اقتصاد آنلاین در آستانه شب یلدا گزارش می‌دهد؛

۸ آجیل پُر پروتئین کدامند؟

۸ آجیل پُر پروتئین که باید به رژیم غذایی همه افراد از پیر و جوان تا زن و مرد گرفته، اضافه شود را در این گزارش بشناسید؛

کد خبر: ۵۹۰۹۰۵

۲۷ آذر ۱۴۰۰

آجیل یک میان وعده خوشمزه و غنی از پروتئین است. آجیل منبع خوبی از پروتئین گیاهی است، به خصوص برای کسانی که محصولات حیوانی کمی مصرف می‌کنند یا اصلاً محصولات حیوانی نمی‌خورند. خوردن آجیل می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز خود به پروتئین را که برای ساختن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست ضروری است، برآورده کنید. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند راضی و پرانرژی بمانید. در حالی که همه آجیل‌ها حاوی پروتئین است، در این مقاله به بررسی ۸ آجیل پُر پروتئین خواهیم پرداخت؛

۱. بادام / پروتئین: ۷ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم)

بادام در واقع یک دانه است. با این حال مردم اغلب آنها را با آجیل گروه بندی می‌کنند و آن را گزینه‌ای با پروتئین بالا می‌دانند. بادام علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از آنتی اکسیدان است. این ترکیبات گیاهی از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‎‌های آزاد محافظت می‌کند که می‌تواند منجر به پیری، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها شود . لایه قهوه‌ای پوست اطراف بادام حاوی بالاترین غلظت آنتی اکسیدان است، بنابراین برای  دریافت بیشترین فایده بهتر است بادام را با پوست بخورید. برای تهیه یک میان وعده متعادل با بادام، آن را با یک تکه میوه همراه کنید.

خلاصه: بادام در هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) ۷ گرم پروتئین دارد. آن همچنین مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک کند.

۲. گردو / پروتئین: ۴.۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۲۹ گرم) گردوی خرد شده

خوردن گردو یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین است. گردو همچنین منبع چربی‌های مفید برای قلب است. به طور خاص، آن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، به شکل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) نسبت به سایر مغزها. برخی از مطالعات مصرف ALA را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط می‌داند . گردو با بافت چرب و طعم خوب، افزودنی خوبی برای گوشت چرخ کرده است و می‌تواند محتوای پروتئین غذاهای مبتنی بر گوشت را بیشتر کند.

خلاصه : گردو حاوی ۴.۵ گرم پروتئین در ۱/۴ فنجان (۲۹ گرم) است. افزودن گردو به رژیم غذایی راه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب است.

۳. پسته / پروتئین: ۶ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) پسته

یک وعده پسته به اندازه یک تخم مرغ پروتئین دارد. نسبت اسیدهای آمینه ضروری این آجیل نسبت به محتوای پروتئین آنها در مقایسه با سایر آجیل‌ها بیشتر است . آمینو اسیدهای ضروری آنهایی است که باید از طریق رژیم غذایی به دست آید تا بدن بتواند از آن برای ساخت پروتئین‌هایی استفاده کند که برای عملکردهای مهم ضروری است.

خلاصه :  پسته با ۶ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم)، حاوی پروتئین به اندازه یک تخم مرغ در هر وعده، به علاوه مقدار زیادی اسید آمینه ضروری است.

۴. بادام هندی / پروتئین: ۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) بادام هندی

بادام هندی از نظر دسته بندی غذایی دانه است. آنها نه تنها پروتئین بالایی دارد بلکه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم نیز است. یک وعده ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) حدود ۸۰ درصد از ارزش روزانه (DV) مس را تامین می‌کند. مس یک ماده معدنی است که از ایمنی حمایت و به ایجاد گلبول‌های قرمز خون و بافت همبند کمک می‌کند.

مطالعات همچنین ارتباطی بین مصرف کم مس و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، وضعیتی که با استخوان‌های ضعیف و شکننده مشخص می‌شود، پیدا کرده‌اند .بنابراین، دریافت مس بیشتر در رژیم غذایی با خوردن بادام هندی ممکن است یکی از راه‌های محافظت در برابر این بیماری باشد.برای لذت بردن بیشتر از بادام هندی در رژیم غذایی خود، آن را به عنوان بخشی از یک میان وعده متعادل روی ماست ساده با میوه بخورید.

خلاصه : بادام هندی حاوی ۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) است. بادام هندی همراه با پروتئین حاوی ریزمغذی‌های ضروری مانند مس است.

