واسه جوون موندن، با انگشتهای پات هر روز اینو انجام بده

اکثر ورزش ها و تمرینات کششی انعطاف پذیری و تحرک و برخی دیگر قدرت پنجه را بهبود می بخشند و درد پنجه پا را تسکین می دهند. برخی از این ورزش ها و تمرینات برای شرایط خاص مانند انحراف شست پا و التهاب فاشیای پلانتار و در نتیجه تسکین درد پنجه پا مفید هستند.

کد خبر: ۶۳۸۰۹۴

۰۳ خرداد ۱۴۰۱

به گزارش اقتصادآنلاین، هنگام انجام تمرینات کششی که در این مقاله آورده شده است باید کشیدگی را در پنجه و یا سایر قسمت های پا احساس کنید و مراقب باشید کشیدگی و فشار بیش از حد وارد نکنید.

انجام این تمرینات با پای برهنه بهترین نتیجه را خواهد داشت.

هدف ما 10 بار تکرار هر حرکت است اما شروع کردن با 2 یا 4 حرکت و افزایش دفعات با توجه به سطح تحمل مشکلی نخواهد داشت.

تمرینات کششی برای بهبود درد پنجه پا انعطاف پذیری و تحرک

1. بلند کردن انگشت پا

این حرکت کششی را می توانید با یک پا یا همزمان با هر دو پا برای تقویت و کاهش درد پنجه پا انجام دهید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

انگشتان پا را بلند کرده و سعی کنید همه آن ها را در یک سطح قرار دهید.

3.     5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را پایین بیاورید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

2. بلند کردن و باز کردن انگشت پا

این حرکت کششی را می توانید با یک پا و یا همزمان با هر دو پا انجام دهید.

برای افزایش مقاومت و شدت حرکت دور انگشتان یک نوار لاستیکی قرار دهید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

هنگام بلند کردن انگشتان پا آن ها را تا حد ممکن از یکدیگر باز کنید.

5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کرده و به سمت پایین بیاورید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

3. خم کردن انگشت پا

در کنار یک سطح عمودی سخت مانند دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

با استفاده از دستان تعادل خود را حفظ کرده و انگشتان یکی از پاها را در حالی که آن ها را به دیوار فشار می دهید خم کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

پای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا صاف روی زمین قرار گیرد.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

4. کشیدن شست پا

این حرکت کششی باعث افزایش تحرک و انعطاف پذیری انگشت شست پا می شود.

اگر حوله یا کمربند در دسترس نیست می توانید این کار را با دست ها انجام دهید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

یک حوله یا کمربند را دور انگشت شست بپیچید.

حوله یا کمربند را در حالی که با پا به آن فشار می آورید به سمت خود بکشید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

5. کشش انگشت کوچک

در این حرکت انگشتان پا به جای کشش به سمت بالا و پایین به طرفین کشیده می شوند.

این حرکت کششی را می توانید با یک پنجه پا و یا همزمان با هر دو پنجه پا برای کاهش درد انجام دهید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

انگشتان پا را به سمت بالا بلند کنید.

بدون حرکت دادن پا انگشتان را به سمت چپ حرکت دهید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کنید.

انگشتان پا را به سمت بالا بلند کنید.

بدون حرکت دادن پا انگشتان را به سمت راست حرکت دهید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کنید.

کشش را با اشاره انگشتان پا به سمت پایین نیز انجام دهید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

6. بالا بردن، اشاره و خم کردن انگشت

پشت به دیوار بایستید.

پای چپ را بر روی مچ پای راست قرار دهید.

انگشتان پای چپ را به سمت زمین فشار دهید تا ناخن ها روی زمین قرار گیرند و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کنید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

پنجه پا را بلند کرده و پاشنه را روی زمین بگذارید.

انگشتان پا را تا حد ممکن بلند کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

با انگشتان پا به سمت پایین اشاره کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

پاشنه را بالا بیاورید و انگشتان پا را به زیر خم کنید تا ناخن ها یا نوک انگشتان روی زمین باشند.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

7. کشش انگشت پا در حالت ایستاده

پشت به دیوار بایستید.

پای چپ را بر روی مچ پای راست قرار دهید.

انگشتان پای چپ را به سمت زمین فشار دهید تا ناخن ها روی زمین قرار گیرند و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کنید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

تمرینات کششی برای افزایش قدرت

8. باز کردن انگشتان پا

این حرکت کششی را می توانید با یک پا و یا همزمان با هر دو پا انجام دهید.

