیلی سریع به یک عادت تبدیل می شود. کاری که انجام داده اید کامل نیست، یا حتی نمی دانید از کجا شروع کنید. به خودتان و برنامه خود شک دارید و نمی توانید پیوندی بین وظایف امروز و زندگی ایده آل خود مشاهده کنید.مسئله این است که شما هیچ کاری انجام نمی دهید. حتی بررسی و امتحانی در این زمینه نمی کنید و به جای سعی و تلاش، عدم فعالیت را انتخاب می کنید. تبدیل رفتارهای مثبت به عادت نکته کلیدی برای درمان و بهبود تنبلی است.

قانون پارکینسون (تعویق کارها به لحظه آخر)

انسان ها تمایل دارند انرژی خود را حفظ کنند. هزاران سال است که صرفه جویی در مصرف کالری در صورت تهدید به نفع ما بوده اما متاسفانه، این نکته در دراز مدت دلیل خوبی برای تماشای ویدئوهای یوتیوب در تمام طول شب نیست.

هر کار به اندازه زمانی که برای آن تخصیص داده شده، طول می‌کشد. این قانون پارکینسون است.

به تعویق انداختن کارها تا آخرین لحظه در ذات ما وجود دارد. اگر به خودتان یک هفته فرصت دهید تا به یک ایمیل پاسخ دهید می بینید که ساعت ها و ساعت ها از وقت شما را می گیرد.

در حالی که راه‌ حل مشخص، ایجاد مهلت ‌های زمانی کوتاه ‌تر است، اما در این جا یک درس دیگر وجود دارد. شما باید بدانید که به تعویق انداختن کارها و صبر کردن تا آخرین لحظه در DNA شما وجود دارد. این مورد تقصیر شما نیست منتها می توان بر آن غلبه کرد.

راهکارهای غلبه بر تنبلی

یک بعدازظهر روی کاناپه نشستن و استراحت کردن نشانه تنبلی و قصور در کارها نیست. اما اگر این کار هر روز انجام گیرد، معنی تنبلی می دهد. ایده ای که می توان ارائه داد این است که به مرور زمان عادت های مثبت ایجاد کنید تا زمانی که انجام کارها برایتان آسان شود.

بخش 1-توقف تنبلی با برنامه ریزی

چند نکته اول، رویکرد شما برای تکمیل وظایف را نشان می دهد.

1-تعیین اهداف واقعی و عملی

تعیین اهداف یک شروع عالی می باشد. اگر می خواهید تنبلی خود را متوقف کنید، کارهایی را که باید انجام شوند؛ مشخص کنید.

تصمیم بگیرید که می خواهید در 6 ماه آینده به چه نتیجه ای برسید.

برای خود اهداف مشخص، قابل اندازه گیری و عملی ترسیم کنید.

وظایفی را که امروز می توانید روی آن ها کار کنید مشخص کنید تا شما را به اهدافی که دارید، نزدیک تر کنند.

این اهداف را یادداشت کنید. آن ها را کنار تخت یا میز کار خود نگه دارید. باید مرتبا آن ها را ببینید.

شما باید بدانید که چرا وظایف مهم هستند و چه چیزی شما را به سمت آن ها سوق می دهد.

در نهایت، اهداف خود را درونی خواهید کرد. ارتباط بین اتمام کارها و رسیدن به اهداف شما مشخص خواهد شد و متوجه می شوید که داشتن انگیزه و بهره وری آسان تر خواهد شد.

2- تعیین پاداش

انتخاب روش اجتناب کردن از کارها و انجام کاری سرگرم کننده آسان است و شما به خاطر این خوشنودی و رضایت کوتاه مدت پاداش می گیرید.

کار و تلاش خود را با احساسات خوب گره بزنید و بعد از انجام کارهای کوچک به خودتان پاداش دهید.

