تضعیف حافظه؛ معضلی که کرونا ما را با آن رو به رو کرد + راه درمان

بسیاری از افراد با ثبت‌نام در باشگاه‌های ورزشی به دنبال عضله‌سازی و تناسب اندام هستند. بسیاری دیگر با اینکه وقت باشگاه رفتن ندارند، هفته‌ای چند بار پیاده‌روی می‌کنند تا استقامت‌شان بالا برود.

کد خبر: ۶۶۷۱۶۶

۲۰ شهريور ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین، خیلی‌ها هم اگرچه نه باشگاه می‌روند و نه پیاده‌روی می‌کنند، به شدت در حسرت اندکی وقت اضافه هستند تا هیکل‌شان را روی فرم بیاورند. اما آیا همین‌قدر که در صدد دستیابی به اندام ایده‌آل هستید، به سلامت مغز و تقویت حافظه‌ی‌تان هم فکر می‌کنید؟ آیا می‌دانستید با بهبود قدرت حافظه، سرعت یادگیری‌تان افزایش می‌یابد و در سنین پیری از ابتلا به بیماری آلزایمر در امان خواهید ماند؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا با ۸ روش تقویت حافظه و یادگیری سریع‌تر که البته بسیار ساده و بی‌دردسر هستند، آشنا شوید.

۱. کار کشیدن از حافظه

توآیلا ثارپ (Twyla Tharp)، رقصنده‌ و طراح رقص مشهور آمریکایی، در زمینه‌ی تمرین حافظه به نتایج جالبی دست یافته است. وی می‌گوید هر وقت پای تماشای اجراهایی که خودش طراحی کرده می‌نشیند، سعی می‌کند ۱۲ تا ۱۴ مورد از اصلاحاتی را که قصد دارد بعدتر با گروهش در میان بگذارد، حفظ کند. چنانچه فکر می‌کنید حفظ کردن این تعداد اصلاحات، کار شاقی نیست، سخت در اشتباه هستید. ثارپ در کتاب عادت خلاق ادعا می‌کند اغلب مردم فقط می‌توانند حداکثر سه مورد از اصلاحات را به یاد بیاورند.

مقصود ثارپ این است که یاد بگیرید نکات مورد نظرتان را یادداشت نکنید، بلکه به ذهن بسپارید و سپس سعی کنید هر نکته را از حفظ با دیگران به بحث بگذارید. پژوهش‌هایی که پیرامون قدرت مغز انجام شده‌اند نیز به تأثیر مثبت این تمرین اذعان دارند. فعالیت‌های ذهنی، به ویژه فعالیت‌هایی که عملکرد مغز را در تمامی سطوح (دریافت، یادآوری و تفکر) تحریک می‌کنند، موجب بهبود بهره‌وری مغز می‌شوند.

شاید با خودتان بگویید ما که طراح رقص نیستیم، پس این تمرین به دردمان نمی‌خورد. اما شاید در موقعیتی قرار بگیرید که لازم باشد در مورد یک سخنرانی اظهار نظر کنید یا ممکن است دوست‌تان علاقه‌مند باشد درباره‌ی آثار جالبی که در بازدید اخیرتان از فلان موزه مشاهده کردید، گپ بزنید. موقعیت‌هایی از این قبیل، فرصت‌های بسیار مناسبی هستند تا ماهیچه‌های مغزتان را ورزش دهید.

تکرار، ساده‌ترین راهکاری است که در یادآوری هر چیزی مؤثر است. فرض کنید با شخص جدیدی به اسم سیاوش آشنا شده‌اید. وقتی سیاوش خودش را معرفی کرد، بهتر است به جای اینکه بگویید «از آشنایی‌تون خوش‌وقتم.» از جمله‌ی «سیاوش، از آشنایی باهات خوش‌وقتم.» استفاده کنید تا با تکرار اسم طرف مقابل، اسمش را راحت‌تر به خاطر بسپارید.

۲. تکرار مداوم یک کار جدید

وقتی خودتان را به انجام مداوم یک کار جدید عادت می‌دهید، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز شکل می‌گیرند که موجب می‌شوند در انجام کارهای جدید، کارآمدتر و پرسرعت‌تر ظاهر شوید.

یک کودک سه ساله به طور حتم آنقدر بزرگ شده که بتواند قاشق و چنگال دست بگیرد. اما فقط کافی است کودک دلبندتان را موقع غذا خوردن به حال خودش رها کنید تا ببینید چه افتضاحی به بار می‌آورد. کودکان در این سن اگرچه می‌توانند قاشق و چنگال دست بگیرند، هنوز قادر نیستند با قاشق و چنگال، شبیه بزرگ‌ترها غذا بخورند، اما سعی می‌کنند با تکرار مداوم این رفتار که البته در تمرین‌های اولیه چیزی جز کثیف‌کاری نیست، روش صحیح غذا خوردن با قاشق و چنگال را یاد بگیرند. با تکرار مداوم این رفتار، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز کودک شکل می‌گیرند و موجب می‌شوند کودک در نهایت یاد بگیرد شبیه بزرگ‌ترها غذا بخورد.

