نکاتی که پزشکان درباره تغذیه به شما نمی گویند!

مردم، حتی کارشناسان واجد شرایط، اغلب به نظر می رسد نظرات مخالف و دقیقی در باره ی غذاها دارند. با این حال، با وجود همه اختلافات، چیز هایی هستند که به خوبی توسط پژوهش ها پشتیبانی نمی شود.

کد خبر: ۶۴۱۹۵۴

۱۶ خرداد ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین، در اینجا 27 راهنمای سلامت و تغذیه که واقعاً پایه علمی خوبی دارند بیان می شود.

1. کالری های شکر را مصرف نکنید

نوشیدنی های شیرین اغلب چاق کننده ترین چیزها هستند که شما می توانید به بدن خود وارد کنید.

دلیل این است که کالری قند مایع به همان روش کالری از غذاهای جامد توسط مغز ثبت نمی شود.

به همین دلیل، زمانی که شما نوشابه می نوشید تا پایان غذا خوردن کالری بیشتری می خورید.

نوشیدنی های شیرین به شدت با چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و انواع و اقسام مشکلات سلامت در ارتباط هستند.

به خاطر داشته باشید که آب میوه در این زمینه تقریباً به بدی نوشابه است آنها فقط حاوی قند زیاد و مقدار کمی از آنتی اکسیدان ها هستند و اثرات مضر قندها را نفی نمی کند.

2. آجیل بخورید

با وجود چربی بالا، آجیل فوق العاده مغذی و سالم است.

آنها با منیزیم، ویتامین E، فیبر و مواد مغذی مختلف دیگر همراه می شود.

مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند در از دست دادن وزن به شما کمک کند و ممکن است در مبارزه با دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند.

علاوه بر این، در حدود 10- 15 ٪ از کالری آجیل حتی جذب بدن نمی شود و برخی شواهد نشان می دهد که آنها می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

در یک مطالعه، اثر بادام برای افزایش از دست دادن وزن 62 %بیشتر در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده نشان داده شده است.

3. از غذاهای آشغال فراوری شده ( به جای غذای واقعی ) اجتناب کنید.

تمام مواد غذایی آشغال پردازش شده در رژیم غذایی بزرگترین دلیل چاقی و مریضی بیشتر از قبل در  جهان هستند.

این غذاها مهندسی شده هستند و با دادن پاداش بیش از حد به مغز ما را به غذا خوردن بیشتر از نیاز، فریب می دهند حتی منجر به اعتیاد در برخی از افراد می شوند.

آنها در فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها ( کالری خالی ) پایین، اما آنها در مواد تشکیل دهنده ناسالم مانند قند اضافه شده و غلات تصفیه شده بالا هستند.

4. از خوردن قهوه نترسید

قهوه ناعادلانه شرور و اهریمن شده است حقیقت این است که این در واقع بسیار سالم است.

قهوه آنتی اکسیدان بالایی دارد و مطالعات نشان می دهد که قهوه خورها زندگی طولانی تر و ریسک پایینی از ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بیماری های متعدد دیگر دارند.

5. ماهی چرب بخورید

تقریبا همه موافق هستند که ماهی سالم است.

این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب درست است مانند ماهی آزاد، که دارای اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی مختلف دیگری است.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشتر ماهی بخورند در معرض خطر پایین تری از انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

6. خواب کافی داشته باشید

اهمیت خواب با کیفیت و به مقدار کافی اغراق آمیز نیست

این ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم باشد

خواب ناکافی می تواند سبب مقاومت به انسولین، آزاد کردن هورمون اشتها و کاهش عملکرد فیزیکی و روانی شما می شود

خواب ناکافی یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن در آینده و چاقی است یک مطالعه نشان داد که خواب کوتاه با 89 % افزایش خطر چاقی در کودکان و 55 % در بزرگسالان  در ارتباط بود.

7. از سلامتی دل و روده خود با مصرف پروبیوتیک و فیبر مراقبت کنید.

این باکتری در روده شما در مجموع میکروبیوتای روده نامیده می شود

این اشکالات در روده برای تمام انواع جنبه های مرتبط با سلامت فوق العاده مهم است .اختلال در باکتری روده با برخی از بیماری های مزمن جدی تر در جهان، از جمله چاقی در ارتباط است.

یک راه خوب برای بهبود سلامت روده، خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش است مکمل های پروبیوتیک بخورید و مقدار زیادی از فیبر مصرف نمایید زیرا فیبر به عنوان سوخت برای باکتری روده است.

8. مقداری آب، به خصوص قبل از غذا بنوشید

نوشیدن آب به اندازه کافی می تواند مزایای متعددی داشته باشد.

یکی از عوامل مهم، این است که می تواند به افزایش مقدار کالری که می سوزانید کمک کند.

