توصیه روانشناسان برای آنکه دیگر احساس گناه نکنید

احساس گناه در‌واقع نوعی حالت درونی است که در رده‌ی حالات احساسی منفی دسته‌بندی می‌شود و دارای ابعاد مختلفی از جمله غم و تنهایی است. مانند سایر احساسات، این احساس را نیز نمی‌توان به‌سادگی تعریف کرد.

کد خبر: ۶۷۲۱۸۸

۱۳ مهر ۱۴۰۱

راه رهایی از احساس گناه به توصیه روانشناسان

به گزارش اقتصاد آنلاین، طبق دیدگاه فروید احساس گناه ریشه در لایه‌های زیرین و پنهانی رفتار انسان‌ دارد. در نظریه‌ی روان‌پویشی فروید آمده است که ما به کمک مکانیسم‌های دفاعی‌مان قادر هستیم با احساس گناه مقابله کنیم. این احساس را با آگاهی بر زشتی و زنندگی امیال ناپسندمان تجربه می‌کنیم. فروید احساس گناه را با «عقده‌ی ادیپ» و «اضطراب اَختِگی» که در سومین مرحله‌ی رشد روانی‌-‌جنسی (مرحله‌ی آلتی) در حدود ۳ تا ۶ سالگی بروز می‌کند، مرتبط می‌داند. فروید می‌گوید کودک در این مرحله به آن والدِ خود که جنس مخالف دارد، میل جنسی پیدا می‌کند. این امیال سرانجام در کودک سرکوب می‌شوند و به کشش جنسی به سایر هم‌سالان او تبدیل می‌شوند.

اِریک اِریکسون (Erik Erikson) که خود از شاگردان فروید بود، در پی انتقاد از محوریت تمایلات جنسی در نظریه‌ی فروید، نظریه‌ی دیگری ارائه می‌دهد و مفهوم گناه را از نو تعریف می‌کند. اریکسون معتقد است که احساس گناه در حدود سن ۳ تا ۵ سالگی شکل می‌گیرد و پیامد منفی سومین مرحله از مراحل هشت‌گانه‌ی رشد روانی‌-‌اجتماعی است که موسوم به «ابتکار در برابر گناه» است. به عقیده‌ی اریکسون، کودک در این مرحله برای نخستین بار در زندگی به دلیل منع شدن از ابتکار عمل، با احساس سنگین گناه مواجه می‌شود. کودک از خودبیانگری به وسیله‌ی اسباب‌بازی‌هایش می‌ترسد، زیرا تصور می‌کند که بروز احساسات واقعی، عملی غیرقابل قبول است. کودکانی که در این مرحله از رشد روانی‌-‌اجتماعی برای ابتکار عمل با ممنوعیت‌های شدید و غیراصولی والدین مواجه می‌شوند، این بازدارندگی به‌قدری درون‌شان رخنه می‌کند که در بزرگ‌سالی از هر نوع ماجراجویی و خطر کردن گریزان خواهند شد.

ناگفته نماند که درک درست احساس گناه از منظر نظریه‌های روان‌پویشی، نیازمند مطالعات دقیق و گسترده به‌ویژه در حوزه‌ی روان‌شناسی است. اما اگر هنوز با تعاریفی که تا اینجا ارائه کردیم ارتباط برقرار نکرده‌اید، توجه‌تان را به تعریف گناه از منظر شناختی جلب می‌کنیم.