برای افزایش مقاومت و شدت تمرین دور انگشتان یک نوار لاستیکی قرار دهید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است از هم باز کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کنید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

9. بلند کردن و فشار دادن انگشت پا

این کشش باعث کنترل حرکت انگشتان پا و همچنین تقویت آن ها و در نتیجه کاهش درد پنجه پا می شود.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

انگشتان یک یا هر دو پا را همزمان و در یک سطح بلند کنید.

تنها انگشت شست پا را 10 مرتبه به سمت پایین و بالا فشار دهید.

تنها انگشت کوچک را 10 بار به سمت بالا و پایین فشار دهید.

یکبار انگشت شست و یکبار انگشت کوچک را به سمت بالا و پایین فشار دهید.

این حرکات را 10 مرتبه روی انگشتان کوچک و بزرگ هر پا تکرار کنید.

10. گرد کردن انگشتان پا

این حرکت کششی انگشتان پا را تقویت کرده و قوس پا را افزایش می دهد.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

سعی کنید با انگشتان پا زمین را بگیرید. مطمئن شوید تنها انگشتان پا را خم نمی کنید و یک شئ را میگیرید.

5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کنید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

11. حلقه کردن انگشت پا

این حرکت کششی انگشتان پا را تقویت کرده و از آنجا که برای انجام این کار زیر انگشتان یک حوله قرار می گیرد گاهی towel scrunch نیز نامیده می شود.

افزودن یک وزنه به حوله سختی حرکت را افزایش می دهد.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

یک حوله کوچک را بطوری که سمت کوتاه آن به طرف شما باشد روی زمین قرار دهید.

سعی کنید حوله را با انگشتان یک پا بگیرید و آن را به سمت خود بکشید.

4.     5 ثانیه در این حالت بمانید.

پای خود را شل کنید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.

12. برداشتن تیله

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

مقابل خود روی زمین دو کاسه یکی خالی و دیگری شامل 10 تا 20 تیله قرار دهید.

با استفاده از انگشتان یک پا تیله ها را برداشته و داخل کاسه خالی بگذارید.

این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

13. راه رفتن روی ماسه

این کار برای تقویت و کاهش درد انگشتان، پنجه پا و ساق پا مفید است.

شاید انجام این کار خسته کننده باشد بنابراین ابتدا 5 تا 10 دقیقه این کار را انجام داده و سپس تا آنجا که می توانید زمان را افزایش دهید.

در مکانی پوشیده از ماسه مانند ساحل یا یک گودال پر از ماسه پابرهنه راه بروید.

حرکات کششی برای انحراف شست پا

انحراف شست پا همانند یک برآمدگی کوچک در قسمت خارجی مفصل انگشت شست به نظر می رسد اما در حقیقت ناشی از عدم تطابق استخوان هاست.

این مشکل می تواند دردناک باشد اما حرکات کششی به افزایش تحرک پا و تسکین درد کمک می کنند.

14. کشش انگشت شست

اگر انگشتان پا بدلیل پوشیدن کفش های تنگ یا نوک تیز تحت فشار قرار گرفته اند انجام این حرکات کششی مفید است.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

پای راست را بلند کرده و مچ پا را روی ران چپ قرار دهید.

با استفاده از دستان انگشت پا را به سمت بالا، پایین و طرفین حرکت دهید و 5 ثانیه در هر حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پاها را عوض کرده و حرکت را روی انگشت شست چپ نیز تکرار کنید.

15. کشش انگشت پا

این حرکت کششی فشار و درد انگشتان خارج از تراز را کاهش می دهد.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

پای راست را بلند کرده و مچ پا را روی ران چپ قرار دهید.

انگشتان دست راست را در انگشتان پا قلاب کنید.

انگشتان پا را تا جایی که می توانید با انگشتان خود جدا کنید.

پا را دوباره روی زمین قرار دهید.

این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.

کشش برای التهاب فاشیای پلانتار

التهاب فاشیای پلانتار تورم رباطی است که در زیر پا از وسط تا پاشنه کشیده شده است.

این التهاب ناشی از فعالیت بیش از حد است.

این مشکل در واقع ارتباطی با انگشت پا ندارد اما حرکات کششی انگشتان پا می توانند به جلوگیری و کاهش التهاب کمک کنند.

16. کشش انگشت پا

یک حرکت مناسب برای بهبود درد پنجه پا ، در این حرکت باید کشش را زیر پای خود احساس کنید.

برای اثربخشی بیشتر هنگام انجام این حرکت قوس پا را با شست ماساژ دهید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

پای دردناک را بلند کرده و روی مچ پای مخالف قرار دهید.