وقتی اولین کار موجود در لیست خود را تمام کردید، کمی استراحت کنید و یک کار سرگرم کننده انجام دهید. منتها آن چه را انتخاب می کنید به گونه ای نباشد که شما را از بازگشت مجدد برای انجام کارهایتان منحرف کند. مثلا می توانید یک استراحت 10 دقیقه ای داشته باشید و قهوه بنوشید.

هر چه کارها را بیش تر و بهتر به پایان می رسانید، میزان کار لازم برای دریافت پاداش را افزایش دهید. هرگز ارتباط بین انجام کارها و پاداش را قطع نکنید.

پاداش ها و تشویق های مثبت و سالمی را برای خود در نظر بگیرید. شکلات ممکن است قوی ترین انگیزه شناخته شده برای انسان باشد، اما ممکن است در طولانی مدت کمکی نکند. شما می توانید از پیاده روی یا استراحت کردن استفاده کنید.

3- استفاده از وقفه های زمانی کوتاه

اگر می خواهید از پاداش برای تفکیک کارها استفاده کنید، خوب است که برای آن برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی برای فاصله گذاری و وقفه زمانی شامل انجام کارها در یک زمان مشخص با وقفه های ثابت در بین آن ها است.

ساعت و تعیین زمان برای انجام کار به عنوان انگیزه عمل می کند و شما را به استراحت بعدی می رساند. هم چنین به شما آموزش می دهد تا از یک برنامه زمانبندی تبعیت کنید. پر بازده بودن با کمک ساعت، عادت قدرتمندی برای تسلط بر تنبلی است.

یک فاصله زمانی و وقفه معمول، 30 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت است. منتها من به شخصه در روزهایی که در انجام کارها موفقیت بالایی داشته ام، وقفه بیش تری برای صرف غذا، ورزش و تشویق خودم در نظر می گیرم.

فواصل کاری کوتاه تر و وقفه های طولانی تر راحت تر می توانند موجب انجام کارها و ایجاد نیروی محرکه بیش تر شوند. با پیشرفت در این زمینه، می توانید زمان کار را افزایش داده و وقفه ها را کوتاه کنید.

شما تعهد ندارید که یک روز کامل کار کنید. بلکه تنها برای مدتی بازدهی دارید، که آسان و راحت است.

4-تقسیم اهداف و برنامه های بلندمدت به برنامه های کوچکتر

تلاش برای کامل بودن، یا حتی تنها فکر کردن در مورد کارهای بزرگ باعث تعلل می شود. اهداف بسیار کوچکی تعیین کنید:

در ابتدای امر انجام تنها یک کار کوچک، پیشرفت بزرگی برای مقابله با اجتناب از انجام هر کاری است. نوشتن یک جمله از هیچ چیز بهتر است. شستن یک بشقاب بهتر از هیچ کاری نکردن است.با این شیوه خواهید فهمید که برداشتن اولین قدم غالبا برای جا به جایی امور کافی است. غلبه بر مانع شروع، بزرگ ترین قدم است.

دستیابی به هدفی هر چند کوچک، احساس خوبی دارد. بعلاوه رضایتی که ایجاد می کند باعث می شود انگیزه بیشتری برای کارکردن بیابید. اگر وظایف و کارهای خود را انجام دهید، برداشتن هر گام و گذر از هر مرحله راحت تر می شود. بیش تر اوقات باید آن ها را بعد از اتمام علامت بزنید.

با پیشرفت و بهتر شدن در انجام کارها، گام های بزرگ تری بردارید. به این روش به خودتان آموزش می دهید تا در هر جلسه کارهای بیش تری انجام دهید.

5- پیروی از عادت های مثبت

انسان ها نشانه های بصری را دوست دارند. همه ما دوست داریم خطوط علامت گذاری را دنبال کنیم. از این امر به سود خود استفاده کنید.

Jerry Seinfeld از یک تکنیک عالی برخوردار است. یک کار کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید و هر روزی که موفق می شوید آن کار را انجام دهید، در تقویم علامت بزنید.

