آیا پروتئین عضله می سازد؟

آیا پروتئین عضله می سازد؟ در این مقاله به تمام سوالات پروتئینی شما پاسخ داده شده است

کد خبر: ۶۵۴۱۶۱

۲۷ تير ۱۴۰۱

اقتصاد آنلاین- نازنین خزعلی؛ آیا پروتئین عضله می سازد؟ پاسخ به این سوال یک «بله» قاطع است. بافت عضلانی از یک ساختار تکرارشونده از دو رشته پروتئینی تشکیل شده است: میوزین و اکتین. رشته های میوزین و اکتین برای شروع انقباضات عضلانی با یکدیگر تعامل دارند و با گذشت زمان، استرس مکانیکی ناشی از حرکت مداوم به این رشته های پروتئینی آسیب می رساند.

در نتیجه، ماهیچه‌های شما برای بازسازی و عملکرد خود به یک منبع پروتئین روزانه نیاز دارند. استرس مکانیکی ناشی از تمرین با وزنه به اندازه کافی شدید است که عضلات شما را بزرگتر و قوی تر کند، به همین دلیل است که بدنسازان تمایل دارند با وزنه های بسیار سنگین تمرین کنند. همچنین به همین دلیل است که وزنه برداران ممکن است از مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین استفاده کنند تا اطمینان حاصل ‌کنند که بدنشان بلوک‌های سازنده پروتئین کافی برای حفظ هیکل خود را دارد.

اما برای دستیابی به عضله مورد نظر چیزی بیش از نوشیدن شیک های پروتئینی مورد نیاز است. عوامل مختلفی بر قدرت و اندازه فیبرهای عضلانی شما تأثیر می گذارد، از جمله نوع و مقدار پروتئینی که مصرف می کنید. بنابراین اگر می خواهید بدانید پروتئین چگونه عضله می سازد، ادامه مطلب را بخوانید. در اینجا، پشت پرده علم بدنسازی را مورد بحث قرار می دهیم و به پاسخگویی به تمام سوالات پروتئینی شما کمک می کنیم.

فرآیند ساخت و تخریب مداوم فیبرهای عضلانی را تبدیل پروتئین به ماهیچه ای می نامند. اگر بدن شما در حالت به اصطلاح آنابولیک قرار داشته باشد، بدن شما بیشتر عضله میسازد و اگر در حالت به اصطلاح کاتابولیک هستید، توده عضلانی خود را از دست خواهید داد. چرخه تبدیل پروتئین- ماهیچه  یک فرآیند متابولیک نسبتا کند است و مدتی طول می کشد تا نتایج قابل توجه شود. به این ترتیب، هدف از عضله سازی رسیدن به یک حالت آنابولیک مداوم به مدت کافی برای ایجاد اثر مطلوب است.

طبق گفته Frontiers in Nutrition، برای اینکه بدن شما وارد حالت آنابولیک شود، باید دو شرط داشته باشید: فیبرهای عضلانی شما باید آسیب ببینند و دریافت پروتئین شما باید برای ساخت بافت جدید کافی باشد. تمرین مقاومتی یکی از موثرترین راه ها برای تحریک این حالت است.

میزان عضله سازی که از طریق وزنه برداری به دست می آورید به چندین عامل مختلف از جمله دفعات و شدت جلسات تمرینی شما بستگی دارد. برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، دانشمندان توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته ورزش کنید و از وزنه هایی با وزن 70 تا 90 درصد حداکثر یک تکرار استفاده کنید. حداکثر یک تکرار، سنگین ترین باری است که می توانید همزمان بلند کنید، فشار دهید یا بکشید.

افراد مسن ممکن است با عضله سازی مشکل داشته باشند و ممکن است توده عضلانی را سریعتر از افراد جوان از دست بدهند. بر اساس مقاله ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است، احتمالاً ناشی از پاسخ ضعیف به مصرف پروتئین است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که سپسیس و التهاب طولانی مدت می تواند پروتئین ماهیچه ها را کاهش دهد، همچنین گزارش شده که نوشیدن بیش از حد الکل یا نداشتن خواب کافی هم تاثیر مشابهی دارد.