با توجه به 2 مطالعات، می تواند سوخت و ساز بدن را 24 - 30 % در طی یک دوره از 1 - 1.5ساعت افزایش دهد اگر شما مقدار 2 لیتر ( 67 اونس ) در طول روز بنوشید این می تواند سبب سوزاندن 96 کالری اضافه تر شود.

بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا است یک مطالعه نشان داد که نیم لیتر آب، 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی، سبب افزایش از دست دادن وزن می شود.

9. از طبخ زیاد و یا سوزاندن گوشت خودداری کنید

گوشت می تواند بخشی مغذی و سالم از رژیم غذایی باشد این پروتئین بسیار زیاد دارد و شامل مواد مغذی مختلف مهمی است.

وقتی گوشت خیلی پخته و سوخته شود مشکلات زیادی رخ می دهد که این می تواند سبب تشکیل ترکیبات مضری شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود.

10. چراغ های روشن را قبل از خواب خاموش کنید

هنگامی که ما با چراغ های روشن در شب بخوابید در معرض مختل شدن تولید هورمون ملاتونین خواب قرار می گیرید.

بهتر است از یک جفت عینک کهربایی رنگی که ورود نور آبی به چشم را در شب مسدود کند استفاده کنید.

این اجازه می دهد تا ملاتونین تولید شود و اگر به طور کامل تاریک باشد به خواب بهتر شما کمک می کند.

11. اگر دور از آفتاب هستید ویتامین D3 مصرف کنید

بیشتر مردم ویتامین D خود را از خورشید بدست می آورند.

مشکل این است که بیشتر مردم نور خورشید را بدست نمی آورند. یا آنها در جایی زندگی می کنند که هیچ خورشید وجود ندارد و یا آنها بیشتر روز را در داخل منزل هستند و موقع بیرون رفتن از منزل نیز از ضد آفتاب استفاده می کنند.

با توجه به داده ها از سال 2005 - 2006، حدود 41.6 % از جمعیت ایالات متحده کمبود این ویتامین حیاتی را دارند.

اگر شما در معرض نور کافی خورشید هستید نیازی به آن ندارید پس مکمل ویتامینD مزایای متعدد برای سلامت دارد.

این مزایا شامل بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان می باشد ویتامینD  نیز ممکن است به داشتن عمر طولانی کمک کند.

12. میوه و سبزیجات بخورید

میوه ها و سبزیجات از غذاهای سالم هستند.

آنها همراه با فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان ها هستند که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی می باشند

مطالعات نشان می دهد که افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتری می خورند در معرض خطر پایین تری از بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و انواع بیماری ها هستند.

13. از خوردن پروتئین کافی مطمئن شوید

خوردن پروتئین کافی است فوق العاده مهم است و بسیاری از کارشناسان بر این باورند که مصرف روزانه توصیه شده بیش از حد پایین است.

پروتئین به خصوص برای کاهش وزن مهم است و این کار از طریق مکانیزم های مختلف انجام می شود.

مصرف پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را به طور قابل توجهی افزایش دهد و سبب سیری در شما می شود و شما به طور خودکار کالری کمتری می خورید همچنین می تواند هوس را قطع و میل به خوراک سرپایی در اواخر شب را کاهش دهد.

نشان داده شده است که خوردن مقدار زیادی از پروتئین نیز به پایین آوردن قند خون و سطح فشار خون کمک می کند.

14. ورزش های هوازی ( قلبی ) یا پیاده روی بیشتر انجام دهید

انجام ورزش های هوازی ( قلبی ) یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت روانی و جسمانی خود را انجام دهد. این به خصوص در کاهش چربی شکم، چربی نوع مضر که در اطراف اندام ساخته می شود موثر است کاهش چربی های شکم باید به پیشرفت های عمده در سلامت متابولیک منجر شود.

15. سیگار نکشید و یا بدون علت دارو مصرف نکنید

اگر شما یک فرد سیگاری تنباکو و یا سوء مصرف دارو هستید رژیم غذایی و ورزش دست کم از نگرانی های شما می کاهد.

اگر شما الکل مصرف می کنید در فکر ترک آن باشید.

16. از روغن زیتون طبیعی فوق العاده استفاده کنید

روغن زیتون چربی فوق العاده سالم بر روی این سیاره است.

این است که دارای چربی های تک اشباع برای قلب سالم و آنتی اکسیدان قوی برای مبارزه با التهاب است.

روغن زیتون فوق العاده منجر به بسیاری از اثرات مفیدی بر روی سلامت قلب می شود و افرادی که روغن زیتون مصرف می کنند در معرض خطر بسیار پایین تر مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته مغزی قرار دارند.

17. مصرف قندها را به حداقل برسانید

قند های اضافه شده تنها بدترین ماده در رژیم غذایی مدرن هستند.

