رژیم‌ های غذایی با تخم مرغ خوب یا بد!

تعادل کامل بین طعم خوب، تنوع مواد مغذی و مقرون به صرفه بودن تخم مرغ ساده را به یکی از عناصر اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی ما تبدیل کرده است. با افزایش مداوم قیمت مواد غذایی انتظار می‌رود افراد بیشتری به فکر استفاده از تخم مرغ به عنوان ماده اصلی صبحانه خود باشند. با این وجود، آیا زمانی که تخم مرغ را به راحتی روی نان تست صبحگاهی خود قرار می‌دهید به سلامتی خود کمک می‌کنید؟

کد خبر: ۶۳۲۳۵۶

۱۱ ارديبهشت ۱۴۰۱

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از فرارو؛ یاهونیوز نوشت، کم‌تر ماده غذایی‌ای پیدا می‌شود که به اندازه تخم مرغ در پژوهش‌های مرتبط با تغذیه باعث ایجاد چالش شده باشد. یک لحظه آن را به عنوان غذایی که می‌تواند شریان‌های شما را از بین ببرد مورد سرزنش قرار می‌دهند در حالی که لحظه‌ای دیگر به عنوان یک ابر غذای کاملا اقتصادی فروخته می‌شود. یک روز تخم مرغ را بد قلمداد می‌کنند و روز دیگر خوب. خب، قضیه چیست؟

سمت و سوی آفتابی تغذیه تخم مرغ

به هر نحوی که آن را هم بزنید و درست کنید تخم مرغ یک غذای کم هزینه با مواد مغذی متراکم است. برخی از ویژگی‌های تغذیه‌ای متعدد آن عبارتند از ویتامین ب ۱۲، ریبوفلاوین، ویتامین آ، ویتامین د که به سختی به دست می‌آید، فسفر مفید برای استخوان و سلنیوم که یک ماده مغذی است که با بهبود خلق و خو و سن بیولوژیکی جوان‌تر مرتبط است.

نتیجه منتشر شده پژوهشی تازه در نشریه تخصصی Nutrition درباره مواد مغذی و تغذیه نشان داد مصرف متوسط یک تخم مرغ در روز می‌تواند به جلوگیری از کاهش سطح ویتامین د کمک کند اگرچه این پژوهش در فصل زمستان و در استرالیا انجام شد که می‌تواند یک عامل قابل توجه باشد.

تخم مرغ منبع عالی کولین است یک ماده مغذی ضروری که اغلب برای عملکرد مطلوب مغز مورد نیاز است. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۳۵ درصد از میانگین مصرف روزانه توصیه شده کولین برای یک زن را در خود دارد. خوردن تخم مرغ حتی می‌تواند سطح آنتی اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین را افزایش دهد که هر دو در حفظ سلامت چشم نقش دارند.

بسته به نحوه پرورش مرغ‌ها تخم مرغ هم چنین می‌تواند منبعی از اسید‌های چرب امگا - ۳ برای سلامت قلب باشد. تخم مرغ‌هایی که در آن مرغ از مرتع تغذیه کرده معمولا دارای چربی‌های بیشتری هستند. تغذیه مرغ‌ها مانند تخم کتان و جلبک نیز می‌تواند سطح امگا - ۳ را در زرده تقویت کند.

به یاد داشته باشید که مواد مغذی‌ای در زرده وجود دارند که اگر شما تنها سفیده تخم مرغ را می‌خورید نمی‌توانید از آن بهره‌مند شوید.

یک تخم مرغ بزرگ می‌تواند ۶ تا ۷ گرم پروتئین مورد نیاز را تامین کند. تخم مرغ به دلیل داشتن آمینو اسید‌های ضروری و با قابلیت هضم بالا که به طور سنتی به عنوان معیاری برای مقایسه به منظور اندازه گیری کیفیت پروتئین در مواد غذایی استفاده می‌شود ماده غذایی ارزشمندی محسوب می‌شود. به این دلیل اصلی است که گزارشی در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم نشان می‌دهد که تخم مرغ گزینه‌ای عالی برای کمک به بهینه‌سازی توده عضلانی اسکلتی است.