این کار به شما امکان می دهد که علامت گذاری های خود را ببینید و موجب می شود که آن ها را زنده نگه دارید.

تلاش برای اتمام یک کار آسان برای غلبه بر عدم تمایل به شروع کار کافی است. در این حالت شما چیزی بیش تر از آن چه که تعیین کرده اید به دست خواهید آورد. با افزایش روزها و هفته هایی که کار و فعالیت انجام می دهید، از دست دادن یک روز چندان اهمیت ندارد.

لازم نیست که به معنای واقعی کلمه تقویمی داشته باشید که با یک “ضربدر” بزرگ قرمز در آن علامت بزنید. تعداد روزهای موفقیت آمیز را روی میز خود نگه دارید، یا از یک برنامه ردیابی عادت (تنظیم یادآوری ها در ابتدای کار) استفاده کنید. سبکی مناسب خود پیدا کنید و از آن استفاده کنید.

هدف نظارت و پیگیری بر عادت ها و مستحکم و ثابت قدم بودن برای به اتمام رساندن کارها است.

بخش 2-توقف تنبلی با کنترل عوامل جسمانی

بهترین راه برای حفظ بهره وری طولانی مدت ایجاد عادت های سالم است. ذهن انسان برای داشتن بهترین عملکرد به مراقبت و توجه و تغذیه مناسب نیاز دارد. در ادامه به شما کمک میکنیم تا عادات سالم داشته باشید.

1- ورزش کردن

بدن فعال انرژی بیش تری دارد. با ورزش اندورفین آزاد می شود که باعث ایجاد احساس انرژی و بهره وری می شود. این مورد برای غلبه بر تنبلی عالی است.

ورزش کردن برای غلبه بر تنبلی و جلوگیری از بازگشت به آن عالی است. بهتر است از زمان های کوتاه برای شروع ورزش استفاده کنید. بهترین ورزشها برای هر شخص را در اینجا معرفی کرده ایم

در اتاق خود حرکت شنا و بارفیکس انجام دهید. در فضای بیرون پیاده روی کنید. هدف این است که فعال باشید و چرخه تنبلی را بشکنید.

طول و شدت تمرینات را با گذشت زمان افزایش دهید و روی ثبات و انسجام انجام آن ها تمرکز کنید.

2-رژیم غذایی سالم (پروتئین بیش تر و قند کم تر)

شکر با افزایش قند خون و کاهش میزان انرژی موجب بی حوصلگی و تنبلی می شود. این شرایط برای انجام کار مناسب نیست.

غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند برای انجام فعالیت در مدت زمان طولانی تر مناسب هستند. این غذاها شامل تخم مرغ، ماهی، بادام، مرغ، جو دوسر، لوبیا و عدس است.

سعی کنید مصرف مواد قندی را کاهش دهید. از آب نبات، بستنی و نوشابه پرهیز کنید.

شما قطعا نباید از مواد قندی برای تجدید نیرو جهت انجام کار استفاده کنید. زیرا چرخه ای ایجاد می کند که نمی توانید از پس آن برآیید. با این کار هزینه زیادی پرداخت خواهید کرد در حالی که افزایش انرژی لحظه ای ارزش آن را ندارد.

مصرف شکر در مسئله خواب نیز اختلالاتی ایجاد خواهد کرد.

3- تمرین حضور ذهن

پر بازده بودن به ذهنی باز و خلاق نیاز دارد. با تمرین حضور ذهن می توانید به مغز خود کمک کنید.

از یک اپلیکیشن (مانند Headspace-لینک دانلود اندروید   لینک دانلود آیفون)  استفاده کنید و مدیتیشن های هدفمند و راهبردی را امتحان کنید. این برنامه فوق العاده موثر و پرطرفدار است. حتما آن را نصب کنید.

