کاهش فشار خون بالا با مصرف این ۱۳ ماده غذایی

یکی از روش هایی که پزشک شما ممکن است برای کاهش فشار خون بالا از آن استفاده کند، برنامه غذایی سالم است. فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین مشکلات سلامتی است که می‌تواند به بیماری قلبی و مغزی منجر شود.

کد خبر: ۵۴۵۷۶۴

۲۶ تير ۱۴۰۰

به گزارش اقتصادآنلاین، برای کاهش فشار خون بالا میتوان از رژیم دش (dash diet) استفاده کرد. رژیم دش یک رژیم غذایی سالم است که در آن مصرف غذاهایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منزیبم بالاتر است. این یک رژیم غذایی نیست بلکه یک روش غذا خوردن است. نمک را کاهش می دهید، میوه ها و سبزیجات را زیاد می کنید و وعده های غذایی خود را با غلات کامل، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چرب کامل می کنید و به این صورت فشار خون کاهش پیدا می کند.

این مطلب در تاریخ ۱۵ آذر ۱۴۰۱ به طور کامل به روزرسانی شده است.

۱. کاهش فشار خون با خوردن سبزیجات برگدار و سبز

مصرف سبزیجات می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. نمک باعث می شود بدن شما به مایعات بیشتری وابسته شود. این باعث افزایش حجم خون و فشار روی شریان‌ها می‌شود که باعث بالا رفتن فشار خون شما می‌شود. بشقاب خود را با سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ یا کلم پیچ پر کنید تا پتاسیم افزایش یابد. این ماده معدنی به دفع سدیم از بدن شما از طریق ادرار کردن کمک  و دیواره رگ های خونی شما را شل می کند و در نتیجه فشار خون کاهش پیدا می کند.

مصرف روزانه توصیه شده: 3-6 فنجان (سبزیجات برگدار خام).

۲. کاش فشار خون بالا با میوه هایی با رنگدانه قرمز

رنگدانه هایی که زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت دارند، برای رگ های خونی شما نیز مفید هستند. آنتوسیانین. این یک ترکیب طبیعی است که می‌تواند به دیواره‌های شریان‌ها برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند تا عریض‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند.

مصرف روزانه توصیه شده: 2-3 فنجان (میوه های یخ زده یا تازه).

۳.  پایین آوردن فشار خون بالا با ماست

کلسیم داخل ماست یک عامل کلیدی برای فشار خون خوب است. زیرا به رگ‌های خونی شما کمک می‌کند تا زمانی که لازم است سفت و شل شوند. ماست ساده و کم چرب راه خوبی برای اضافه کردن کلسیم به رژیم غذایی بدون قند یا چربی زیاد است. به دنبال تغییر طعم هستید؟ مقداری انواع توت ها را برای شیرینی طبیعی و حتی بیشتر به فشار خون بریزید.

مصرف روزانه توصیه شده: 2-3 فنجان (ماست یا شیر).

۴. ماهی چرب فشار خون بالا را کاهش می دهد

یکی دیگر از منابع خوب کلسیم برای کاهش فشار خون بالا، ماهی های استخوان دار، مانند ماهی سالمون کنسرو شده یا ساردین است. ماهی های روغنی مانند قزل آلای خالدار و ساردین نیز حاوی امگا 3 هستند، اسیدهای چرب که سلامت را تقویت می کنند و به قلب شما کمک می کنند. مطالعات روی مکمل های روغن ماهی نشان می دهد که ممکن است فشار خون شما را کاهش دهند، به خصوص اگر فشار خون بالا متوسط یا شدید باشد.

مصرف روزانه توصیه شده: 3-6 اونس (ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ).

۵. کاهش فشار خون بالا با دانه ها

دانه های بدون نمک در کاهش فشار خون بالا مؤثر هستند. کدو تنبل، کتان و آفتابگردان را به سالاد، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید تا فشار خون خود را کاهش دهید. دانه ها منبع مواد معدنی حیاتی مانند منیزیم هستند که به کنترل فشار خون و آرامش رگ های خونی کمک می کند.

مصرف روزانه توصیه شده: 1-1.5 قاشق غذاخوری (دانه).

۶. درمان فشار خون بالا با بلغور جو دوسر

این غلات کامل سالم، سیرکننده و کم سدیم  همچنین سرشار از فیبر است که به کنترل وزن و فشار خون شما کمک می کند. جو دو سر رول شده یا استیل برش خورده خود را با آب یا شیر کم چرب بپزید. شربت افرا یا شکر قهوه ای را با کشمش یا موز جایگزین کنید تا کمی شیرین شود.