از منظر شناختی، گناه احساسی است که فرد وقتی آن را تجربه می‌کند که بپذیرد به دیگران آسیب زده است. پیروان نظریه‌ی شناختی بر این باورند که احساسات ما از افکارمان ناشی می‌شوند. احساس گناه مستقیما زاییده‌ی این فکر است که فرد خود را مسئول نگون‌بختی دیگران می‌داند، حال آنکه ممکن است در واقعیت این‌گونه نباشد. این طرز فکر در حالت مزمن موجب می‌شود فرد دائما از این توهم که به دیگران آسیب زده است، در رنج و عذاب باشد. یک علت این احساس منفی، تمایل خود فرد است به تفسیر نادرست وقایعی که برایش اتفاق می‌افتند. علت دیگرش این است که هرگز در درستی نتیجه‌گیری‌های خود تردید نمی‌کند. در شناخت‌ درمانی معمولا سعی بر این است که به افراد یاد بدهند چگونه از شر افکاری که این باور غلط را به او تحمیل می‌کنند، رهایی یابد. همچنین در جلسات شناخت‌درمانی به فرد آموزش می‌دهند که رفتارهای نادرست خود را بشناسد و اگر مورد حمله‌ی فرآیندهای ذهنیِ مرتبط با احساس گناه واقع شد، فرایندهایی از قبیل «فاجعه‌سازی» (فاجعه ساختن از پیشامدی ناخوشایند که آن‌قدرها هم فاجعه‌بار نیست) یا «تعمیم افراطی» (استنباط یک الگوی کلی از پیشامدی ناخوشایند و تعمیم دادن آن به سایر اتفاقات)، چگونه این حمله‌ها را مهار کند.

دیدگاه شناختی برخلاف دیدگاه روان‌پویشی به فرد راهکارهایی ارائه می‌دهد تا در هر پیشامد ناخوشایندی خود را سرزنش نکند. در این دیدگاه تأکید شده است که اگر افکارتان را تغییر دهید، می‌توانید احساسات‌تان را نیز متحول کنید. به بیان دیگر، هرگاه فرد به این نتیجه برسد که به ناحق خود را مسبب رنج دیگران می‌بیند، قادر خواهد شد چارچوب ذهنی خود را مجددا سامان ببخشد و سهم خود را در پیشامدهای ناخوشایند واقع‌گرایانه‌تر ببیند.

۱. سعی کنید بدانید به چه علتی چه موجه چه غیرموجه احساس گناه می‌کنید

اگر به علت رفتار ناشایست و آزاردهنده‌ با کسی احساس گناه می‌کنید، بدانید که می‌توانید از این پشیمانی به عنوان فرصتی در جهت رشد و بالندگی خود کمک بگیرید. مثلا اگر اخیرا رفتار توهین‌آمیزی با دوست قدیمی خود کرده‌اید یا به علت مشغله‌های کاری فراوان به‌اندازه‌ی کافی به خانواده‌ی‌تان نرسیده‌اید و از این بابت احساس گناه می‌کنید، به خودتان یادآوری کنید که این آشفتگی درونی زنگ خطری است تا رفتار اشتباه‌تان را اصلاح کنید و با ادامه‌ دادن به این خطای رفتاری به روابط دوستی یا خانوادگی‌تان صدمه نزنید. به عبارت دیگر، احساس گناه در چنین شرایطی می‌تواند سازنده و پرفایده باشد، زیرا این احساس در شرایط فوق به منزله‌ی هشداری جدی است که به فرد انگیزه می‌دهد تا رفتار خود را اصلاح کند و در تعامل با دیگران کوشاتر باشد. البته ممکن است در این موارد سعی کنید بر خطاهای خود سرپوش بگذارید، اما مطمئن باشید که این کار پایان خوشی نخواهد داشت. همان‌طور که پیشتر گفتیم، احساس گناه حاصل از ارتکاب یک خطا، کاملا طبیعی است و فرصت مناسبی است برای جبران اشتباهات و جلوگیری از تکرار خطاهای گذشته.

فرض کنید از اینکه زیاد شکلات خورده‌اید احساس گناه می‌کنید، اما این احساس هشداری است که عواقب زیاده‌روی در خوردن شکلات را گوشزد می‌کند و به شما یادآور می‌شود که مصرف بی‌رویه‌ی شکلات برای سلامتی‌تان مضر است و باید در رفتار خود بازنگری کنید.

