توصیه هایی برای دور کردن استرس های شبانه

علت استرس در خواب چیست؟ خوابیدن برای سلامت جسم و روان مهم است. همه ی انسان ها به خواب راحت و آسوده نیاز دارند. اگر این خواب به هر علتی مختل شود، دچار استرس خواهند شد.

کد خبر: ۶۶۹۴۹۰

۲۹ شهريور ۱۴۰۱

روش و نحوه دور کردن استرس در زمان خواب شبانه

به گزارش اقتصاد آنلاین، همین استرس نیز خود منجر به بی خوابی می گردد. این چرخه می تواند به یک دور باطل تبدیل شود که ما را در خود گرفتار کرده و زندگی ما را با مشکلات مختلفی رو به رو می کند. باید دانست که استرس قابل کنترل و درمان است. حتی می توان آن را مدیریت کرد. همچنین می توان ریتم و نظم طبیعی خواب را در صورت به هم خوردن به شکل مناسب آن برگرداند. مشاوره کنترل استرس و اضطراب می تواند در این زمینه بسیار کمک کننده باشد.

استرس یعنی چه؟

به طور علمی استرس شرایط یا احساسی تعریف شده است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است. مجموع خواسته ها و انتظاراتی که از او وجود دارد فراتر از منابع، امکانات و توانمندی هایی است که او در اختیار دارد. البته باید در نظر داشت که استرس بر اساس درونی یا بیرونی بودن آن به دو نوع تقسیم می شود. اگر عامل ایجاد استرس درونی باشد در واقع منظور از آن پاسخ بدن به عوامل استرس زا و فشار های روانی است. که این عکس العمل به صورت ذهنی، فیزیولوژیک یا رفتاری بروز می کند.

برای مثال فرد نمی تواند به علت استرس برای درس خواندن متمرکز شود. یا پرخاشگری می کند و ... اما اگر عامل استرس بیرونی باشد به این معناست که فرد تحت فشار های بیرونی و عوامل استرس زا دچار تنش گردیده است. عوامل استرس زای بیرونی را استرسور می گویند مانند امتحان، مصاحبه شغلی و غیره. پیشنهاد می کنیم در این رابطه مقاله اخــتلالات مربوط به سانحه را مطالعه فرمایید.

استرس، گاهی مثبت گاهی منفی

استرس داشتن همیشه بد نیست بلکه گاهی نیروی محرکه ای است که فرد را به تلاش کردن وا می دارد. استرس هم شکل مثبت دارد و هم شکل منفی. به شکل مثبت آن یوسترس eustress می گویند که برای انسان مفید است و به افــزایش مسئولیت پذیری و پیشرفت منجر می گردد به عنوان مثال فرد در هنگام تحصیل، ازدواج یا ترفیع شغلی دچار استرس می شود اما این استرس ها انگیزه ای برای تلاش و موفقیت هستند. شکل منفی استرس، دیسترس distress نام دارد و معمولا زمانی ایجاد می شود که فرد درگیر مسئولیت های بسیار زیاد و یا فراتر از توانش، بیماری، استــرس مالی یا ... باشد.

باید در نظر داشت که استرس زمانی زیان بار است که افراد نتوانند آن را مدیریت کنند. گاهی نمی توان شرایطی که به ایجاد استرس منجر شده است را از بین برد یا مشکل را حل کرد پس بهتر است آن را مدیریت کرد زیرا داشتن استرس به مدت طولانی آسیب زا است و تأثیرات روحی و روانی زیادی مانند افــسردگی، مشکلات جسمی، مشکلات خواب و ... بر فرد می گذارد.

راهکار هایی برای کنترل استرس

استرس تجربه ای است که تقریبا همه ی انسان ها بار ها در طول زندگی خود با آن مواجه گردیده اند، بنابراین باید شیوه های مدیریت، کنتــرل استرس و مقابله با آن را آموخت. نکته ی حائز اهمیت این است که استرس اگر با راه کار های ارائه شده در ذیل کنترل نشد و زندگی روزمره به علت آن مختل شده است باید با مراجعه به روانشناس ریشه یابی و درمان شود.

یافتن دلیل استرس: یافتن دلیل استرس گاهی خود از بین برنده ی استرس است. در مواقعی که فرد دچار استرس است نمی تواند به خوبی تصمیم بگیرد و فکر می کند دنیا بر سرش آوار شده است. در این مواقع باید آرامــش ذهن خود را حفظ کرد و با یافتن علت استرس برای رفع آن تلاش کرد.

مدیریت زمان: برنامه ریزی و مــدیریت زمان به راحتی می تواند استرس های ناشی از مسئولیت ها و کار های زیاد را از بین ببرد.

پرهیز از کمال گرایی منفی: تلاش مستمر برای بهترین بودن و اشتباه نکردن و انجام همه چیز به طور کامل و بدون نقص علت خیلی از استرس هاست. بهتر است اشتباهات پذیرفته شوند و به این باور رسید که کمال گرایی مضر است و در واقع ناممکن است.