حتما دل‌تان می‌خواهد بدانید بزرگسالان چطور می‌توانند مغزشان را به تشکیل مسیرهای عصبی جدید وادار کنند؟ قدم اول این است که انجام هیچ کاری را به تعویق نیندازید. شاید بگویید عادت به تعویق انداختن امور چنان در رفتارتان ریشه کرده که نمی‌توانید ترکش کنید. اما برای اینکه موتورتان راه بیفتد، پیشنهاد می‌کنیم کاری را انتخاب کنید که معمولا طرفش نمی‌روید. سپس به انجام قسمت کوچکی از این کار مشغول شوید. از آنجایی که این کار کوچک در راستای تکمیل همان کار بزرگ‌تری است که معمولا طرفش نمی‌رفتید، تشکیل مسیرهای عصبی جدید در مغز به تدریج آغاز می‌شود.

مثلا چنانچه عادت ندارید میز تحریرتان را مرتب کنید و همیشه انجام این کار را به تعویق می‌اندازید، می‌توانید با مرتب کردن فقط یک برگ کاغذ شروع کنید. یعنی از بین انبوه وسایلی که روی میز تحریرتان جمع شده است، یک برگ کاغذ بردارید و همان یک برگ را سر جایش قرار دهید. حتی می‌توانید برای شروع، بدون اینکه به کاغذ مورد نظر دست بزنید، فقط تصمیم بگیرید چه بلایی سرش بیاورید: آیا لازم است این کاغذ را دور بریزید یا داخل کِشو قرار دهید؟ در این مرحله، نیازی نیست کاغذ مورد نظر را در سطل آشغال بیندازید یا به داخل کِشو منتقل کنید، فقط کافی است در موردش تصمیم بگیرید. با همین اقدام خیلی خیلی کوچک می‌توانید دست به کار شوید و مطمئن باشید تشکیل مسیرهای عصبی جدید در مغز به تدریج آغاز می‌شود. با ادامه‌ی این روند، به تدریج از فردی تنبل که عادت دارد انجام هر کاری را به لحظه‌ی آخر موکول کند، به فردی زبر و زرنگ تبدیل خواهید شد که هر کاری را به وقتش انجام می‌دهد.

۳. یادگیری یک مهارت جدید

بدیهی است که هرچه بیشتر از مغزتان کار بکشید، عملکرد مغز بهبود می‌یابد. مثلا یادگیری یک ساز جدید موجب خواهد شد در تبدیل اطلاعات دیداری (نُت موسیقی) به یک کار عملی (نواختن ساز) مهارت بیشتری پیدا کنید. یا مثلا یادگیری یک زبان جدید، مغزتان را با طرز تفکری متفاوت مواجه خواهد کرد و ناگزیرتان می‌کند خودتان را به شیوه‌ی دیگری ابراز کنید.

حتی می‌توانید یک قدمِ بلندتر بردارید و به یادگیری رقص اقدام کنید. مطالعات نشان داده است یادگیری رقص در سالخوردگان به پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند.

۴. دنبال کردن برنامه‌های آموزشی پرورش مغز

زمانی که روی کاناپه لم داده‌اید نیز می‌توانید با بهره‌گیری از دنیای اینترنت، عملکرد مغزتان را بهبود ببخشید. مطالعات بالینی نشان داده است برنامه‌های آموزشی پرورش مغز نظیر BrainHQ موجب تقویت حافظه می‌شوند و کمک‌تان می‌کنند سریع‌تر فکر کنید. با مراجعه به آدرس www.brainhq.com می‌توانید بازی‌‌هایی انجام دهید که گفته می‌شود روی عملکرد مغز، تأثیر مثبت می‌گذارند.

۵. ورزش کردن

احتمالا از همان اول که شروع به خواندن این مقاله کردید، منتظر بودید به این مورد برسید. ورزش نه تنها در سلامت جسمانی مؤثر است، بلکه موجب تقویت حافظه نیز می‌شود. فقط ۲۰ دقیقه ورزش به پردازش اطلاعات و عملکرد حافظه کمک می‌کند. همچنین با ورزش می‌توانید روند تشکیل اتصالات عصبی جدید در مغز را سرعت ببخشید. خلاصه اینکه ورزش به یادگیری سریع‌تر و افزایش سطح هوشیاری می‌انجامد و همگی این فواید فقط با تحرک بدنی حاصل می‌شود.

