حرکت ورزشی مفید برای همه اعضای بدن + آموزش

حرکت برپی یا به انگلیسی burpee یک ورزش هوازی با وزن بدن است.ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند را به احتمال زیاد میشناسید، شنا سوئدی، بارفیکس و ... که شامل حرکت برپی هم می شوند، نیاز به هیچ تجهیزات ورزشی ندارند.

کد خبر: ۶۷۴۷۰۶

۲۶ مهر ۱۴۰۱

حرکت برپی مبتدی برای همه اعضای بدن + آموزش

به گزارش اقتصاد آنلاین، حرکت برپی یک روش موثر برای حفظ و کاهش وزن بدن است. از طرفی چون کل بدن را در برمیگیرد می توان گفت یک ورزش تمام عیار است.

در این مقاله ما قصد داریم به صورت کامل حرکت برپی را یاد بگیریم و علاوه بر آن بدانیم چگونه سطح آن را ارتقا دهیم. همراه ما باشید.

چرا باید حرکت برپی را انجام دهیم؟

حرکت برپی از حرکات فوق العاده چربی سوز ورزشی است که شامل : پلانک ، شنا سوئدی، اسکات و پرش است.

در واقع حرکت برپی بخشی از ورزش های درگیر وزن بدن است و به دلیل اینکه علاوه بر نیم تنه بالا و نیم تنه پایین بدن را دربرمی گیرد ، یک حرکت ورزشی عالی برای تناسب اندام است.

برپی عضلات پاها ، لگن ، مرکز بدن ، دست ها ، شانه ها ، سینه و نشیمنگاه را درگیر می کند به همین دلیل می توان گفت حرکات برپی تمامی قسمت های بدن را پوشش می دهند.

این حرکات چربی سوز برپی ، به نسبت ساده و قابل یادگیری می باشند اما با این وجود می توانید از یک مربی بخواهید به صورت حضوری به شما اموزش دهد.

انجام برپی در 4 مرحله

حرکت برپی از حرکات ساده و استاندارد شروع می شود که مناسب افراد مبتدی و کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند می باشد.

حالت استاندارد نیز درجه سنگینی ورزش را دارد اما کسانی که تمایل دارند سنگین تر این حرکات را دنبال کنند می توانند از برپی پیشترفته و انواع ان استفاده کنند. ما نیز جلوتر به برخی از آن ها می پردازیم.

مرحله 1

در ابتدا لازم است به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

مرحله 2

حال بدن خود را به شکل اسکات در بیاورید (روی پاهایتان بنشینید و باسن را به سمت عقب ببرید).

سپس دست های خود را روی زمین بگذارید. مطابق تصویر

توجه داشته باشید ارنج دست را خم نکنید.

مرحله 3

در این مرحله با یک جهش ، جفت پاهای خود را به سمت عقب ببرید.

در این حین باید به حالت شنا سوئدی قرار گرفته باشید و بدن در حالت تعدل باشد.

در حرکت برپی استاندارد نیازی به انجام شنا سوئدی نیستید . فقط کافیست در همین حالت قرار بگیرید.

مرحله 4

در مرحله چهار با انجام یک جهش پا های خود را جمع کنید و به حالت مرحله 2 بازگردید.

توجه داشته باشید به هر میزان که پرش و سرعت عمل شما بیشتر باشد ، تاثیر برپی نیز بیشتر خواهد بود.

برای شروع برپی چه تعداد از این باید انجام داد؟

برای شروع برپی یکی از مهم ترین موارد ، تعداد کم + پیشرفت مداوم است.

شما می توانید حتی با روزی 10 بار این حرکت ورزشی را شروع کنید اما به یاد داشته باشید هر روز به تعدا آن اضافه کنید.

در بهترین حالت شما می توانید 30 ثانیه برای هر ست و روزانه 3 ست برنامه ریزی کنید. مسلما به طور مداوم باید در هر 30 ثانیه ، تعداد بیشتری از این حرکت را انجام دهید.

در تصویر زیر یک برنامه برپی برای کسانی که قصد شروع دارند می بینید. شما با عمل به این برنامه می توانید بعد از یک ماه فعالیت مداوم به راحتی روزانه بیش از 70 برپی در هر ست انجام دهید.

یک نمونه برنامه از حرکت برپی

میزان چربی سوزی حرکت برپی چقدر است؟

بسته به میزان تلاشی که انجام می دهید و میزان سرعت و پرش شما ، تاثیر چربی سوز برپی متفاوت است. اما به طور معمولا به ازای هر 10 دقیقه فعالیت ، می توانید بیش از 100 کالری بسوزانید.

برای اینکه درک کنید این عدد چقدر زیاد است کافیست بدانید ، به ازای هر 5 کیلومتر پیاده روی تند ، حدود 210 الی 360 کالری خواهید سوزاند.

انواع حرکات پیشرفته برپی

بعد از اینکه موفق شدید برپی استاندارد را در کوتاه ترین زمان ممکن اجرا کنید ، حال باید سطح حرکات خود را ارتقا دهید.

به این منظور برخی از ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای از برپی های پیشرفته کمک می گیرند.

• حرکت برپی با چرخش

در این نوع از حرکات برپی شما باید در حین مرحله 4 یعنی هنگامی که به سمت بالا می پرید ، 180 درجه شانه خود را بچرخانید و به زمین برسید. و مجدد این کار را تکرار کنید.

تمامی مراحل قبلی همانند برپی استاندارد است.

• حرکت برپی به علاوه شنا سوئدی

در این حالت قبل از اینکه پاهای خود را جمع کنید و به شکل اسکات برگردید ، می بایست یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید.

البته بسته به میزان قدرتی که می خواهید صرف کنید می توانید بیش از 1 حرکت شنا در حین برپی انجام دهید.

• حرکت برپی با بارفیکس

در این نوع شما باید پس از پرش یک میله بارفیکس را بگیرید با انجام یک یا چند حرکت بارفیکس به مرحله یک برگردید و به همین منوال ادامه دهید.

• حرکت برپی با جمع کردن زانو

این نوع از برپی برای اینکه عضلات شکم و پاهایتان را بیشتر تقویت کنید توصیه می شود. در این حالت باید پس از هر پرش یعنی مرحله 5 ، پاهای خود را در سینه جمع کنید. هرچه بیشتر بپرید و بیشتر پاهایتان را جمع کنید تاثیر قابل توجه تری خواهید دید.

• حرکت برپی با استپ

در این نوع یک استپ مقابل خود قرار دهید و دستان خود را روی ان بگذارید، سپس مراحل را تکرار کنید.توجه داشته باشید هنگامی که پاهای خود را جمع می کنید باید روی استپ قرار دهید.

در آخر

حرکت برپی یک حرکت ورزشی سنگین است که حتی بدنسازان حرفه ای هم آن را زیاد دوست ندارند. با این وجود به دلیل مزایایی همچون ، چربی سوزی عالی ، تقویت عضلات مرکزی ، عدم نیاز به تجهیزات گران قیمت و... یک حرکت ورزشی کامل محسوب می شود.