میزان پروتئینی که برای عضله سازی نیاز دارید بیشتر به وزن بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. از آنجایی که وزن بدن مهم ترین عامل است، توصیه ها معمولاً بر حسب گرم پروتئین به ازای هر پوند یا کیلوگرم وزن بدن ارائه می شود.

با این حال، دانشمندان در مورد میزان کافی پروتئین توافق ندارند. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران، 1.2-1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حفظ توده عضلانی و ریکاوری پس از تمرین مصرف کنند. اما توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی بیشتر است - حداکثر ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم. و طبق یک متاآنالیز منتشر شده در مجله British Journal of Sports Medicine، خوردن بیش از 1.6 گرم پروتئین در کیلوگرم هیچ مزیت دیگری را به همراه نخواهد داشت.

شایان ذکر است که وقتی نوبت به خوردن پروتئین برای عضله سازی می رسد، ممکن است کیفیت آن به اندازه کمیت آن مهم باشد. مولکول های پروتئین از 20 اسید آمینه مختلف ساخته شده اند که 9 مورد از آنها ضروری است، به این معنی که بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند. برای رشد فیبرهای عضلانی جدید، همه این اسیدهای آمینه باید به مقدار کافی وجود داشته باشند.

غذاهای حیوانی به عنوان منابع پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه هستند، در حالی که غذاهای گیاهی ممکن است این منابع را نداشته باشند. اما برای دریافت پروتئین نیازی به خوردن گوشت ندارید. با توجه به مجله Nutrients ، اگر به دقت برنامه ریزی شود، رژیم های گیاهخواری و وگان می توانند نتایج یکسانی داشته باشند. همچنین پیشنهاد شده است که آمینو اسیدهای شاخه دار لوسین، والین و ایزولوسین می توانند در عضله سازی موثرتر از سایرین باشند.

کواشیورکور شکل شدیدی از کمبود پروتئین است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان، عمدتاً در آفریقای مرکزی و جنوب آسیا، تحت تاثیر قرار می‌دهد. در کشورهای غربی، برخی از سالمندان، بیماران بستری در بیمارستان و افرادی که رژیم غذایی محدود دارند نیز در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.

علامت اصلی کواشیورکور ادم (تورم زیر پوست) است که به دلیل مایعات بیش از حد در بافت های بدن ایجاد می شود. علائم دیگر شامل از دست دادن توده عضلانی، بزرگ شدن شکم، کبد چرب و توقف رشد است. کواشیورکور معمولاً نتیجه قحطی و بلایای انسانی است و بعید است که شما به آن مبتلا شوید. اما کمبود پروتئین در بدن محتمل است، به خصوص اگر رژیم غذایی محدودی دارید یا از شرایط پزشکی خاصی رنج می برید.

بنابراین چگونه تشخیص دهید که پروتئین کافی دریافت نمی کنید؟ مشکلات مربوط به عضله سازی، از دست دادن غیرقابل توضیح عضله و شکستگی های مکرر استخوان نشانه های آشکار کمبود پروتئین حاشیه ای هستند. سایر علائم رایج شامل نازک شدن مو، ریزش مو، شکنندگی ناخن ها و مشکلات پوستی است.

پروتئین‌‌ نقش های متعددی در بدن دارد. هر سلول حاوی نوعی از این درشت مولکول‌های حیاتی است. پروتیین‌ها جزء اصلی عضله و بافت استخوانی، غضروف، گلبول های قرمز و پوست‌اند. پروتئین‌‌ها همچنین برای تولید آنزیم هایی که به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می کنند ضروری‌اند. بدون این درشت مولکول‌های مهم، ممکن است مشکلاتی در سیستم  ایمنی،سیستم هورمونی و  همچنین مشکلاتی در بهبود زخم را نیز تجربه کنید.

از پروتئین‌ها نیز می توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد. زمانی که رژیم کم کربوهیدرات دارید یا بیشتر از نیاز بدنتان پروتئین مصرف کرده اید، ممکن است این اتفاق بیفتد. درست مانند کربوهیدرات ها، یک گرم از این ماده مغذی چهار کالری دارد. علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین می تواند با اصلاح سطح هورمون های مهم به کاهش اشتهای شما کمک کند.