انگشتان را بالا و به سمت ران خم کنید.

4.     5 ثانیه در این حالت بمانید.

انگشتان پا را شل کنید.

این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

17. چرخاندن بطری زیر پا

هنگامی که بطری را می چرخانید روی قسمت های دردناک پا تمرکز کنید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

یک بطری آب یخ زده را روی زمین جلوی خود قرار دهید.

پای دردناک را روی بطری قرار دهید.

بطری را با پای خود بچرخانید.

این حرکت را 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.

18. چرخاندن توپ

هنگامی که توپ را می چرخانید روی قسمت های دردناک پا تمرکز کنید.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

یک توپ گلف یا تنیس را مقابل خود روی زمین قرار دهید.

پای دردناک را روی توپ قرار دهید.

توپ را با پای خود بچرخانید.

این حرکت را 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.

کشش برای انگشت چکشی

در این شرایط مفصل انگشت شست به سمت پایین خم می شود.

این عارضه معمولاً انگشت شست پا را تحت تأثیر قرار داده و اغلب به دلیل پوشیدن کفش های تنگ یا نوک تیز اتفاق می افتد.

19. کشیدن انگشت پا

این حرکت مفصل خم شده را کشیده و به استخوان ها کمک می کند به حالت طبیعی بازگردند.

این حرکت باید به آرامی انجام شود.

نشسته و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

پای راست را بلند کرده و مچ پا را روی ران چپ قرار دهید.

انگشت خم شده را به آهستگی و آرامی پایین آورده و مفصل را بکشید.

5 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 10 مرتبه روی هر انگشت شست تکرار کنید.

حرکات خم کردن انگشت و برداشتن تیله که قبلاً توضیح داده شد برای بهبود درد پنجه پا و انگشت چکشی نیز مفید هستند.

ایستادن روی پاها

استخوان های انگشتان پا فالانژ نامیده شده و هر انگشت از دو یا سه فالانژ تشکیل شده است.

قسمت ناخن به سمت پا به ترتیب دارای سه فالانژ دیستال، میانی و پروگزیمال است.

انگشتان دوم تا چهارم هر کدام سه فالانژ داشته و انگشتان شست پا تنها دو فالانژ دیستال و پروگزیمال دارند.

محل اتصال دو استخوان مفصل است.

مفاصل انگشتان پا در قسمتی که هر استخوان به استخوان بعدی متصل می شود اصطلاحاً متاتارس نامیده می شوند.

غضروف های انتهای هر استخوان به مفاصل داخل آن ها اجازه می دهند هنگام حرکت به راحتی روی یکدیگر بلغزند.

بدن نوعی روان کننده به نام سینوویوم ایجاد می کند که به حرکت راحت استخوان ها کمک خواهد کرد.

در انگشتان هیچ ماهیچه ای وجود ندارد و حرکت آن ها توسط تاندون ها و رباط هایی که انگشتان را به عضلات پا متصل می کنند کنترل می شود.

مزایای انجام حرکات کششی چیست؟

انگشتان پا قسمت های کوچک اما مهم بدن هستند و هنگامی که ایستاده اید به شما کمک می کنند راه بروید، بدوید و از تمام وزن بدن پشتیبانی کنید.

تمام روز ایستادن روی پا، دویدن یا ورزش کردن و پوشیدن کفش های تنگ باعث بروز مشکلات زیر در انگشتان و یا درد پنجه پا خواهد شد:

از تراز خارج شدن

گرفتگی

بروز درد

کاهش انعطاف پذیری

قرار گرفتن در معرض آسیب بیشتر

برخی شرایط از جمله موارد زیر با استفاده زیاد از پاها و پوشیدن کفش های تنگ بوجود می آیند:

انحراف انگشت شست

انگشت چکشی

التهاب فاشیای پلانتار

کشش انگشتان پا در صورت وجود یا عدم وجود این مشکلات و شرایط می تواند مفید باشد.

انجام حرکات کششی به شرایط زیر کمک خواهد کرد:

برگشت انگشتان به تراز عادی

کاهش فشار

کاهش درد

افزایش انعطاف پذیری

کاهش خستگی

حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در انگشتان پا و تسکین درد و تورم می شوند.

انگشتان بدون فشار و انعطاف پذیر کمتر آسیب می بینند.

انحراف انگشت شست، انگشت چکشی یا التهاب فاشیای پلانتار با انجام حرکات کششی از بین نمی رود اما این حرکات به بهبود و تسکین علائم به خصوص درد ناحیه پنجه پا کمک خواهند کرد.