چنانچه از جمله افرادی هستید که به طور منظم ورزش نمی‌کنید و از اینکه مغزتان را از فواید ورزش محروم کرده‌اید، احساس گناه می‌کنید، توصیه می‌کنیم از برنامه‌های ورزشی پرورش مغز نظیر Exercise Bliss غافل نشوید. با دنبال کردن آموزش‌هایی که در برنامه‌ی Exercise Bliss ارائه می‌شود، می‌توانید ورزش کردن را به راحتی آب خوردن به یک عادت دلپذیر تبدیل کنید.

۶. معاشرت با خانواده و دوستان

چنانچه قصد دارید از توانایی شناختی مطلوبی برخوردار شوید، پس حتما سعی کنید در زندگی‌تان روابط معنی‌دار برقرار کنید. هم‌صحبتی با دیگران و هم‌نشینی با افرادی که دوست‌شان دارید، موجب می‌شود واضح‌تر فکر کنید و خُلق‌تان باز شود.

افراد برونگرا از برقراری ارتباط با دیگران فایده‌ی مضاعف می‌برند. ماریا بریلاکی (Maria Brilaki) که نویسنده‌ی اصلی این مقاله است، می‌گوید در یکی از کلاس‌هایی که در دانشگاه استنفورد تجربه‌ کرد، یاد گرفت افراد برونگرا از طریق صحبت کردن با دیگران سعی می‌کنند به درک صحیح‌تری از افکار خود برسند و در واقع با این رفتار، افکار خود را پردازش می‌کنند. ماریا می‌گوید استادش در کلاس تعریف کرد که وقتی نتیجه‌ی آزمون شخصیتش را دید، حسابی تعجب کرده بود، چرا که همیشه فکر می‌کرده خصلت درونگرایانه دارد، اما نتیجه‌ی آزمون ثابت کرده بود که از جمله افراد برونگرا به شمار می‌رود. از آن زمان به بعد، استاد ماریا متوجه شد که چقدر هم‌صحبتی با دیگران به ساماندهی افکارش کمک می‌کند و به این ترتیب بود که موقعیت جدیدش را به عنوان یک فرد برونگرا پذیرفت.

۷. جدول حل نکردن

هر وقت حرف از راهکارهای تقویت حافظه می‌شود، بسیاری از ما به فکر جدول حل کردن می‌افتیم. جدول حل کردن موجب تقویت فصاحت و روانی کلام می‌شود، اما مطالعات نشان داده است این فایده به تنهایی برای تقویت حافظه کافی نیست. جدول حل کردن اگرچه فعالیت سرگرم‌کننده‌ای است، در تقویت حافظه آنقدرها هم که تصور می‌شود، مؤثر نیست. البته، چنانچه از روی سرگرمی به جدول حل کردن روی آورده‌اید، پس حتما به این فعالیت مفرح ادامه دهید. اما چنانچه به امید تقویت حافظه جدول حل می‌کنید، بهتر است به فعالیت دیگری مشغول شوید که در تقویت مغز کارآمدتر باشد.

۸. تغذیه‌ سالم

خوراکی‌هایی نظیر ماهی، میوه و سبزیجات به عملکرد مطلوب مغز کمک می‌کنند. جالب است بدانید شکلات تلخ نیز در تقویت عملکرد مغز مؤثر است. وقتی شکلات می‌خورید، مغز دوپامین آزاد می‌کند. دوپامین موجب می‌شود سریع‌تر یاد بگیرید و راحت‌تر به خاطر بیاورید. همچنین، شکلات حاوی فلاونول‌ و آنتی‌اکسیدان است که به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند. پس هر وقت به انجام فعالیت‌های ذهنی دشوار مشغول می‌شوید، یک تکه‌ی کوچک شکلات تلخ بخورید تا مغزتان سرحال‌تر شود.

اکنون که با روش‌های تقویت حافظه و یادگیری سریع‌تر آشنا شدید، وقتش است که از همین حالا دست به کار شوید. امیدواریم با مطالعه‌ی این روش‌ها ترغیب شده باشید سبک زندگی‌تان را بهبود ببخشید. فقط کافی است راهکارهایی را که یاد گرفتید به کار ببندید تا باهوش‌تر از قبل زندگی کنید.

روش تقویت حافظه با طب سنتی و اسلامی

روش‌های مختلف تقویت حافظه در طب سنتی اغلب به ما کمک می‌کنند بفهمیم برای تقویت حافظه چه بخوریم؟! در این بخش می‌خواهیم چند نوع خوراکی و ماده غذایی که می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود وارد کرده و به افزایش کارایی ذهن خود کمک کنید را نام ببریم.