مقدار کمی خوب است اما زمانی که مردم مقادیر زیادی بخورند  می تواند سبب ویرانی سلامت متابولیک شود.

مصرف بالای شکر اضافه شده با بیماری های متعدد، از جمله چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بسیاری از اشکال سرطان در ارتباط است.

18. به مقدار زیاد از کربوهیدرات تصفیه شده نخورید

همه کربوهیدرات برابر نیستند.

کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار پردازش شده هستند و تمام فیبر آنها را حذف شده است آنها مواد مغذی ( کالری خالی ) پایین دارند و می توانند بسیار مضر باشد.

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده با پرخوری و بیماری های متابولیک متعدد در ارتباط است.

19. از خوردن چربی اشباع شده نترسید

جنگ با چربی اشباع یک اشتباه بود.

این درست است که چربی های اشباع شده کلسترول را افزایش می دهد اما آنها کلسترول خوب HDL را نیز بالا می بردLDL  را از کوچک به بزرگ تغییر می دهد که به کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است.

مطالعات جدید روی صدها هزار نفر از مردم نشان داده اند که هیچ ارتباطی میان مصرف چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی وجود ندارد.

20. چیزهایی سنگین بالا ببرید

بلند کردن وزنه یکی از بهترین کارهایی که شما می توانید برای تقویت بدن و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید.

آن را نیز به پیشرفت های گسترده در سلامت متابولیک، از جمله بهبود حساسیت به انسولین منجر می شود.

بهترین روش این است که به یک سالن ورزش و وزنه برداری بروید و تمرینات وزن برداری انجام دهید.

21. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

چربی های ترانس مصنوعی مضر هستند این چربی ها به دست انسان ساخته شده اند و به شدت با التهاب و بیماری های قلبی در ارتباط هستند.

بهترین کار این است که از آنها مانند طاعون اجتناب کنید.

22. به مقدار زیادی از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

بسیاری از گیاهان و ادویه جات فوق العاده سالم وجود دارد  به عنوان مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدان قوی داشته و منجر به فواید سلامتی مختلف می شوند.

شما باید از گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید بسیاری از آنها می تواند اثرات مفید و قدرتمندی بر سلامت شما داشته باشند.

23. مراقب روابط اجتماعی خود باشید

روابط اجتماعی فوق العاده مهم است نه تنها برای سلامت روانی بلکه برای سلامت جسمی شما نیز خوب است.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که با دوستان و خانواده ارتباط نزدیک دارند بسیار طولانی تر زندگی می کنند.

24. پیگیر مصرف مواد غذایی خود در حال حاضر و پس از آن را باشید

دقیقاً از آنچه شما می خورید و وزن مواد غذایی خود اطلاع داشته باشید.

این مهم است که بدانید در حال خوردن چه مقدار کالری هستید و این نیز ضروری است که مطمئن شوید به اندازه کافی پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها را مصرف می کنید.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که پیگیری مصرف مواد غذایی خود هستند در از دست دادن وزن و رژیم غذایی سالم موفق تر هستند

در واقع، هر چیزی را که باعث افزایش آگاهی شما از آنچه که شما می خوریدن می شود به احتمال زیاد به شما در موفق شدن کمک کند.

25. اگر شما دارای چربی اضافی شکم هستید از شر آن خلاص شوید

همه چربی ها در بدن برابر نیستند چربی در حفره شکم باعث مشکلات می شود این چربی در اطراف اندام ساخته می شود و به شدت با بیماری متابولیک در ارتباط است.

به همین دلیل، اندازه دور کمر شما ممکن است یک نشانگر بسیار قوی برای سلامت شما باشد. کاهش کربوهیدرات، خوردن پروتئین بیشتر و خوردن مقدار زیادی از فیبرها راههای عالی برای خلاص شدن از شر چربی شکم هستند.

در این مقاله لیستی از راههای از دست دادن چربی شکم آورده شده است.

26. به طرف رژیم های غذایی ناسالم نروید

در واقع،  این گونه رژیم های غذایی یکی از قوی ترین پیش بینی ها برای افزایش وزن در آینده هستند.

به جای رفتن به طرف چنین رژیم های غذایی، سعی کنید یک شیوه زندگی سالم را اتخاذ کنید و بر تغذیه بدن خود، به جای محروم کردن آن تمرکز نمایید.

27. تخم مرغ بخورید و زرده آنرا دور نریزید

تخم مرغ در مجموع آنقدر مغذی است که آنها اغلب همانند مولتی ویتامین طبیعی است

این که تخم مرغ برای شما بد است زیرا کلسترول را بالا می برد یک افسانه است مطالعات نشان می دهد که آنها در اکثریت مردم هیچ تاثیری بر کلسترول خون ندارند.