از دستورالعمل هایی استفاده کنید که موجب آزادسازی بدن از تنش های روزانه میشود. این شیوه برای پردازش استرس و مشغله یک روز کاری بسیار عالی است، در حالی که برای روز دیگر آماده می شوید.

داشتن حضورذهن شاید به نظر سخت باشد اما به مرور زمان و با تمرین میتوانید آن را بهبود ببخشید.

شب بهترین زمان برای انجام مدیتیشن است. با ریلکس کردن می توانید بسیار راحت تر بخوابید و مزایای ریلکسیشن را افزایش دهید. آموزش مدیتیشن برای افراد مبتدی

4- هر شب برنامه “Screens Off” را تنظیم کنید

اهمیت خواب برکسی پوشیده نیست. اگر خوب بخوابید، بهره وری راحت تر می شود. بعلاوه مغز شما هم به استراحت نیاز دارد.

نکته مهم در این جا تعیین زمان خاموش کردن صفحه نمایش گوشی است. با استفاده از یک یادآوری تکراری یک ساعت قبل از خواب به گوشی خود نگاه نکنید.

از چرخ خوردن بی فکر در فضای مجازی، فکر کردن در مورد کار و نگرانی در مورد اخبار خودداری کنید.

کاهش نور و عدم قرار گرفتن در معرض اخبار و اطلاعات باعث می شود تا ریلکس و آرام شوید. در این زمان مغز شما ملاتونین (هورمون خواب) آزاد می کند.

مقید بودن به استفاده از همین قفل های معمولی در چرخه خواب باعث ایجاد یک عادت سالم می شود.

بدیهی است که خوب خوابیدن باعث می شود فردا راحت تر از تخت بیرون بیایید و با تنبلی کنار بیایید. با رعایت نظم و انضباط، پیشرفت سریعی را مشاهده خواهید کرد.

بخش 3-توقف تنبلی با تغییر شرایط

1- تغییر در استایل و لباس پوشیدن

این یک ترفند و حقه روانشناختی است. خوب لباس بپوشید تا خود را تحت تاثیر قرار دهید. لباس های خوب باعث می شوند اعتماد به نفس پیدا کنید و از قدرت برخوردار شوید. با این روش خودتان را متقاعد می کند که باهوش هستید و مثمر ثمر خواهید بود. (بهترین ترفندهای لباس پوشیدن برای آقایان در اینجا و بهترین ترفندهای لباس پوشیدن برای خانم ها در اینجا)

این تغییر در ذهنیت نمی تواند همه مشکلات شما را حل کند. منتها یک ذهن آماده و جدیت ایجاد می کند. شما می ‌توانید این چرخه را به اندازه کافی برای ایجاد عادات خوب بشکنید.

2- تغییر محیط

یک راه عالی برای ترک عادت های منفی تغییر مواردی است که می توانید کنترل کنید. تغییر دادن به اندازه تعطیلات خوب است، درست است؟

از خانه یا دفتر خود خارج شوید و مکان جدیدی برای کار کردن پیدا کنید.مغز ما تحریکات جدید را دوست دارد. ما به یک دیدگاه تازه خوب پاسخ می دهیم. برای ایجاد رفتارهای جدید و مثبت می توانید از این مورد استفاده کنید.

گزینه دیگر تغییر دکوراسیون است. در فضای پیرامون خود تغییرات جدید ایجاد کنید، و برای انجام کارها آماده شوید.

3- ایجاد رقابت

مردم از باختن متنفرند. آن ها پیروزی را دوست دارند.

شخصی را پیدا کنید که او هم کارهایی برای انجام دادن داشته باشد. یک مسابقه یا رقابت با او در مورد این که چه کسی زودتر کارش را تمام می کند ترتیب دهید.

سعی کنید آن را دوستانه نگه دارید. روی معیارهای مثبت مانند اتمام کارها تمرکز کنید، نه این که چه کسی کار بهتری انجام داده است.