ورزش منظم: ورزش کردن آن هم به صورت یک روتین در برنامه ی روزانه می تواند تأثیرات خوبی بر کاهش استرس داشته باشد. ورزش در بلند مدت باعث کاهش هــورمون کورتیزول که هورمونی استرس زا است، می شود. همچنین ورزش اخــتلالات خواب را بهبود می بخشد که این نیز منجر به کاهش استرس می شود.

برخی دیگر از راهکار های کنترل استرس

یادگیری تکنیک های مدیریت استرس: آموختن چند تکنیک مدیریت استرس مانند تکنیک تنفسی برای کاهش استرس می تواند کمک کننده باشد. دانستن چند روش به این دلیل مفید است که در همه ی شرایط نمی توان فقط با یک تکنیک استرس را کاهش داد. می توان از روش های مختلف در شرایط مختلف استفاده کرد. همچنین همه ی تکنیک ها برای همه ی انسان ها به شکل یکسانی تأثیر ندارد.

کاهش مصرف کافئین: مصرف و اعتــیاد به کافئین و دیگر مواد محرک باعث برانگیختگی سیستم عصبی و در نتیجه بروز استرس می شود. کاهش مصرف این مواد به کاهش استرس کمک می کند. البته باید توجه داشت که مواد حاوی کافئین مانند قهوه باید به طور متعادل و با توجه به ویژگی های جسمی هر فرد مورد استفاده قرار گیرد، برای مثال مصرف قهوه می تواند منجر به ایجاد عصبانیت در فردی گردد در نتیجه این فرد بهتر است مصرف قهوه را کم یا متوقف کند.

استفاده از خوراکی های آٰرامش بخش: مصرف دم نوش های آرام بخش مانند اسطوخودوس یا سنبل الطیب نیز به رسیدن به آرامش و کاهش استرس کمک می کند. در مصرف این مواد باید تعادل را رعایت کرد و اگر منعی برای مصرف آن ها وجود دارد حتما مورد توجه قرار گیرد.

مهارت نه گفتن :گاهی یک نه گفتن ساده می تواند از بروز شرایط استرس زا جلوگیری کند. برخی افراد به دلیل نداشتن مهارت نه گفتن خود را در موقعیت ها یا مسئولیت هایی قرار می دهند که از توان آن ها فراتر است که این نیز منجر به ایجاد استرس می شود.

استرس و خواب

هر فرد باید 7 تا 8 ساعت خواب مفید و با کیفیت در شبانه روز داشته باشد تا بتواند به طور مناسب به زندگی روزمره خود برسد اما گاهی به علت های مختلفی مثل اختلالات خواب، سبک زندگی ناسالم و استرس، میزان یا کیفیت خواب به هم می خورد. استرس می تواند مشکلاتی از جمله کابــوس دیدن، شب ادراری برای کودکان، حرف زدن و ... در خواب افراد ایجاد کند. اگر استرس کنترل و درمان نشود منجر به بی خــوابی شبانه می گردد که این بی خوابی نیز به نوبه خود منجر به افزایش استرس خواهد شد.

در واقع خواب منجر به ایجاد حس آرامش در فرد می شود و برای استراحت و دور کردن خستگی ها و تنش های روزانه زندگی لازم است. افرادی که سیستم عصبی حساسی دارند یا به علت استرس سیتم عصبی شان دچار برانگیختگی بیش از حد است برای بی خوابی مستعد هستند.

خودداری از رفتن به رخت خواب پیش از خواب آلودگی

معمولا توصیه می گردد که از رفتن به رخت خواب پیش از خواب آلودگی خودداری شود. یکی از دلایل این توصیه این است که زمانی که فرد در رخت خواب منتظر است که خواب فرا رسد. افکار شبیه یک زنجیره پشت سر هم به ذهن او خطور کرده و معمولا فرد نمی تواند جلوی آن ها را بگیرد. این افـــکار منفی یا مثبت معمولا ناشی از مشغله های روزانه است. که باعث ایجاد نگرانی و استرس در فرد شده و آدرنالین در خون ترشح می شود. در نتیجه به بی خوابی یا مشکل در به خواب رفتن می انجامد.

وجود استرس به صورت مزمن باعث آزاد سازی هورمون کورتیزول که هورمون اصلی استرس است می شود. در این زمان گلوکز به خون وارد شده و فشار خون را بالا می برد. در نتیجه قلب پمپاژ های بیشتری انجام می دهد و مغز با دریافت اکسیژن بیشتر به فعالیت بیشتر می پردازد. این در واقع عــلت بی خوابی است. زمانی که میزان کورتیزول برای طولانی مدت در بدن بالا باشد، بدن به سطح بالای کورتیزول عادت کرده و همیشه آماده و برانگیخته برای پاسخ دادن به آن است. در نتیجه کیفیت خواب پایین می آید.