اما گاهی احساس گناه در پی رفتاری ایجاد می‌شود که نامعقول نیست و اصلا نیازی به اصلاح یا تغییر ندارد. درواقع فرد با اینکه دست به هیچ اقدام ناشایستی نزده، بی‌‌علت احساس گناه می‌کند. این نوع احساس گناه برخلاف مورد قبل که می‌توانست سازنده باشد، برای فرد هیچ سودی ندارد. مثلا بسیاری از زنان شاغل که مدتی بعد از تولد فرزند اول‌شان به صورت پاره‌وقت به محل کار باز می‌گردند، می‌ترسند که مبادا شغل‌شان با این‌که پاره‌وقت است، بر رشد طبیعی کودک دلبندشان تأثیر منفی بگذارد. این در حالی است که شاغل بودن مادر، البته اگر وظایف مادری او را تحت‌الشعاع قرار ندهد، در اغلب موارد موجب اختلال در رشد طبیعی کودک نمی‌شود. کم نیستند کودکانی که علی‌رغم شاغل بودن هر دو والد، کاملا طبیعی و سالم رشد کرده‌اند. بنابراین در چنین مواردی علت موجهی برای احساس گناه وجود ندارد، اما فرد هم‌چنان خودش را ملامت می‌کند.

پس در قدم اول سعی کنید بفهمید که چرا احساس گناه می‌کنید و آیا برای این احساس آزاردهنده علت موجهی وجود دارد یا خیر.

۲. هرچه زودتر اشتباهات‌تان را اصلاح کنید

اگر متوجه شدید که علت موجهی برای احساس گناه دارید، در قدم بعد لازم است که اشتباه‌تان را اصلاح کنید. مثلا اگر ناخواسته رفتاری کرده‌اید که موجب بی‌احترامی به کسی شده است، خیلی راحت می‌توانید از شخص مورد نظر عذرخواهی کنید. اما تشخیص علت احساس گناه و سپس اصلاح خطا همیشه آسان نیست. مثلا فردی که به علت مشغله‌های کاری فراوان نمی‌تواند به‌قدر کافی برای زندگی خانوادگی خود وقت بگذارد، شاید اصلا متوجه نشود که زندگی خانوادگی‌اش دارد آسیب می‌بیند یا حتی اگر متوجه بشود، وظایف شغلی او به‌گونه‌ای باشند که واقعا نتواند ساعت کاری خود را کم کند.

گاه افراد بارها و بارها به احساس گناه دچار می‌شوند و مدت‌ها با این احساس دست‌ و‌ پنجه نرم می‌کنند تا در نهایت بتوانند از این احساس گناه درس بگیرند. این دست‌ و پنجه نرم کردن با احساس گناه بسیار طاقت‌فرساست، اما هرچه درس خود را بهتر یاد بگیرید، یعنی بتوانید هرچه زودتر علت احساس گناه خود را تشخیص دهید و رفتار اشتباه‌تان را اصلاح کنید، سریع‌تر از شر این احساس آزاردهنده خلاص می‌شوید و زمانی که رفتارتان را اصلاح کردید، می‌توانید مطمئن باشید که حداقل در مورد همین موضوع دوباره احساس گناه نخواهید کرد.

۳. اشتباه‌تان را بپذیرید و با اصلاح خود از احساس گناه خلاص شوید

اگر مرتکب خطایی شدید باید اشتباه‌تان را بپذیرید، اما بدانید که گذشته قابل تغییر نیست و فقط می‌توانید با اصلاح رفتار خود مطمئن شوید که در آینده همان اشتباه را تکرار نخواهید کرد. مثلا بعد از اینکه به خاطر رفتار توهین‌آمیزتان با یک دوست، در رفتار خود تجدید نظر کردید و به روش درست از او معذرت خواستید، دیگر باید سعی کنید احساس گناه را کنار بگذارید و با ادامه‌ی این احساس روی روابط‌تان تأثیر منفی نگذارید.

گناه معمولا احساسی وابسته به یک موقعیت خاص است، به این معنی که فرد با قرار گرفتن در یک موقعیت خاص و بروز رفتاری ناشایست، برای مدتی احساس گناه می‌کند. این احساس در صورتی که فرد اشتباه خود را اصلاح کند، با گذشت زمان از بین می‌رود، اما اگر فرد از جبران اشتباه خود سر باز بزند، مثلا عذرخواهی نکند، و هیچ علاقه‌ای به اصلاح رفتار آزاردهنده‌‌ی خود نشان ندهد، هم‌چنان باید با این احساس گناه کلنجار برود. بنابراین اشتباه‌تان را بپذیرید و تلاش کنید رفتار خود را تغییر دهید و در نهایت از این مرحله عبور کنید.

