اقتصادآنلاین گزارش می‌دهد؛

درمان اختلال اضطراب

آیا می‌خواهید اضطراب خود را کنترل کنید، افکار نگران‌کننده خود را ر‌ها کنید و بر ترس‌هایتان غلبه کنید؟ این روشی است که به درمان شما کمک می‌کند.

کد خبر: ۵۳۶۳۴۶

۲۵ خرداد ۱۴۰۰

درمان اختلالات اضطراب

به گزارش اقتصادآنلاین، فرقی نمی‌کند که شما از حملات ترس، افکار وسواسی، نگرانی‌های آزاردهنده و یا ترس ازکارافتاده رنج می‌برید، مهم است بدانید که مجبور نیستید با اضطراب و ترس زندگی کنید. درمان می‌تواند کمک کند و برای بسیاری از مشکلات اضطرابی، درمان اغلب مؤثرترین گزینه است.

درمان می‌تواند به شما کمک کند علل اصلی نگرانی‌ها و ترس‌های خود را کشف کنید. یاد بگیرید که چطور استراحت کنید. به موقعیت‌ها به شیوه‌های جدید و کم‌تر ترسناک نگاه کنید؛ و مهارت‌های مقابله‌ای و حل مسئله بهتری را توسعه دهید. درمان به شما ابزار‌هایی برای غلبه بر اضطراب می‌دهد و به شما یاد می‌دهد چگونه از آن‌ها استفاده کنید.

اختلالات اضطراب به طور قابل‌توجهی متفاوت هستند، بنابراین درمان باید متناسب با علائم و تشخیص ویژه شما باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر شما اختلال وسواس فکری - عملی (‌OCD)‌ دارید، درمان شما با کسی که برای حملات اضطراب به کمک نیاز دارد، متفاوت خواهد بود. طول درمان نیز به نوع و شدت اختلال اضطراب شما بستگی دارد. بااین‌حال، بسیاری از درمان‌های اضطراب نسبتاً کوتاه‌مدت هستند.

درحالی‌که از انواع مختلفی از درمان برای درمان اضطراب استفاده می‌شود، روش‌های اصلی درمان شناختی رفتاری (CBT) و مواجهه درمانی است. هر درمان اضطراب ممکن است به‌تنهایی استفاده شود و یا با دیگر انواع درمان ترکیب شود. درمان اضطراب ممکن است به‌صورت فردی انجام شود و یا ممکن است در گروهی از افراد با مشکلات اضطراب مشابه رخ دهد. اما هدف این است که سطح اضطراب خود را پایین بیاورید، ذهن خود را آرام کنید و بر ترس‌هایتان غلبه کنید.

درمان رفتاری شناختی (‌CBT)‌برای اضطراب

درمان رفتاری شناختی (‌CBT)‌رایج‌ترین درمان اختلالات اضطرابی است. تحقیقات نشان داده است که این روش در درمان اختلال هراس، فوبیا، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب فراگیر در میان بسیاری از شرایط دیگر مؤثر است.

CBT الگو‌ها و تحریف‌های منفی را در نگاه ما به جهان و خودمان نشان می‌دهد. همان‌طور که از نامش پیداست، این شامل دو جز اصلی است: شناخت درمانی به بررسی این مسئله می‌پردازد که چگونه افکار منفی، یا شناخت‌ها، به اضطراب کمک می‌کنند.

رفتاردرمانی به بررسی این مسئله می‌پردازد که در موقعیت‌هایی که اضطراب را تحریک می‌کنند، چگونه رفتار می‌کنید و واکنش نشان می‌دهید.

فرض اساسی CBT این است که افکار ما نه حوادث خارجی بر احساس ما تأثیر می‌گذارند. به‌عبارت‌دیگر، این وضعیتی نیست که شما در آن قرار دارید، بلکه درک شما از موقعیت را مشخص می‌کند.

برای مثال، تصور کنید که شما به یک مهمانی بزرگ دعوت شده‌اید. سه روش مختلف فکرکردن در مورد دعوت و این‌که چگونه آن افکار بر احساسات شما تأثیر می‌گذارند را در نظر بگیرید.

موقعیت: یک دوست شما را به یک مهمانی بزرگ دعوت می‌کند.