اختلالات خواب ناشی از استرس

یکی از علل بروز اختلال در خواب استرس است. استرس بر روند خواب اثر منفی می گذارد این اثر منفی ممکن است به شکل کابوس دیدن، حرف زدن در خواب و یا راه رفتن هنگام خواب و خــوابگردی بروز کند. برخی از مشکلاتی که در اثر استرس در خواب ایجاد می شود به شرح زیر می باشد:

مشکلات استرس در خواب

تکرر ادرار شبانه به خصوص در کودکان که ممکن است به شب ادراری نیز منجر شود. به دلایلی مختلفی ممکن است اتفاق بیافتد که یکی از این دلایل استرس است.

پاراسومنیا یا خواب پریشی از جمله اختلالاتی است. که ممکن است به علت وجود استرس در هنگام خواب بروز کند. این دسته از اختلالات ممکن است به شکل راه رفتن در خواب، حرف زدن یا ناله کردن در خواب، دنــدان قروچه بزرگسالان و کابوس های شبانه باشد.

بی خوابی از دیگر مشکلاتی است که یکی از مهم ترین علت های آن استرس است. بی خوابی به مشکل در به خواب رفتن یا پریدن از خواب به طور مکرر اشاره دارد. بی خوابی می تواند مشکلات زیادی برای سلامت جسم و روان افراد ایجاد کند.

حملات هراس شبانه در واقع حــملات پانیک است. با همان علائم و نشانه ها با این تفاوت که در زمان به خواب رفتن فرد اتفاق می افتند. فردی که به علت یک حمله ی وحشت شبانه بیدار شده است. به سختی آرام می شود و خوابیدن دوباره برای او دشوار است.

مشکلات موقت، پله های آغازین ایجاد اختلال

بیشتر افراد ممکن است به طور موقت مشکلاتی را در روند خواب خود تجربه کنند. که احتمالا ناشی از وجود استرس در زندگی روزمره آن ها است. اما اگر این مشکلات روندی منظم و مداوم بگیرند و باعث ایجاد اختلال در کار و زندگی فرد شوند. ممکن است ناشی از وجود یک اختلال اساسی در خواب باشد که باید جدی گرفته شده و برای درمان اقدام گردد. تشخیص و درمان اختلال خواب از این لحاظ حائز اهمیت است که در صورت درمان نشدن می تواند عملکرد فرد در کار را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین باعث ایجاد تنش در روابط شخصی فرد شود.

کنترل استرس در زمان خواب

خواب راحت و آسوده و به دور از تنش آرزوی افرادی است که دچار استرس و در نتیجه بی خوابی هستند همچنین همه ی انسان ها در طول زندگی زمان هایی را با تنش ها و مشکلات مختلفی دست و پنجه نرم کرده اند. که این مشکلات خود به استرس ها و احتمالا بی خوابی های موقتی منجر شده است. راه کار هایی برای کنترل استرس در زمان خواب وجود دارد که به چند مورد از آن اشاره گردیده است

راهکارها

کاهش محرک های بیرونی مانند نور چراغ ها و صدا های مختلف یک تا دو ساعت پیش از خواب می تواند کمک کننده باشد.

تغییر سبــک زندگی به صورت مصرف غذا های سبک پیش از خواب و موکول کردن ورزش به ساعاتی دور از زمان خواب باعث راحت تر به خواب رفتن خواهد شد.

کاهش درگیری ها و مشغله های ذهنی قبل از خواب باعث کم شدن تنش ها می شود. می توان با کار نکردن یا فکر نکردن به مسائل کاری، تماس نگرفتن با دیگران و ... به افزایش آرامش پیش از خواب کمک کرد. این راهکار می تواند به کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کمک نماید.

مصرف کافئین به صورت چای، قهوه، شکلات و دیگر منابع حاوی کافئین 8 تا 14 ساعت می تواند به بی خوابی منجر گردد. عدم مصرف کافئین و جایگزین کردن آن با شیر ولرم یا جایگزین های دیگر آرام بخش پیش از خواب به بهبود کیفیت خواب می انجامد.

انجام تمرینات ورزشی به صورت مستمر خواب را بهبود بخشیده و استرس را از فرد دور می کند.

ایجاد راحتی در محیط خواب و فراهم کردن وسایل متناسب برای خواب مانند تشک و بالش راحت می تواند به خــواب راحت و به دور از تنش کمک کند.

با تمرینات یوگا و مــدیتیشن و تمرینات مرتبط با تمدد اعصاب می توان به روند خواب کمک کرد.

سخن آخر

همانطور که بیان شد استرس و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند و بر هم تأثیر می گذارند. استرس میزان و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. این خود به بالا رفتن سطح استرس می انجامد. استرس و بی خوابی باعث بروز مشکلات جسمی و روحی خواهد شد. هرچه این استرس و بی خوابی ادامه یابد، این مشکلات هم جدی تر و ریشه دار تر می شوند. پس بهتر است برای رفع استرس و مشکل خواب هر چه زود تر اقدام کرد.

اگر این مشکلات با راه کار های مطرح شده بر طرف نگردید به روانشناس مراجعه شود. درمانگر با استفاده از تکنیک ها و آموزش هایی مانند روش های حل مسئله، روش های مدیریت استرس و مدیتیشن برای کاهش و از بین بردن استرس و افزایش کیفیت خواب به فرد کمک می کند.