به گزارش اقتصاد آنلاین

خاصیت عجیب شفا بخشی در برنج قهوه ای!

وقت شام است و متوجه می شوید که برای غذای اصلی خود به برنج نیاز دارید. اما وقتی کابینت را باز می کنید، می بینید که یک کیسه برنج سفید و یک کیسه برنج قهوه ای از قبل باز شده اند. شما کدام را انتخاب می کنید؟ در طول سال‌ها، برنج سفید شهرت بدی پیدا کرده است، اما در اینجا نظر متخصصان تغذیه آورده شده است تا تفاوت بین برنج قهوه‌ای و برنج سفید را بدانید تا بتوانید با اطمینان بهترین انتخاب را برای خود داشته باشید.

کد خبر: ۶۵۹۳۷۴

۱۸ مرداد ۱۴۰۱

تفاوت بین برنج قهوه ای و برنج سفید

اقتصادآنلاین- نازنین خزعلی؛ کاترین پرز، متخصص تغذیه و صاحب وبلاگ گیاهی R.D. توضیح می دهد که تفاوت اصلی بین این دو برنج این است که برنج قهوه ای یک غلات کامل است. غلات کامل هم سبوس و هم جوانه خود را حفظ می کند، در حالی که در غلات فرآوری شده معمولاً این پوشش حذف شده است.

تسا نگوین، سرآشپز حرفه ای، متخصص تغذیه و بنیانگذار Taste Nutrition Consulting توضیح می دهد که علاوه بر این، برنج سفید برای بسیاری از افراد گزینه راحت تری است و در مقایسه با برنج قهوه ای زمان کمتری برای طبخ می گیرد. این دو نوع برنج می توانند به جای یکدیگر در دستور العمل ها استفاده شوند، اما برنج سفید نرم تر است در حالی که برنج قهوه ای دلچسب تر و کمی جویدنی است.

در این زمینه بخوانید؛

باورِ چاقی در اثر خورردن نان و برنج حقیقت دارد؟

چرا بچه های ژاپنی سالم تر و باهوش ترند؟

کوچک کردن شکم / ۱۰ غذای معجزه آسا برای لاغری شکم

برنج سفید، مانند بسیاری از غلات سفید دیگر، اکثریت مواد مغذی خود را با از بین بردن پوشش از دست می دهد. پرز می گوید، این غذاهای «سفید» (مانند نان سفید، برنج یا آرد) فرآوری می شوند و بسیاری از مردم آنها را با عنوان غذاهای «بد» میشناسند  که می توانند قند خون را افزایش دهند یا به دیابت و افزایش وزن کمک کنند. برنج قهوه ای اغلب به عنوان یک جایگزین "سالم تر" دیده می شود زیرا فرآوری نشده است. اما این مسئله به این سادگی نیست.

نگوین توضیح می‌دهد که برنج سفید در طول سال‌ها شهرت بدی پیدا کرده است، زیرا آموزش رژیم‌شناسی و بسیاری از گفتگوهای مرتبط با رژیم غذایی به شما آموزش داده است که کربوهیدرات‌های بدون فیبر به عنوان غذاهای «بد» در نظر گرفته می‌شوند، اما حقیقت این است که برنج سفید برای بسیاری از جوامع رنگین‌پوست یک ماده اصلی است.

فواید برنج قهوه ای

پرز می گوید، از آنجایی که برنج قهوه ای یک کربوهیدرات پیچیده است، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری (مانند آهن) فراهم میکند و در مقایسه با برنج سفید، انرژی بیشتری را تامین کند. همچنین می تواند حس سیری بعد از غذا را بهبود بخشد. او می افزاید، علاوه بر این، سبوس و جوانه کامل می توانند آنتی اکسیدان ها را تامین کنند.

تحقیقات نشان می دهد غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. در مقایسه، برخی تحقیقات نشان داده اند که برنج سفید به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، احتمالاً زیرا می تواند قند خون را سریعتر از برنج قهوه ای افزایش دهد. تحقیقات بیشتر برنج قهوه ای را با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش وزن مرتبط دانسته است.

فواید برنج سفید

پرز می گوید، مانند هر کربوهیدرات دیگر، برنج سفید همچنان انرژی و در صورت غنی شدن، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. برخی از برندها مواد مغذی را دوباره به غلاتی که در ابتدا در طول فرآوری جدا شده بودند اضافه می کنند. او می‌گوید: به دلیل این روش طولانی مدت، تفاوت تغذیه بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای بسیار ناچیز است. و اگرچه فیبر دوباره به غلات اضافه نمی شود، اما در هر وعده، برنج قهوه ای تنها چند گرم فیبر بیشتر وجود دارد.