مصرف روزانه توصیه شده: 3-5 فنجان پخته شده (غلات سبوس دار، برنج و ماکارونی).

۷. کاهش فشار خون بالا با چغندر و سیب

یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن 2 فنجان ترکیبی از سه سهم  چغندر و یک سهم  آب سیب می تواند فشار خون بالا را تنها در چند ساعت کاهش دهد. مردان ممکن است مزایای بیشتری نسبت به زنان ببینند. فشار سیستولیک بالا می تواند احتمال سکته مغزی را افزایش دهد. چغندر پخته شده و سبزی چغندر که حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، جایگزین خوبی هستند.

مصرف روزانه توصیه شده: حدود 2 فنجان (سبزیجات خام یا پخته یا آب سبزیجات).

۸. سیر باعث کاهش فشار خون بالا می شود

خوردن در باعث کاهش فشار خون بالا می شود. سیر می تواند چیزی بیش از صرفاً طعم، به غذاهای شما اضافه کند. همچنین ممکن است در افزایش سطح اکسید نیتریک که رگ های خونی را گشاد می کند، نقش داشته باشد. هرچه رگ‌های خونی شما آرام‌تر باشند، قلب شما برای پمپاژ خون از طریق آنها کمتر کار می‌کند. که به پایین نگه داشتن فشار خون شما کمک می کند.

مصرف روزانه توصیه شده: 1-2 میخک.

۹. پسته فشار خون بالا را پایین می آورد

برای کاهش فشار خون بالا، در بین آجیل ها، بهترین گزینه پسته است. آجیل درختی (بدون نمک) مانند گردو و بادام می تواند منبع خوبی از چربی های سالم باشد که به قلب شما کمک می کند. به نظر می رسد که آنها قوی ترین تأثیر را در کاهش فشار خون بالا و پایین دارند.

میزان مصرف توصیه شده: 1-2 فنجان در هفته (آجیل).

۱۰. کاهش فشار خون بالا با انار

نوشیدن منظم آب انار ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. اما مراقب شکر اضافه شده باشید. همچنین، آب میوه ها فیبر دریافتی از میوه را ندارند. بنابراین حتما فیبر را از سایر غذاها اضافه کنید تا به سلامت قلب و روده هایتان کمک کند.

مصرف روزانه توصیه شده: 2-3 فنجان (میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده).

۱۱. درمان فشار خون بالا با روغن زیتون

خوردن روغن زیتون به کاهش فشار خون کمک می کند. پلی فنول ها، که آنتی اکسیدان های محافظ هستند، در روغن زیتون باعث برتری آن نسبت به روغن های دیگر می شود. پلی فنول ها سلامت رگ های خونی را بهبود می بخشد و به آنها کمک می کند تا حالت ارتجاعی داشته باشند. این یک انتخاب هوشمندانه برای خوردن  چربی سالم است. از آن به جای کره، روغن گیاهی یا روغن کانولا در آشپزی خود استفاده کنید.

مصرف روزانه توصیه شده: 2-3 قاشق چایخوری (روغن، سس مایونز، یا سس سالاد).

۱۲. کاهش فشار خون بالا با حبوبات و لوبیا

روزانه یک فنجان نخود، عدس و لوبیا می تواند فشار خون شما را کنترل کرده و حتی آن را کاهش دهد. حبوبات و لوبیا سرشار از فیبر هستند و می توانند به پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب نیز کمک کنند.

مصرف روزانه توصیه شده: 1 فنجان (لوبیا و نخود پخته).

۱۳. کاهش فشار خون بالا با شکلات تلخ

زیاد هیجان زده نشوید مشخص شد که شکلات تلخ (حداقل 50 تا 70 درصد کاکائو) می تواند ترکیب گیاهی به نام فلاوانول را تقویت کند. مانند سیر، این آنتی اکسیدان می تواند سطح اکسید نیتریک شما را افزایش داده و رگ های خونی را گشاد کند. این می تواند فشار خون شما را یک درجه کاهش دهد. ناگفته نماند که مقدار کمی شکلات تمام چیزی است که نیاز دارید.

در نهایت لازم به ذکر است که غذاها درمان کامل نیستند. اگر فشار خون بالا یا فشار خون بالا مرزی دارید، یک رژیم غذایی سالم و انتخاب مواد غذایی هوشمندانه می تواند به شما در مدیریت بیماری یا پیشگیری از آن کمک کند. اما کاری که شما در خارج از این مطلب انجام می دهید (مثل مراجعه به پزشک) نیز مهم است. بنابراین هر گونه وزن اضافی را کم کنید، ورزش کنید و هر دارویی را که پزشک تجویز می کند مصرف کنید.

منبع: WebMD