مقدار مجاز مصرف انواع ویتامین ها چقدر است؟

ویتامین ها در مواد غذایی که آن ها را مصرف می کنیم وجود دارند ولی برخی از آن ها را نمی توان بیش از اندازه مصرف نمود زیرا می تواند مشکل ساز باشد.

کد خبر: ۵۷۶۰۴۸

۰۸ آبان ۱۴۰۰

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از نمناک؛ ویتامین ها، ترکیب های ارگانیکی هستند که میزان محدودی از آنها برای سلامت بدن ضرورت دارد که معمولا بدن میزان ضروری آنها را از طریق غذاها دریافت می کند، اما برخی مواقع، فرد با کمبود ویتامین ها مواجه می شود که با تشخیص پزشک باید از ویتامین استفاده نمایند. در بازار مقدار زیادی ویتامین و مکمل های غذایی وجود دارد که می توانند نیاز روزانه بدن را تامین کنند اما مصرف زیاد ویتامین ها و مکمل ها پیامدهای منفی برای سلامتی دارد. برخی از ویتامین ها در صورت استفاده بیش از حد در بدن باقی می مانند و سبب ایجاد مسمومیت و عوارض جانبی فراوانی خواهند شد. در این مطلب از سلامت  به شما می گوییم که چه مقدار ویتامین مصرف نمایید تا از عوارض زیاده روی و یا حتی مصرف کمتر از حد نیاز ویتامین ها در امان بمانید.

مصرف زیاد کدام یک از ویتامین ها بلامانع است ؟

برخی از ویتامین ها، از ویتامین های محلول در آب هستند و خیلی سریع با آب بدن تان جذب و حل می شوند. در صورتی که مقدار این ویتامین ها در بدن زیاد شود، از طریق ادرار، مازاد ویتامین دفع می شود بنابراین مصرف زیاد این ویتامین ها مشکلی ایجاد نمی کند. ویتامین C و مجموعهٔ ویتامین های B شامل پیریدوکسین(B6)، تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (اسید نیکوتینیک)، اسید پانتوتنیک، بیوتین، اسید فولیک (فولاسین یا فولات که شکل فعال آن در بدن است) و کوبالامین (B12)، از انواع محلول در آب هستند.

کدام یک از ویتامین ها نباید بیش از حد مصرف شوند ؟

برخی از ویتامین ها ، از ویتامین های محلول درچربی هستند. ویتامین های محلول در چربی نباید بدون نظارت پزشکی و در مقادیر زیاد مصرف شوند. واکنش سمی ناشی از مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی نسبت به ویتامین های محلول در آب، در مصرف مقادیر پائین تری از RDA به وجود می آید.

ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K برای جذب شدن به چربی نیاز دارند بنابراین بهتر است با غذاهایی که چربی دارند، مصرف شوند.

عوارض مصرف بی رویه برخی از پرمصرف ترین مکمل های ویتامین

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین ضروری برای بدن است که به سلامت بینایی و سیستم ایمنی بدن، کاهش سرطان ریه کمک می کند. این ویتامین به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان، بافت اسکلتی و نرم بدن کمک می کند.

یک نوع از ویتامین A (رتینول) از تولیدات حیوانی مانند ماهی و لبنیات به دست می آید اما نوع دیگری از ویتامین A به نام بتاکاروتن از گیاهان به دست می آید که هویج منبع غنی آن است . بتاکاروتن بعد از وارد شدن به بدن تبدیل به ویتامین A می شود. محصولات نارنجی و قرمز، سیب زمین ،هویج خام، طالبی ، فلفل قرمز ، ماهی سالمون، اسفناج، مانگو، لوبیا چشم بلبلی، بروکلی و زردآلو از منابع ویتامین A هستند.

در صورت مصرف مکمل ، از مولتی ویتامینی استفاده کنید که بیشتر از دو هزار و 500 واحد بین المللی ویتامین A که از بتاکاروتن ها تامین می شود، نداشته باشد.میزان زیاد مکمل بتاکاروتن در سیگاری ها خطر سرطان ریه را افزایش می دهد.

مصرف بیش از حد ویتامین A سبب می شود مقدار مازاد آن در کبد جمع شود و بدن دچار عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اسهال، استفراغ، کاهش اشتها، خستگی، سردرد، تاری دید، درد استخوان، ریزش مو و آسیب کبد شود.

ویتامین E

ویتامین E نقش بسیار مهمی در سیستم ایمنی و سلامت قلب دارد . بهترین منبع ویتامین E روغن ها و آجیل ها می باشند. اگر از مکمل ویتامین E استفاده می کنید، حتما انواعی را انتخاب کنید که بیش از 30 واحد بین المللی ویتامین E نداشته باشند و نوعی را انتخاب کنید که با توکوفرول ترکیب شده باشد تا به ویتامین E که از طریق غذا دریافت می کنید نزدیک تر باشد.

استفاده از دوز زیاد ویتامین( E400 واحد بین المللی خطر سرطان پروستات را افزایش می دهد.

ویتامین K

ویتامینK نقش مهمی در سلامت استخوان ها و تولید پروتئین هایی که خون برای جلوگیری از لخته شدن به آنها نیازمند است، دارد.

بسیاری از افراد این ویتامین را به شکل K1 از طریق خوراکی ها دریافت می کنند و بقیه آن به شکل K2 که روده آن را تولید می کند. گوشت و لبنیات ، کلم پیچ ، اسفناج و... از منابع ویتامین کا هستند.