کندر برای تقویت حافظه

در طب اسلامی این گونه بیان شده است که با از بین بردن بلغم و ایجاد برخی عادت‌های سالم، می‌توانیم فراموشی را از خود دور کنیم. برای مثال به تاثیر کندر برای تقویت حافظه بسیار اشاره شده است. همچنین مسواک زدن، روزه گرفتن، قرائت قرآن و خوردن عسل نیز در طب اسلامی برای تقویت حافظه سفارش شده‌اند.

گرمی‌جات

یکی از روش‌های تقویت حافظه با طب سنتی، بهبود عملکرد مغز برای یادگیری و حل مسائل و جلوگیری از سرد شدن مغز است. به همین دلیل می‌‌توان خوراکی‌های با طبع گرم همچون گردو، مویز، خرما و... استفاده کرد. البته افرادی که طبع گرمی دارند، باید در استفاد‌ه زیاد از این مواد غذایی احتیاط کنند.

سبزیجات و ویتامین‌ها

چنانچه می‌خواهید بدانید برای تقویت حافظه چه بخوریم؟! می‌توانیم به انواعی از سبزیجات و میوه‌ها اشاره کنیم که نه‌تنها به‌صورت کلی برای سلامتی مفید هستند؛ بلکه برای افزایش حافظه بلندمدت و بهبود کارایی ذهن نیز موثر هستند. این مواد غذایی شامل گوجه فرنگی، انواع توت، مرکبات، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و اسفناج هستند. همچنین زغال اخته، میوه‌های جنگلی و انگور نیز شامل میزان زیادی آنتی‌اکسیدان هستند که برای سلامت سلول‌های عصبی بسیار اهمیت دارد.

مصرف مواد معدنی همچون منگنز، ویتامین‌های گروه B و اسید فولیک می‌تواند برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر کمک‌کننده باشد. این ویتامین‌ها و مواد معدنی غذای مغز هستند و به سلامت آن کمک می‌کنند.

ماهی چرب

وقتی مردم در مورد غذاها صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند. این نوع ماهی شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60 درصد از مغز ما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.

امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.برای یک چیز، آنها ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند. از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.به طور کلی به نظر می رسد خوردن ماهی فواید سلامتی مثبتی دارد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند تمایل بیشتری به ماده خاکستری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.

قهوه

قهوه از دو جزو اصلی زیر تشکیل شده‌اند که می‌توانند به سلامت و تقویت مغز کمک کنند.

کافئین موجود در قهوه تعدادی اثرات مثبت بر مغز دارد، از جمله:افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.خلق و خوی بهبود یافته. کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی "احساس خوب" شما را تقویت کند، مانند دوپامین.

تمرکز تیز شده یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی شد که تست شناختی را تکمیل کردند. نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان در روز مصرف می کردند. این حداقل می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.

بلوبری

بلوبری فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله برخی از آنها که به طور خاص برای مغز شما هستند.بلوبری و سایر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها را تولید می کنند، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی.

آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند، شرایطی که می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند.بلوبری  می تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند. سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آن لذت ببرید.

زردچوبه

زردچوبه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد.این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است؛ ممکن است برای حافظه مفید باشد.

کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک کردن پلاک‌های آمیلوئیدی که از مشخصه‌های این بیماری هستند کمک کند.افسردگی را کاهش می دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند.

یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را هنگامی که در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی استفاده می‌شود، بهبود بخشد، به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند. ممکن است به تأخیر افول ذهنی مرتبط با سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. این به این دلیل است که زردچوبه فقط از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.بنابراین،در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما ممکن است مفید باشد، ممکن است برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات، نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک داشته باشید.

نوشیدنی برای تقویت حافظه

به صورت کلی مغز از ۸۰ درصد آب تشکیل شده است و همین موضوع نشان دهنده اهمیت مصرف مایعات و به‌خصوص آب در تامین سلامت مغز است؛ اما چنانچه به دنبال یک نوشیدنی برای تقویت حافظه هستید بهتر است به شما انواع دمنوش‌هایی که می‌توانند تمرکز را افزایش داده و از میزان استرس بکاهند را معرفی کننم. برای مثال دمنوش چای سبز و یا چای نعناع به شما کمک می‌کنند تمرکز خود را افزایش دهید و در نتیجه از طریق بهبود فعالیت‌های مغزی، به تغذیه حافظه خود کمک کنید. همچنین کاهش استرس، نه‌تنها آسیب بافت مغز را کم می‌کند، بلکه می‌تواند به شما در به خاطر آوردن موضوعات مختلف کمک کند و همین دلیل دمنوش‌هایی همچون دمنوش گل گاوزبان و یا اسطوخودوس با ایجاد آرامش به آسیب کمتر سلول‌های مغزی و تقویت حافظه کمک می‌کنند.