۵. آجیل کاج / پروتئین: ۴.۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) آجیل کاج

آجیل کاج ، میوه انواع خاصی از مخروط کاج است. آنها به دلیل طعم ملایم، شیرین و بافت کره‌ای خود که از محتوای چربی بالای آن ناشی می‌شود، ارزشمند است. علاوه بر تامین ۴ گرم پروتئین، یک وعده ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) آجیل کاج دارای ۲۳ گرم چربی است.

چربی موجود در آجیل کاج بیشتر از چربی‌های اشباع نشده به دست می‌آید که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. یکی از اسیدهای چرب موجود در آجیل کاج نیز ممکن است اثرات ضد التهابی از خود نشان دهد و به جلوگیری از گسترش سرطان کمک می‌کند . آجیل کاج برشته شده یک راه خوشمزه برای افزودن مقداری پروتئین اضافی به سالاد، کاسه غلات یا سبزیجات است. برای برشته کردن آجیل کاج در خانه، آنها را در ماهیتابه روی حرارت متوسط چند دقیقه بپزید تا معطر شود.

خلاصه : آجیل کاج شیرین و کره ای چیزی فراتر از طعم لذیذ است. آن همچنین ۴.۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) و همچنین چربی‌های سالم را فراهم می‌کند.

۶. آجیل برزیلی / پروتئین: ۴.۷ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۳ گرم)

آجیل برزیلی از دانه‌های درختان جنگل‌های بارانی به دست می‌آید و به راحتی در کیسه‌ای از آجیل‌های مخلوط دیده می‌شود، زیرا معمولاً بزرگ‌ترین آنها هستند. آنها همراه با پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و مجموعه ای از ریز مغذی ها را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم است، یک ماده معدنی ضروری که از سلامت تیروئید حمایت می‌کند و از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کند . فقط یک آجیل برزیلی (۵ گرم) تقریباً ۱۷۵ درصد DV برای سلنیوم دارد . سعی کنید آجیل برزیلی را با سایر آجیل‌ها و دانه ها، انبه خشک و تکه های شکلات تلخ مخلوط کنید تا ترکیبی غنی از پروتئین داشته باشید.

خلاصه : آجیل برزیلی حاوی ۴.۷۵ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان (۳۳ گرم) است. خوردن آجیل برزیلی راهی عالی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی و رفع نیاز روزانه شما به سلنیوم است.

۷. بادام زمینی / پروتئین: ۹.۵ گرم در هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم)

بادام زمینی یکی از انواع حبوبات است اما از نظر تغذیه و آشپزی به عنوان یک آجیل در نظر گرفته می‌شود. مانند بسیاری از حبوبات، آنها مقدار زیادی پروتئین گیاهی را فراهم می‌کنند. در واقع، بادام زمینی دارای بالاترین میزان پروتئین در بین تمام آجیل‌های معمولی است.

بادام زمینی همچنین یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است، ویتامینی که به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده در بدن کمک می‌کند . برای یک میان وعده متعادل که پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تامین می‌کند، کره بادام زمینی و موز را به تنهایی ترکیب کنید یا آنها را روی نان تست بچینید.

خلاصه : بادام زمینی با ۹.۵ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم)، از نظر محتوای پروتئین از سایر آجیل‌های موجود در لیست برتری دارد. آنها همچنین دوز سالم بیوتین و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند.

۸. فندق / پروتئین: ۵ گرم در هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم)

فندق ها طعم کمی شیرین، کره ای و برشته دارند که آنها را به منبع پروتئینی خوشمزه تبدیل می‌کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که افزودن فندق به رژیم غذایی ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد .

برای یک میان وعده با پروتئین بالا، مقداری اسپرید نوتلا خانگی درست کنید. ۱ فنجان (۱۳۵ گرم) فندق را با ۲ پیمانه (۶۰ گرم) پودر پروتئین شکلات، ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پودر کاکائو و دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) شربت افرا مخلوط کنید.

خلاصه : فندق حاوی ۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) است. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، مصرف بیشتر فندق ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

در مجموع آجیل منبع سالمی از پروتئین گیاهی است. آجیل یک میان وعده راحت و مغذی است و می‌توانید آن را به بسیاری از غذاها اضافه کنید تا محتوای پروتئین آنها را افزایش دهید. آجیل‌های موجود در این گزارش همگی منابع خوبی از پروتئین است و بادام زمینی بیشترین پروتئین را در هر وعده دارد. اگر نمی‌توانید بادام زمینی بخورید یا می‌خواهید آجیل‌های غنی از پروتئین مختلف را امتحان کنید، بادام هندی، فندق و آجیل برزیلی چند گزینه جالب است.