همه چیز درباره ویتامین D؛

بهترین زمان مصرف ویتامین D

ویتامین D را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. با این حال، بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند آن را در صبح مصرف کنند تا خطر بالقوه اختلالات خواب را کاهش دهند.

کد خبر: ۶۴۰۸۴۶

۱۲ خرداد ۱۴۰۱

به گزارش اقتصاد آنلاین، ممکن است زیاد به زمان مصرف مکمل ویتامین D فکر نکنید. اما توجه داشته باشید زمانی که ویتامین های خود را مصرف می کنید - و آنچه که آنها را با آنها مصرف می کنید - می تواند نقش مهمی در جذب داشته باشد. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین D بدانید آمده است.

بهترین زمان از روز برای مصرف ویتامین D چه زمانی است؟

هیچ زمان به طور خاص بهترین زمان برای مصرف ویتامین D نیست. اما برخی از افراد متخصص ترجیح می دهند مکمل های ویتامین D را زودتر در روز همراه با غذا مصرف کنند. برخی از مردم همچنین فکر می کنند که مصرف ویتامین D قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند. اما، هیچ اطلاعاتی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. با این حال، اگر فکر می‌کنید که ویتامین D مقصر بدخوابی شماست، احتمالاً باید مکمل خود را زودتر در روز مصرف کنید.

آیا باید ویتامین D را با غذا مصرف کرد؟

بله! ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در روغن ها یا چربی ها حل می شود. به همین دلیل است که بهتر است مکمل ویتامین D را با غذاهایی که دارای چربی های سالم هستند (مانند روغن زیتون، دانه ها، آجیل، ماهی چرب یا تخم مرغ) مصرف کنید.

اما محققان هنوز در مورد اینکه آیا بهتر است مکمل‌های ویتامین D با غذاهای کم‌چرب یا پرچرب مصرف شود، صحبت نمی‌کنند. در یک مطالعه در سال 2013، 62 سالمند یک مکمل 50000 IU ویتامین D3 را یک بار در ماه به مدت 3 ماه مصرف کردند. شرکت کنندگان به سه گروه غذایی تقسیم شدند - بدون وعده غذایی، وعده غذایی پرچرب و وعده غذایی کم چرب. در پایان مطالعه، محققان دریافتند افرادی که مکمل‌های ویتامین D3 را با یک وعده غذایی کم چرب مصرف می‌کردند، جذب بهتری داشتند.

مصرف ویتامین D در صبح

بسیاری از افراد دوز ویتامین D خود را در صبح ترجیح می دهند. تحقیقات و یافته‌های زیادی وجود ندارد که نشان دهد این کار آن را مؤثرتر می کند. اما یک مزیت وجود دارد: اگر بخشی از برنامه صبحگاهی شما باشد، یادآوری مصرف مکمل‌هایتان آسان‌تر است.

آیا مصرف ویتامین D در شب باعث بی خوابی می شود؟ بسیاری از مردم فکر می کنند ویتامین D می تواند باعث بی خوابی و سایر نگرانی های خواب شود، به خصوص زمانی که در شب مصرف شود.

تحقیقات نشان می دهد ویتامین D در تولید ملاتونین در بدن شما نقش دارد، هورمونی که به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کند و می تواند به کیفیت کلی خواب شما کمک کند.

این بدان معناست که ویتامین D در واقع ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. اما اینجا جایی است که همه چیز پیچیده می شود. طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018، مصرف مکمل می تواند به رفع کمبود ویتامین D کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است علائم اختلال خواب را کاهش دهد. با این حال، این بررسی همچنین اشاره می کند که سطوح بالای ویتامین D در واقع می تواند خطر خواب ناسالم را افزایش دهد. ممکن است همچنان بخواهید مصرف ویتامین D در شب را امتحان کنید. اما اگر فکر می‌کنید که زمان خواب شما را مختل می‌کند، سعی کنید آن را زودتر در روز مصرف کنید.

در معرض خطر کمبود

طبق داده‌های سال‌های 2011 و 2012، حدود 41.6 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. خطر کمبود شما به موارد زیر بستگی دارد:

چقدر آفتاب می‌گیرید؟

تخمین  زده می شود که 50 تا 90 درصد ویتامین D شما از آفتاب شیرین تامین می شود. بنابراین اگر زیاد آفتاب نگیرید ممکن است در معرض خطر بیشتری از کمبود ویتامین دی قرار بگیرید. ویتامین ها در رژیم غذایی شما وجود دارد.

دروغ نمی گویم - بسیاری از غذاها منابع غنی ویتامین D نیستند. اما با این وجود، خوردن غذاهایی مانند ماهی چرب، شیر، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D می تواند به شما کمک کند دوز روزانه خود را افزایش دهید.

رنگ پوست شما

هر چه پوست شما تیره تر باشد، ملانین بیشتری در آن وجود دارد. ملانین رنگدانه ای است که به محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید کمک می کند. اما همچنین توانایی پوست شما برای تولید ویتامین D را کاهش می دهد، به خصوص اگر در یک منطقه ابری زندگی می کنید.

سن شما

توانایی پوست شما برای ساخت ویتامین D با بالا رفتن سن کاهش می یابد. همچنین، افراد مسن ممکن است زمان کمتری را زیر نور خورشید بگذرانند. برخی شرایط پزشکی برخی از شرایط سلامتی - مانند بیماری سلیاک، فیبروز کیستیک، بیماری کرون، و بیماری‌های کلیوی و کبدی - می‌توانند جذب یا متابولیسم ویتامین D را برای بدن سخت‌تر کنند.

سلامت استخوان

ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند، کلسیمی که به دلیل موادی که استخوان ها (بیشتر) از آن ساخته شده اند، معروف است. مطالعات همچنین نشان می دهد که مکمل ویتامین D می تواند به کاهش شدت پوکی استخوان کمک کند. در حالی که ویتامین D ممکن است برای پوکی استخوان مفید باشد، ما هنوز نمی دانیم که آیا می تواند به کاهش خطر افتادن یا شکستگی استخوان کمک کند یا خیر. عملکرد سیستم ایمنی ویتامین D می تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2011، این ماده دارای برخی خواص ضد التهابی است و می تواند به تنظیم پاسخ های ایمنی بدن شما کمک کند.

پیشگیری از سرطان (شاید)

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2009 نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. اما طبق بررسی دیگری در همان سال، ما برای توضیح مزایای بالقوه به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، ما نمی دانیم که آیا مکمل های ویتامین D می توانند بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارند یا خیر - اما ممکن است کمی خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهند.

سلامت روان مغز شما برای عملکرد صحیح به ویتامین D نیاز دارد. برخی از مطالعات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D خون و افزایش خطر افسردگی را نشان داده اند. اما، مکمل‌های ویتامین D از علائم افسردگی پیشگیری  نمی‌کنند.

کاهش گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات یکی از علائم شایع کمبود ویتامین D است. یک مطالعه در سال 2011 نشان می دهد که بین کمبود ویتامین D و ناراحتی اسکلتی عضلانی ارتباط وجود دارد. اما یک مطالعه جدیدتر روی 230 زن نشان می دهد که ویتامین D هیچ تاثیر واقعی بر گرفتگی عضلات ندارد. بنابراین قطعاً تحقیقات بیشتری لازم است.

غلبه بر خستگی

یکی دیگر از علائم بارز سطوح پایین ویتامین D خستگی است. بنابراین منطقی است که محققان در آزمایشی در سال 2014 دریافتند که بازگرداندن ویتامین D در جریان خون به سطوح معمولی به طور قابل توجهی باعث کاهش شدت خستگی می شود.