۷ راه برای افزودن چربی سالم به وعده های غذایی

افزودن چند قاشق غذاخوری دانه‌های غنی از مواد مغذی به وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند به تقویت چربی سالم، فیبر، پروتئین و مواد مغذی در الگوی غذایی خود کمک کند.

کد خبر: ۶۶۱۵۹۸

۲۸ مرداد ۱۴۰۱

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از فرارو، متاسفانه چربی‌ها در حوزه تغذیه و سلامتی شهرت بحث برانگیز پیدا کرده اند. در دهه ۱۹۹۰ میلادی مردم تشویق می‌شدند تا هر زمانی که می‌توانند از چربی دوری کنند. از اواسط دهه ۲۰۰۰ میلادی چندین رژیم غذایی مد روز مانند رژیم کتو مصرف چربی کافی را تشویق کرده اند. با افزایش پژوهش‌ها بیش‌تر مشخص می‌شود که داشتن یک الگوی غذایی متعادل که شامل چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها باشد کلیدی برای بهترین نتایج سلامتی است.

به گزارش eatingwell، به طور خاص چربی‌ها یک درشت مغذی مهم هستند که به ما کمک می‌کنند از سلامت قلب خود محافظت کنیم خطر ابتلا به سرطان و زوال شناختی را کاهش دهیم و از وعده‌های غذایی خود احساس رضایت بیش‌تری داشته باشیم. با این وجود، نوع چربی‌هایی که انتخاب می‌کنید نیز اهمیت دارند.

دو نوع اصلی چربی در رژیم غذایی ما وجود دارد: چربی‌های اشباع و غیر اشباع. چربی‌های اشباع شده شامل منابع حیوانی مانند کره، گوشت خوک، لبنیات و گوشت قرمز است. این نوع چربی‌ها سفت‌تر و کمتر انعطاف پذیر هستند به این معنی که می‌توانند بیش‌تر در شریان‌های ما گیر کرده و در قلب‌مان سفت‌تر شوند.

چربی‌های غیراشباع شامل منابع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها و آووکادو هستند و هم چنین می‌توانند در ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن یافت شوند. مشخص شده که این نوع چربی‌ها از قلب و سلامت کلی‌مان محافظت می‌کنند. فهرستی که در ادامه خواهد آمد به شما کمک می‌کند تا منابع سالم چربی را در درجه نخست از منابع غیر اشباع به وعده‌های غذایی خود بیافزایید.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی در سالیان اخیر برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کنند که ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه با تمرکز بر منابع مغذی و محدود کردن مصرف چربی اشباع شده باشد. بیست و پنج درصد از یک الگوی غذایی ۲۰۰۰ کالری ۵۰۰ کالری یا تقریبا ۵۶ گرم چربی در روز خواهد بود. با هر گزینه، ۱۰ گرم چربی سالم به وعده‌های غذایی خود اضافه می‌کنید و این موضوع کمک می‌کند تا نزدیک به ۲۰ درصد نیاز‌های خود را به طرز خوشمزه‌ای برآورده سازید.

۱-روی غذا روغن زیتون بریزید

حدود ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون = ۹-۱۰ گرم

به طور خاص اگر رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنید ممکن است با فواید روغن زیتون برای سلامتی آشنا شوید. این روغن همه کاره دارای ترکیبات ضد التهابی چشمگیر است، از پیری سالم حمایت می‌کند و می‌تواند قلب ما را در بهترین حالت خود حفظ کند. چه مقداری از آن را روی سالاد یا کاسه غلات خود بریزید یا از آن برای تفت دادن برخی سبزیجات استفاده کنید؟ افزودن دو قاشق چایخوری روغن زیتون می‌تواند به شما کمک کند مصرف چربی‌های غیراشباع سالم خود را تا ۱۰ گرم افزایش دهید. روغن‌های دیگری که سرشار از چربی‌های اشباع نشده هستند عبارتند از روغن گیاهی، روغن کانولا، روغن آووکادو و آفتابگردان.

۲-کره آجیل یا مغز‌ها را اضافه کنید

حدود ۴ قاشق چایخوری کره آجیل یا ½ اونس (۷ عدد) آجیل = ۱۰ گرم

مقداری آجیل را با غذای‌تان مخلوط کنید یا قدری کره آجیل به آن بیافزایید. با این وجود، همه آجیل‌ها یکسان نیستند. هر گونه دارای مشخصات طعم منحصر به فرد و ویژگی‌های تغذیه‌ای کمی متفاوت است، اما همه منابع عالی از چربی‌های سالم هستند. بخش کوچکی از این غذا‌های پرانرژی و مغذی می‌توانند به شکلی قابل توجه به شما کمک کنند: تنها نیم اونس آجیل (یا ۴ قاشق چای‌خوری کره آجیل) ۱۰ گرم چربی‌های غیراشباع دارد.

هم چنین، آجیل منبع عالی فیبر، پروتئین و مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین E و فولات است. آجیل‌ها فوق العاده همه کاره هستند و می‌توان از آن در همه چیز محصولات پخته گرفته تا سوپ استفاده کرد. تنها هنگام سرو یا لذت بردن از آجیل در وعده‌های غذایی خود مراقب آلرژی باشید.

