کمبود کدام ویتامین اعصاب را ضعیف می کند؟

اختلال افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بهداشت روان است و از نظر باری که به جوامع تحمیل می کند، چهارمین رتبه را در بین بیماری ها دارد.

کد خبر: ۶۵۶۱۸۲

۰۴ مرداد ۱۴۰۱

کمبود این ویتامین ها چه آثاری بر روح و روان دارند؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، دراین میان عوامل تغذیه ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. کمبود برخی مواد مغذی سبب ایجاد افسردگی می شود و یا حالات این عارضه را تشدید می کند. برخی از مهمترین علل تغذیه ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا3: این چربی ها برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز بعلاوه افزایش سطح خلق و خوی نقش مهمی بازی می کنند. بنابراین شما نیاز به مصرف آنها از طریق مواد غذایی یا مکمل ها دارید. تخم کتان، روغن ماهی، ماهی سالمون و گردو حاوی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

ویتامین دی: کمبود ویتامین دی منجر به افسردگی، زوال عقل، و اوتیسم می شود. نور خورشید در این میان منبع بزرگ ویتامین دی است. برای مقابله با افسردگی به طور مرتب از منزل خارج شوید و در نور خورشید قدم بزنید. به عقیده‌ محققان نیاز روزانه به این ویتامین بین 5000 تا 10000 واحد بین المللی است. می ‌توانید از مکمل‌ های ویتامین دی نیز در کنار رژیم غذایی غنی از این ویتامین استفاده کنید.

منیزیم: فراموش نکنید که مواد غذایی مانند نمک، قهوه، شکر، اسید فسفریک، الکل، و عواملی مانند استرس مزمن، مصرف آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها منجر به کاهش سطح منیزیم در بدن می شود. در عوض شما می توانید. برای پیشگیری از افسردگی ناشی از کمبود منیزیم توصیه می‌ شود مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ مغذی مانند سبزی‌ جات سبز و لوبیاها و جلبک‌ ها را افزایش دهید.

ویتامین های گروه ب: ویتامین های گروه ب مانند ویتامین ب 6 و ویتامین ب 12 خواص درمانی باورنکردنی دارند و خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهند ضمن این که منجر به افزایش سلامت پوست و ناخن می وشند. از سوی دیگر کمبود ویتامین ب ممکن است به سلامت روان ضربه بزند. بیش از یک چهارم زنان افسرده در مطالعه ای که در سال 2009 صورت گرفت، دچار افسردگی ناشی از کمبود ویتامین ب 12 بودند. بهترین منابع ویتامین ب شامل مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز و موز است. مردان بالغ روزانه نیاز به 1.7 میلی گرم و زنان بالغ نیاز به 1.5 میلی گرم ویتامین ب 6 دارند. ویتامین ب12 نیز در غذهایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر، یافت می شود. اکثر بزرگسالان باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین ب12 دریافت کنند.

فولات: افراد با سطح پایین فولات تنها تا 7 درصد به درمان با داروهای ضد افسردگی پاسخ می دهند. این میزان در کسانی که سطح بالای فولات را دارند، 44 درصد است. به همین دلیل بسیاری از روان شناسان برای درمان افسردگی فولات تجویز می کنند. نیاز روزانه به فولات بستگی به جنسیت دارد و این که آیا فرد باردار است، در دوران شیردهی قرار دارد و ... با این حال بسیاری از بزرگسالان روزانه باید حداقل 400 میکروگرم فولات دریافت کنند. غذاهای سرشار از فولات عبارتند از سبزیجات برگ دار، لوبیا، حبوبات، میوه ها، مرکبات و آب میوه.

اسیدهای آمینه: اسیدهای آمینه به کارکرد درست مغز کمک می کنند و کمبود آنها باعث احساس تنبلی، رخوت، کاهش تمرکز، و افسردگی می شود. بهترین منابع اسیدهای آمینه عبارتند از گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه ها و آجیل.

آهن: فقر آهن در زنان بسیار رایج است. حدود 20 درصد از زنان و 50 درصد از زنان باردار کمبود آهن را تجربه می کنند و تنها 3 درصد از مردان دچار این کمبود هستند. رایج ترین شکل کم خونی ،کاهش تعداد سلول های قرمز خون است که توسط کمبود آهن ایجاد می شود. خستگی، تحریک پذیری، و افسردگی از نتایج این نوع کم خونی است. اکثر بزرگسالان باید روزانه 8 تا 18 میلی گرم آهن بسته به سن، جنس و رژیم غذایی شان دریافت کنند. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون است.

روی: به عقیده‌ محققان دانشگاه اورگن، روی یا همان زینک توسط بیش از 300 آنزیم استفاده می‌ شود. در نتیجه تاثیر زیادی در سلامت دستگاه گوارش و تجزیه مواد مغذی موجود در مواد غذایی دارد. زینک همچنین مانع از آلرژی ‌های غذایی می‌شود و در تحریک سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب‌ ها نقش دارد. افرادی که از کمبود این ماده رنج می‌ برند بیشتر در معرض بیماری ‌ها قرار می ‌گیرند. زنان و مردان به ترتیب به روزانه 11 و 8 میلی گرم زینک نیاز دارند.

ید: کمبود این ماده مشکلات زیادی از جمله خستگی، افسردگی، انواع بیماری ‌ها و حتی آشفتگی ذهنی به بار می ‌آورد. نتایج پژوهش‌ها نشان می ‌دهد که کمبود ید می ‌تواند باعث تاخیر در رشد و بروز افسردگی شود. اگر اهل مصرف مواد غذایی حاوی ید نیستید به سراغ مکمل ها بروید. به عقیده‌ متخصصان بدن ما به روزانه 150 میکروگرم ید نیاز دارد.

سلنیوم: کمبود این ماده باعث بروز احساس خستگی، منگی و سرگیجه می ‌شود. توصیه می ‌شود مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم به خصوص گردوی برزیلی را اگر در دسترس‌ تان قرار دارد، در اولویت قرار دهید و در صورت نیاز مکمل 55 میکروگرمی دریافت کنید. هر 30 گرم گردوی برزیلی حدود 544 میکروگرم سلنیوم دارد.