افکار خوب: این مهمانی خیلی جالب به نظر می‌رسد. من دوست دارم برم بیرون و با آدم‌های جدید ملاقات کنم.

احساسات: شاد، هیجان‌زده.

تفکر بد: مهمانی آن چیزی که من می‌خواهم نیست. ترجیح می‌دهم برم خانه و یک فیلم تماشا کنم.

احساسات: خنثی.

افکار بد: من هیچ‌وقت نمی‌دانم در جمع‌ افراد چه بگویم یا در پارتی‌ها چه‌کار کنم! پس اگر به مهمانی بروم از خودم یک احمق می‌سازم.

احساسات: مضطرب، غمگین.

همان‌طور که می‌توانید ببینید، یک رویداد مشابه می‌تواند منجر به احساسات کاملاً متفاوتی در افراد مختلف شود. همه این‌ها به انتظارات، نگرش‌ها و باور‌های فردی ما بستگی دارد.

برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، روش‌های منفی فکرکردن، احساسات منفی اضطراب و ترس را تقویت می‌کنند. هدف درمان شناختی - رفتار اضطراب شناسایی و اصلاح این افکار و باور‌های منفی است. ایده این است که اگر نحوه تفکر خود را تغییر دهید، می‌توانید احساس خود را تغییر دهید.

فکرکردن در CBT برای اضطراب

تفکر چالش‌برانگیز که با عنوان بازسازی شناختی نیز شناخته می‌شود، فرایندی است که در آن الگو‌های تفکر منفی که به اضطراب شما کمک می‌کنند و شما را به چالش می‌کشد و آن‌ها را با افکار مثبت و واقع‌گرایانه جایگزین می‌کند این کار شامل سه مرحله است:

این افکار منفی را شناسایی کن. با اختلالات اضطرابی، موقعیت‌ها خطرناک‌تر از آنچه واقعاً هستند درک می‌شوند. برای مثال، برای فردی که ترس از میکروب دارد، دست‌دادن فرد دیگر می‌تواند تهدید‌کننده زندگی به نظر برسد. اگرچه ممکن است به‌راحتی ببینید که این یک ترس غیرمنطقی است، اما شناسایی افکار غیرمنطقی و ترسناک خود می‌تواند بسیار دشوار باشد. یک استراتژی این است که از خودتان بپرسید وقتی احساس اضطراب می‌کنید به چه چیزی فکر می‌کنید. روان‌شناس در این مرحله می‌تواند به شما کمک کند.

افکار منفی‌ات رو از خودت دور کن در مرحله دوم، درمان‌های شما به شما یاد خواهند داد که چگونه افکار مضطرب کننده خود را ارزیابی کنید. این شامل زیر سؤال بردن شواهد برای افکار ترسناک، تجزیه‌وتحلیل باور‌های غیرمفید، و آزمایش پیش‌بینی‌های منفی است.

استراتژی‌هایی برای به چالش کشیدن افکار منفی شامل انجام آزمایش‌ها، سنجش جوانب مثبت و منفی نگرانی یا اجتناب از آن چیزی که از آن می‌ترسید، و مشخص‌کردن شانس واقع‌گرایانه‌ای که در مورد آن نگران هستید، در واقع اتفاق خواهد افتاد.

جایگزینی افکار منفی با افکار واقع‌گرایانه. هنگامی‌که پیش‌بینی‌های غیرمنطقی و تحریف‌های منفی را در افکار مضطرب خود شناسایی کردید، می‌توانید آن‌ها را با افکار جدیدی جایگزین کنید که دقیق‌تر و مثبت‌تر هستند. هم چنین ممکن است درمانگر به شما کمک کند تا اظهارات واقع‌گرایانه و آرام‌کننده خود را بیان کنید و زمانی که با وضعیتی روبرو می‌شوید و یا آن را پیش‌بینی می‌کنید که به طور معمول سطح اضطراب شما را بالا می‌برد، به خودتان بگویید.