اگر رگ های خونی نازکی دارید برای مصرف مکمل ویتامین K با پزشک مشورت کنید. در صورت مصرف آنتی بیوتیک نیز با دکترتان صحبت کنید زیرا برخی آنها باکتری هایی که این ویتامین را تولید می کنند از بین می برند.

مقادیر زیاد این ویتامین ممکن است موجب کاهش عملکرد کبدی شود.

آهن

نبودن میزان کافی گلبول قرمز در خون سبب ابتلای فرد به بیماری کم خونی می شود. این کمبود در بین خانم ها شایع است و سبب بروز علائمی مانند خستگی و احساس کسالت می شود.

برخی از افراد به دلیل جلوگیری از کم خونی بدون تجویز پزشک ، اقدام به مصرف قرص آهن می کنند اما مصرف بیش از حد آهن سبب بروز اختلالاتی در بدن می شود. مازاد آهن غیرضروری در بدن انباشته می شود و می تواند به سطح سمی افزایش پیدا کند و سبب عوارضی مانند تغییر رنگ پوست، بزرگ شدن کبد، درد شکمی، ریتم نامرتب قلب و ... شود.

مصرف بیش از حد آهن در زنان باردار سبب مشکلاتی همچون تولد نوزاد با وزن پایین، تولد نوزاد نارس و رشد ناقص جنین شود.

میزان مصرف مکمل آهن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 20 میلی گرم است و مصرف بیش از حد آن سبب درد شکم، استفراغ، تند شدن نفس و حتی کما می شود.

ویتامین C

ویتامین Cاز پرمصرف ترین انواع ویتامین ها است که کمبود آن موجب افتادن دندان، آکنه، خستگی و حتی مرگ می شود. این ویتامین را می توان از منابع طبیعی تامین نمود اما در صورت کمبود آن در بدن بهتر است از مکمل های این ویتامین استفاده نمود. محدوده مصرف ویتامین C حدود 2000 میلی گرم است.

مصرف زیاد این ویتامین کشنده نیست، اما مصرف بیش از حد این ویتامین سبب ابتلا به علائمی چون استفراغ، سردرد، بی خوابی و ترش کردن ، اسهال می شود.

ویتامین D

ویتامین D سبب جذب کلسیم بیشترو داشتن استخوان های محکم، تقویت ایمنی بدن و عملکرد بهترسلول ها و اعصاب می شود. از منابع مهم این ویتامین خورشید است. زمان قرار گیری در معرض نور خورشید بدن ویتامین D تولید می کند و آن را در چربی ها ذخیره می کند.کمبود ویتامین D یک مشکل جدی به حساب می آید.

مصرف دوز بالایی از ویتامین D3 در بلند مدت سبب تجمع بیش از اندازه این ماده مغذی در بدن منجر می شود. مسمومیت ویتامین D هنگامی رخ می دهد که سطوح این ویتامین در خون به بیش از 150 ng/ml می رسد. از آنجایی که ویتامین در چربی بدن ذخیره می شود و به آرامی وارد جریان خون می شود، آثار سمیت ممکن است برای چند ماه پس از توقف مصرف مکمل ها نیز ادامه یابد.

افزایش سطوح کلسیم خون ، پریشانی گوارشی، مانند استفراغ، تهوع، و معده درد ، خستگی، سرگیجه، و سردرگمی ، تشنگی بیش از اندازه، تکرر ادرار، کاهش اشتها، تحلیل استخوان، نارسایی کلیوی از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی می باشد.

مولتی ویتامین های پاستیلی میوه ای

مصرف بیش از حد مولتی ویتامین ها خطرناک است و ممکن است فرد را تا مرز کما ببرد و جان او را به خطر بیندازد. پس اگر تصمیم گرفتید مکمل ویتامینی به یک پزشک مراجعه کرده و طبق تجویز او، ویتامین مصرف کنید.

زمان مناسب خوردن مکمل ویتامین و املاح

مصرف ویتامین ها در برخی از زمان ها سبب جذب بیشتر آن می شود و مصرف آنها با بعضی از خوراکی ها می تواند از اثربخشی آنها بکاهد.

دقت کنید سالمندان، برخی از کودکان، مبتلایان به بیماری های مزمن و افراد تحت رژیم های غذایی یا مبتلا به بیماری های گوارشی باید تحت نظر پزشک از قرص های مکمل ویتامین ها و املاح استفاده نمایند.

در صورت استفاده از قرص آهن، از مصرف همزمان آن با شیر و لبنیات و همچنین قرص کلسیم خودداری کنید.

بهتر است برای بهتر شدن قدرت جذب قرص کلسیم، آن را در شب و هنگام خوابیدن مصرف نمایید.

ویتامین های گروه ب را بهتر است با غذا، میوه ها و سبزی ها مصرف کنید.

ویتامین C چند ساعت در خون می ماند و سریع از راه کلیه ها دفع می شود پس بهتر است این ویتامین را در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف کنید. به دلیل وجود ماده ای محرک در ویتامین C این ویتامین را قبل از خواب مصرف نکنید زیرا سبب بی خوابی خواهد شد.

ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K برای جذب شدن به چربی نیاز دارند بنابراین بهتر است با غذاهایی که چربی دارند ، مصرف شوند.