۳-مقداری پنیر آب شده و حرارت دیده را روی غذا بریزید

۱ اونس (۱ برش) پنیر = ۱۰ گرم

علیرغم آن که پنیر منبع چربی اشباع شده است دلایل متعددی وجود دارد که می‌تواند افزودنی سالم به وعده‌های غذایی شما باشد. این منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، کلسیم، فسفر و روی است. ناگفته نماند آشکار شده که به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کمک می‌کند، قدرت را بهبود می‌بخشد و به طول عمر کمک می‌کند. تنها یک اونس از آن می‌تواند به شما کمک کند ۱۰ گرم چربی سالم به بشقاب خود اضافه کنید. آن را روی کاسه‌ها و سالاد‌های خود بپاشید یا یک تکه به ساندویچ بعدی خود اضافه کنید.

۴-مقداری آووکادو را به صورت پخش شده مصرف کنید

یک سوم آووکادو = ۱۰ گرم

دلایل زیادی برای دوست داشتن آووکادو وجود دارد. آووکادو خوش طعم و با بافتی خامه‌ای و خوشمزه است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. آووکادو می‌تواند سلامت پوست و چشم را تقویت کنند، کلسترول را کاهش دهند و جذب مواد مغذی را افزایش دهند. علاوه بر این، ترکیب فیبر و چربی‌های مفید برای قلب در آووکادو می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیش‌تری از وعده غذایی خود احساس سیری کنید. سعی کنید یک سوم آووکادو را به ساندویچ، سالاد، نان تست، کاسه، تاکو یا اسموتی بعدی خود اضافه کنید.

۵-از کنسرو ماهی تن استفاده کنید

حدود ۵ اونس ماهی تن روغنی یا ۳ اونس ساردین بسته‌بندی شده با روغن = ۱۰ گرم چربی

غذا‌های دریایی یکی از مغذی‌ترین منابع پروتئینی در سراسر جهان هستند، اما خرید تازه آن می‌تواند گران باشد. در عوض، ماهی کنسرو شده را انتخاب کنید تا چربی سالم، طعم و مواد مغذی را به وعده‌های غذایی خود به روشی مقرون به صرفه اضافه کنید.

هم چنین، کنسرو ماهی تن منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ است نوع مهمی از چربی غیراشباع که می‌تواند به بهبود سلامت مفاصل، کاهش التهاب و محافظت از عملکرد شناختی سالم کمک کند. بعلاوه، قوطی‌های ماهی مانند ماهی تن یا ساردین می‌توانند هر کدام کمتر از ۱ دلار قیمت داشته باشند و قابلیت نگهداری چندین ماهه را دارند. بنابراین، می‌توانید یک وعده غذایی سالم را با استفاده از آن میل کنید. اضافه کردن میزانی بین سه تا پنج اونس کنسرو ماهی تن به سالاد یا ساندویچ می‌تواند به شما کمک کند ۱۰ گرم چربی مفید برای قلب اضافه کنید.

۶-از دانه‌ها مصرف کنید

۱ اونس (۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا = ۹ گرم

۱ اونس (۲ قاشق غذاخوری) دانه کتان = ۱۰ گرم

حدود ۵ قاشق چایخوری تخم کدو = ۱۰ گرم

افزودن چند قاشق غذاخوری دانه‌های غنی از مواد مغذی به وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند به تقویت چربی سالم، فیبر، پروتئین و مواد مغذی در الگوی غذایی خود کمک کند. ممکن است در ابتدا کمی گران‌تر باشند، اما شما قرار است مقدار کمی از آن را اضافه کنید: دانه‌های چیا حاوی ۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم فیبر، ۹ گرم چربی سالم (که ۵ مورد از آن‌ها امگا ۳ هستند) و ریزمغذی‌های فراوانی مانند کلسیم، آهن و بیشتر در هر وعده یک اونس. فرقی نمی‌کند به یک سالاد خوش طعم اضافه کنید یا برای تقویت بافت کاسه صبحانه خامه‌ای خود دانه‌هایی مانند چیا، کدو تنبل، کتان و ... را اضافه کنید تا مصرف چربی سالم مورد نیازتان افزایش یابد.

۷-طعم را با زیتون افزایش دهید

حدود ۲۰ عدد زیتون = ۱۰ گرم

در حالی که ۲۰ عدد زیتون برای یک وعده مصرف زیاد است ۱۰ عدد از آن می‌تواند میان وعده یا وعده غذایی بعد از ظهر شما را غنی از چربی سالم سازد. البته باید اشاره کرد که زیتون حاوی سدیم است (۲۰ زیتون برابر با ۷۲۰ میلی گرم سدیم است) بنابراین، ممکن است این بهترین انتخاب برای افرادی نباشد که از یک الگوی مناسب برای قلب یا دیابت پیروی می‌کنند. سعی کنید چند زیتون را روی سالاد یا کنار کاسه غلات بعدی خود بیافزایید تا به شما کمک کند چربی سالم را در الگوی غذایی خود اضافه کنید. به علاوه، زیتون می‌تواند به وعده غذایی شما طعمی لذیذ بخشد به ویژه اگر در روغن بسته‌بندی شده باشد.