۴. از اشتباه‌تان درس بگیرید

احساس گناه درواقع به فرد یادآوری می‌کند که می‌تواند از تجربه‌ی تلخی که پشت سر گذاشته درس بگیرد تا همان اشتباهات را دوباره تکرار نکند. مثلا اگر با کسی توهین‌آمیز رفتار کرده‌اید و اکنون احساس گناه می‌کنید، بدانید که این احساس گناه یک پیام دارد و آن این است که باید ضمن عذرخواهی از شخص مورد نظر، حواس‌تان را جمع کنید تا از این به بعد هر کلمه‌ی زشت و ناپسندی از دهان‌تان خارج نشود.

اما اگر هیچ خطایی مرتکب نشده‌اید و بی‌علت احساس گناه می‌کنید، عملا خطایی وجود ندارد که از عواقبش درس بگیرد. در چنین مواردی، چون رفتار ناشایستی از فرد سر نزده است، نیازی به اصلاح رفتار وجود ندارد. این قبیل افراد در عوض باید سعی کنند بفهمند که چرا به علت یک رفتار عادی که معمولا کسی به خاطرش احساس گناه نمی‌کند، تا این اندازه خودشان را ملامت می‌کنند. مثلا فردی را در نظر بگیرید که سال‌ها کارمند بوده و ساعت کاری مشخصی داشته است، اما اکنون کسب‌وکار شخصی خودش را راه انداخته و ساعت کاری‌اش منعطف است. از آنجایی که این فرد هنوز ذهنش به ساعت کاری شناور عادت ندارد، اگر در حین کار چند دقیقه‌ ذهنش به چیز دیگری مشغول شود احساس گناه می‌کند، در حالی که می‌تواند آن چند دقیقه را بعدا جبران کند. بنابراین در اینجا علت خاصی برای احساس گناه وجود ندارد، بلکه فرد فقط باید یاد بگیرد ذهن خود را با شرایط شغلی جدیدش سازگار کند.

۵. قبول کنید که هیچ‌کس کامل نیست

هیچ‌کس کامل و بی‌نقص نیست. حتی خانواده و دوستان‌تان نیز با اینکه همگی سعی دارند زندگی بی‌نقصی داشته باشند، گاهی بدون اینکه خودشان بخواهند به خطا می‌روند. اگر در تمامی جنبه‌های زندگی بر کمال‌گرایی اصرار کنید، عاقبت شکست خواهید خورد، زیرا رسیدن به کمال در همه چیز ممکن نیست.

همه‌ی ما گاهی در زندگی به خطا می‌رویم و بعد از اینکه متوجه اشتباه‌مان شدیم به احساس رنج‌آور گناه دچار می‌شویم. بنابراین اگر خطایی مرتکب شدید، آن را بپذیرید و قبول کنید که هر کسی ممکن است اشتباه کند. لازومی ندارد هفته‌ها یا ماه‌ها خودتان را به خاطر اینکه مثلا باید طور دیگری رفتار می‌کردید و بی‌نقص نبودید، سرزنش کنید و با این کار اعتماد به نفس خود را کم کنید، زیرا نه شما نه هیچ‌کس دیگر کامل و بی‌نقص نیست.

خلاصه‌ی کلام اینکه زندگیِ بدون اشتباه ممکن نیست، اما می‌توانید این احساس گناه ناگزیر را که بالاخره گاهی بروز می‌کند، کنترل کنید. هرگاه خطایی مرتکب شدید که واقعا سزاوار پشیمانی بود، سعی کنید با جبران و اصلاح اشتباه‌تان از سنگینی احساس گناه خود بکاهید. یادتان باشد که احساس گناه به خودیِ خود مخرب نیست، به شرط اینکه روش درست مواجهه‌ با آن را یاد بگیرید.