برای بسیاری از افراد تخم مرغ راهی برای افزایش سطح پروتئین در صبحانه است زمانی که به ویژه برای تحریک سنتز عضلانی مهم قلمداد می‌شود. این پروتئین هم چنین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

با این وجود، در مورد آن حجم از کلسترول چطور؟ هر زرده بزرگ تخم مرغ حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول یا حدود ۷۰ درصد از حد مجاز روزانه است. اینجاست که دیدگاه علمی درباره فواید تخم مرغ دچار احتیاط می‌شود.

بدون شک، نظرات مختلفی در مورد تخم مرغ وجود دارند. بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از پژوهش‌های علمی که از خوردن تخم مرغ حمایت می‌کنند و برخی از پژوهش‌ها که کارت قرمز را به مصرف تخم مرغ نشان داده اند.

در دفاع از تخم مرغ

نتیجه یک پژوهش در مقیاس بزرگ انجام شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی که حدود ۱۷۷۰۰۰ نفر از ده‌ها کشور با سطوح درآمدی مختلف را شامل می‌شد نشان داد که سطوح بالای مصرف تخم مرغ (بیش از هفت عدد در هفته در مقایسه با کم‌تر از یک عدد در هفته) با بدتر شدن کلسترول خون یا خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ زودرس بیش‌تر در ارتباط نیست.

نتیجه یک پژوهش جامع منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف متوسط روزانه یک تخم مرغ شانس ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲ را در افراد سالم افزایش نمی‌دهد. هم چنین، مشکلات قلبی را در افراد مبتلا به دیابت تا زمانی که آنان سبک زندگی سالمی دارند و یک رژیم غذایی کاملا مغذی را مصرف می‌کنند ایجاد نمی‌کند.

طبق نتایج گزارشی که در نشریه Public Health Nutrition منتشر شده مصرف کنندگان تخم مرغ به احتمال زیاد نیاز روزانه‌شان به چندین ریزمغذی را بدون تاثیر منفی بر تعداد کلسترول خون برآورده می‌شود. علاوه بر این، پژوهش پیگیری متخصصان سلامت (با ۳۷۸۵۱ شرکت کننده) و پژوهش سلامت پرستاران (با ۲۸ هزار شرکت کننده) نشان داد که خوردن روزانه حداکثر یک تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر یا سکته مغزی را در افراد سالم افزایش نمی‌دهد.

برخی از داده‌ها نشان می‌دهند که کلسترول موجود در زرده تخم مرغ به خوبی جذب نمی‌شود به همین دلیل است که کمتر احتمال دارد تاثیر مضر طولانی مدتی بر روی میزان کلسترول خون ما داشته باشد.

هم چنین، شاید تخم مرغ انتخاب بهتری برای تامین پروتئین مورد نیاز شما نسبت به یک تکه استیک باشند. در یک پژوهش مدل سازی جایگزینی رژیم غذایی که نتیجه آن در ژورنال Circulation منتشر شده مشخص شد که جایگزینی ۱۰۰ کالری در روز از گوشت قرمز و فرآوری شده با همان میزان کالری از ماهی‌های چرب، ماست، پنیر یا تخم مرغ با حدود ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط بود. در مقایسه با سایر غذا‌های حاوی کلسترول مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، تخم مرغ حاوی مقدار نسبتا کمتری چربی اشباع شده است.

مخالفان تخم مرغ

نتیجه پژوهشی منتشر شده در PLOS Medicine نشان می‌دهد که خوردن کم‌تر از نصف تخم مرغ در روز در افراد با میانگین سنی ۶۲ سال با خطر بالاتر مرگ به هر علتی و بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان در طی ۱۶ سال پیگیری شرکت کنندگان در این پژوهش مرتبط بود. پژوهشگران می‌گویند کلسترول حاصل از مصرف تخم مرغ کامل بخش قابل توجهی از خطرات بالاتر مرگ و میر را به خود اختصاص می‌دهد.