در صورت امکان از شرط بندی های کوچک استفاده کنید و نکته بازی را به خاطر بسپارید با اجتناب از انجام کار و وظیفه خود، شکست می خورید.

رسیدگی و بررسی کردن کارهای انجام گرفته را به یک یا دو هفته بعد موکول کنید و یادداشت هایتان را با هم مقایسه کنید.

استراتژی ها و نتایج خود را به اشتراک بگذارید. و یک دیگر را تشویق کنید تا بتوانید به پیشرفت خود ادامه دهید.

با انجام این کار از روحیه رقابتی نیز بهره مند خواهید شد. بعلاوه این امر باعث می شود که شما نسبت به وظایف خود پاسخگو باشید.

تنبلی فقط با اقدام کردن قابل پیشگیری است و یادآوری این موضوع به شما کمک می کند.

نکات تکمیلی

1- هدف تعیین کنید و آن ها را بازبینی کنید. این کار به شما انگیزه می دهد و پیوندی بین کار امروز و زندگی ایده آلی که برای آن کار می کنید ایجاد می کند.

2- برای پیشرفت به خودتان پاداش دهید. اطمینان حاصل کنید که اتمام کارها برایتان راضی کننده است. و در آن میان از سرگرمی ها و فعالیت هایی که لذت می برید استفاده کنید.

3- از وقفه های زمانی استفاده کنید. با بخش های کاری کوچک و وقفه های طولانی شروع کنید. به مرور نظم و انضباط ایجاد کنید و از حواس پرتی در طول کار جلوگیری کنید.

4- برای شروع مراحل کوچک و ساده ای تنظیم کنید. با تعیین اهداف قابل کنترل برای روز، از اهمال کاری جلوگیری کرده و بر تنبلی غلبه کنید. انجام هر کاری بهتر از هیچ کاری است.

5- عادت های مثبت را دنبال کنید و علامت گذاری کنید. هر روز یک کار آسان و مهم را انتخاب کنید. و وقتی آن را انجام دادید داخل یک تقویم علامت بزنید. اگر این علامت ها را نگه دارید؛ متوجه خواهید شد که بهره وری شما بسیار بهبود می یابد.

6- چند دقیقه ورزش کنید. انجام اندکی ورزش روزانه، انرژی و حضور ذهن شما را بهبود می بخشد. هر فعالیتی که دوست دارید انجام دهید و از حجم کم شروع کنید. با گذشت زمان میزان آن را افزایش دهید.

7- پروتئین بیش تر و قند کم تری مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین برای تمرکز و انرژی پایدار عالی هستند. مواد قندی وحشتناک هستند و باید از آن ها اجتناب شود.

8- حضور ذهن را تمرین کنید. عادت کنید ذهن خود را پاک سازی کنید و آرام شوید. در ابتدا از مدیتیشن های هدفمند و راهبردی ضبط شده استفاده کنید.

9- هر شب برنامه «خاموشی صفحه نمایش» گوشی را برنامه ریزی کنید. زمانی را انتخاب کنید و بر اساس آن صفحه نمایش گوشی خود را خاموش کنید. برای بهبود چرخه خواب و استراحت مورد نیاز خود یک برنامه شبانه تنظیم کنید.

10- خوب لباس بپوشید. لباس های زیبا باعث اعتماد به نفس شما می شوند. این کار می تواند برای از بین بردن عادت های بد کافی باشد و به شما فرصتی برای ایجاد عادت های بهتر دهد.

11- محیط خود را تغییر دهید. برای کار در مکان های جدید از خانه یا اداره خارج شوید. مغز ما از تغییر سود می برد.

12- از انجام کارها یک بازی بسازید. دوستی را پیدا کنید که او هم کار داشته باشد و برای انجام کارها با او یک رقابت ایجاد کنید. عدم تمایل به شکست خوردن به شما کمک می کند تا کارهایتان را انجام دهید.