به علاوه، فواید برنج سفید فراتر از آن چیزی است که روی برچسب تغذیه ان نوشته شده است. پرز می افزاید: یکی از مهم ترین مزایای برنج سفید این است که ریشه در فرهنگ دارد. برنج سفید یادآور سنت و خانواده است و فراتر از تغذیه فیزیکی است. این که بتوانید بخش هایی از فرهنگ خود را زنده نگه دارید، کاملاً از نظر ذهنی شما را تغذیه می کند.

لورا لو متخصص تغذیه و مشاور تغذیه تأیید شده در شهر نیویورک، قبلاً به Prevention گفت: "برنج سفید یک عنصر اصلی در فرهنگ‌های آسیایی است، اما متأسفانه به غذایی تبدیل شده است که برای رژیم غذایی مناسب در نظر گرفته نمیشود." او اضافه کرد که اگرچه برنج سفید فیبر کمتری دارد و سریعتر از برنج قهوه ای هضم می شود، اما می تواند "کاملاً بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد."

در واقع، لو اشاره کرد که محتوای فیبر کمتر موجود در برنج سفید ممکن است برای افراد مبتلا به برخی بیماری‌های گوارشی (مانند سندرم روده تحریک‌پذیر) آسان‌تر باشد.

ارزش غذایی برنج قهوه ای در مقابل سفید

ارزش غذایی یک فنجان برنج قهوه ای:

کالری: 238

چربی: 1.87 گرم

کربوهیدرات: 49.5 گرم

پروتئین: 5.32 گرم

فیبر: 3.12 گرم

تیامین: 0.345 میلی گرم

نیاسین: 4.97 میلی گرم

ویتامین B6: 0.238 میلی گرم

منیزیم: 76 میلی گرم

فسفر: 199 میلی گرم

آهن: 1.09 میلی گرم

روی: 1.38 میلی گرم

ارزش غذایی یک فنجان برنج سفید:

کالری: 204

چربی: 0.442 گرم

کربوهیدرات: 44.2 گرم

پروتئین: 4.22 گرم

فیبر: 0.63 گرم

تیامین: 0.256 میلی گرم

نیاسین: 2.32 میلی گرم

ویتامین B6: 0.145 میلی گرم

منیزیم: 19 میلی گرم

فسفر: 67.9 میلی گرم

آهن: 1.88 میلی گرم

روی: 0.774 میلی گرم

برنج سفید سالم تر است یا قهوه ای؟

پرز می‌گوید، نکته اصلی این است که برنج سفید و قهوه‌ای هر دو فواید خود را دارند. وقتی نوبت به آن می رسد، او پیشنهاد می کند هر کدام را که دوست دارید بخورید انتخاب کنید و مطمئن شوید که تمام عناصر بشقاب شما با اهداف تغذیه ای شما مطابقت دارند.

پرز می‌گوید برنج سفید به ندرت به تنهایی مصرف می‌شود، و شما این فرصت را دارید که مقدار زیادی مواد مغذی را همراه با برنج مصرف کنید، بنابراین نوع برنج تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. به عنوان مثال، یک بشقاب با برنج سفید و مرغ سرخ شده هر روز ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی ضروری شما شود و در مقایسه با پر کردن بشقابتان با میوه ها و سبزیجات میتوانید جای سدیم و چربی اشباع شده بیش از حد را بگیرید.

او می‌گوید: اگر خوردن برنج سفید به شما کمک می‌کند از سایر غذاهای سالم‌تر در بشقاب خود لذت بیشتری ببرید، پس برنج سفید را بخورید. "اگر عاشق طعم آجیلی برنج قهوه ای هستید، حتما آن را در وعده های غذایی خود بگنجانید."

پرز پیشنهاد می کند در صورت امکان برای یک وعده غذایی متعادل، پروتئین های بدون چربی و مقدار زیادی محصولات را در برنج سفید یا قهوه ای خود بگنجانید. نشان داده شده است که این یک گزینه کاملاً سالم برای بسیاری از افراد است. به عنوان مثال، بسیاری از فرهنگ ها برنج سفید را با لوبیا مصرف می کنند و غذاهای مغذی دیگری را به بشقاب خود اضافه می کنند. او می‌گوید که این افراد معمولاً سطوح بالای بیماری مزمن را نمی‌بینند و هنوز هم می‌توانند زندگی بسیار طولانی و سالمی داشته باشند.

و اگر قند خون خود را مدیریت می کنید دکتر لو قبلاً به Prevention پیشنهاد کرده بود که برنج سفید را با پروتئین و چربی همراه کنند تا به کند کردن هضم و کاهش افزایش قند خون کمک کند. پرز می‌گوید، همچنین می‌توانید برنج را در یخچال نگهداری کنید تا نشاسته‌ها را به نشاسته‌های مقاوم تبدیل کنید، که مانند فیبر محلول عمل می‌کند و جذب روده را دور می‌زند. اینها میکروبیوم روده شما را تغذیه می کنند و منجر به سطوح قند خون ثابت و کنترل شده می شوند.