تجزیه و تحلیلی تازه در ایالات متحده نشان داد که به ازای هر نصف تخم مرغ اضافی که در روز مصرف می‌شود، افزایش متوسطی (۲ درصد) در خطر مرگ و میر ناشی از همه علل وجود دارد. نتیجه یک بررسی پژوهشی در نشریه Critical Reviews in Food Science and Nutrition که ارتباط بین گروه‌های غذایی مختلف و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را مورد بررسی قرار داده بود نشان داد که ارتباط ضعیفی بین مصرف تخم مرغ و نارسایی قلبی وجود دارد (در مقابل، مصرف بیش‌تر غلات کامل سبزیجات، میوه ها، غذا‌های دریایی و آجیل برای سلامت قلب مفید هستند).

پژوهشی تازه بر روی بزرگسالان در چین نشان داد که مصرف متوسط یک یا چند تخم مرغ در روز می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک مجموعه‌ای از شرایط مانند فشار خون بالا و قند خون که خطر ابتلا به بیماری قلبی را تشدید می‌کنند در مقایسه با مصرف متوسط نصف تخم مرغ یا کمتر در روز تا ۲۰ درصد افزایش دهد.

نکته مهم این است که تخم مرغ‌های نیمرو و با روغن پخته شده نسبت به زمانی که تخم مرغ‌ها با استفاده از روش‌های دیگر مانند آب پز شدن پخته می‌شوند یک عامل خطرزای بزرگتر هستند. هنگامی که تخم مرغ در معرض تماس مستقیم با حرارت بالا در یک ماهیتابه پخته می‌شود کلسترول موجود در آن می‌تواند اکسید شود و کلسترول اکسید شده ممکن است نقش مهمی در پیشرفت بیماری قلبی داشته باشد

هم چنین، تجزیه و تحلیل ۶۶ پژوهش با حضور ۳۱۸۵ شرکت کننده نشان داد مصرف تخم مرغ (به طور متوسط یک عدد در روز) می‌تواند کلسترول LDL (بد) و کلسترول HDL (خوب) را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. با این وجود، این بررسی نشان نداد که آیا این تغییرات در میزان کلسترول تاثیری بر بروز واقعی بیماری‌های قلبی عروقی دارد یا خیر.

آزمایش‌های اولتراسوند در افراد در معرض خطر بیماری قلبی نشان داد افرادی که بیش از سه تخم مرغ در هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که دو یا کمتر تخم‌مرغ در هفته می‌خورند پلاک‌های شریان های‌شان افزایش می‌یابد حتی در صورتی که عوامل خطرزای دیگری مانند سیگار را مصرف نکرده باشند.

علاوه بر این، مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که در میان زنان مسن، با افزایش مصرف تخم مرغ به میزان سه بار یا بیش‌تر در هفته خطر ابتلا به دیابت به طور مداوم افزایش می‌یابد که عمدتا به کلسترول موجود در تخم مرغ نسبت داده می‌شود. اما اضافه وزن یا چاقی یک عامل خطر بزرگتر از خوردن تخم مرغ برای دیابت بود. بر اساس گزارش مجله تغذیه بریتانیا، در بزرگسالان چینی که به طور منظم یک یا چند تخم مرغ در روز (معادل ۵۰ گرم) مصرف می‌کردند خطر ابتلا به دیابت تا ۶۰ درصد افزایش یافته بود.

بنابراین، آیا تخم مرغ برای سلامتی‌مان مفید است یا مضر؟

پاسخ رضایت بخش به این سوال این است که به نظر می‌رسد پاسخ درست و واضحی وجود ندارد و نیاز‌های بهداشتی منحصر به فرد، الگو‌های غذایی و ترکیب ژنتیکی هر فرد در مشکل ساز بودن یا نبودن تخم مرغ در آن فرد نقش دارد.