چگونه تفکر چالش‌برانگیز جواب می‌دهد

برای درک نحوه عملکرد چالش‌برانگیز در درمان شناختی - رفتاری، مثال زیر را در نظر بگیرید: ماریا به مترو نخواهد رفت چون می‌ترسد ازرده‌خارج شود، و سپس همه فکر خواهند کرد که او دیوانه است. درمانگر او از او خواسته است تا افکار منفی خود را بنویسد، خطا‌ها یا تحریف‌های شناختی در تفکر او را شناسایی کند، و به یک تفسیر منطقی‌تر برسد. نتایج را در این زیر مشاهده کنید:

به چالش کشیدن افکار منفی

افکار منفی 1: اگر در مترو بیهوش شوم چه می‌شود؟

اختلال شناختی: پیش‌بینی بدترین حالت.

فکر واقع‌بینانه‌تر: من تا الان که بیهوش نشده‌ام، بنابراین بعید است که در مترو بیهوش شوم.

افکار منفی: اگر بی‌هوش شوم، وحشتناک خواهد بود! اختلال شناختی: چیز‌های بد را از فکر خود خارج کنید.

یک فکر واقع‌بینانه‌تر: اگر غش کنم، تا چند دقیقه دیگر بهوش خواهم آمد و این خیلی وحشتناک نیست.

فکر منفی: مردم فکر می‌کنند که من دیوانه هستم.

تحریف شناختی: به نتیجه رسیدن.

فکر واقع‌بینانه‌تر: اگر حالم خوب باشد، احتمال اینکه مردم نگران باشند بیشتر است.

جایگزینی افکار منفی با افکار واقع‌گرایانه ساده‌تر قابل انجام است. برای شکستن عادت به تمرین نیاز است. به همین دلیل است که درمان شناختی - رفتاری شامل تمرین به‌تنهایی در خانه نیز می‌شود.

CBT ممکن است شامل موارد زیر نیز باشد:

یاد بگیرید که چه زمانی مضطرب هستید و چه احساسی در بدن شما وجود خواهد داشت.

یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای و تکنیک‌های تمدد اعصاب برای مقابله با اضطراب و وحشت.

مواجهه با ترس‌هایتان (‌چه در تخیل و چه در زندگی واقعی).

مواجه درمانی اضطراب

اضطراب یک احساس خوشایند نیست، بنابراین طبیعی است که اگر می‌توانید از آن اجتناب کنید. یکی از راه‌هایی که مردم این کار را انجام می‌دهند این است که از شرایطی که آن‌ها را مضطرب می‌کند دوری کنید. اگر ترس از ارتفاع داشته باشی، ممکن است سه ساعت رانندگی کنی تا از پل بلندی عبور کنی یا اگر صحبت‌کردن در جمع، باعث اضطراب شما می‌شود، شما ممکن است سخنرانی در مراسم ازدواج بهترین دوستتان را کنار بگذارید.

یا حتی از خواستن گرفتن یک نان تست هم اجتناب کنید. گذشته از عامل ناراحتی، مشکل اجتناب از ترس این است که شما هرگز فرصت غلبه بر آن‌ها را ندارید. در واقع، اجتناب از ترس‌های شما اغلب آن‌ها را قوی‌تر می‌کند.

درمان از طریق مواجه، همان‌طور که از نام آن پیداست، شما را در معرض شرایط یا موضوعاتی که از آن‌ها هراس دارید قرار می‌دهد. ایده این است که از طریق مواجه‌های مکرر، شما حس افزایش کنترل بر وضعیت را احساس خواهید کرد و اضطراب شما کاهش خواهد یافت. مواجه به یکی از دو روش انجام می‌شود: ممکن است درمانگر از شما بخواهد که وضعیت ترسناک را تصور کنید، یا ممکن است در زندگی واقعی با آن مواجه شوید. مواجه درمانی ممکن است به‌تنهایی استفاده شود، یا ممکن است به‌عنوان بخشی از درمان شناختی - رفتاری انجام شود.

حساسیت‌زدایی سیستماتیک

به‌جای اینکه بلافاصله با بزرگ‌ترین ترس خود روبرو شوید که می‌تواند آسیب‌زا باشد، درمان مواجهه معمولاً با شرایطی شروع می‌شود که فقط خفیف تهدید‌کننده باشد و از آنجا نتیجه می‌گیرد. این رویکرد گام‌به‌گام حساسیت‌زدایی سیستماتیک نامیده می‌شود. حساسیت‌زدایی سیستماتیک به شما این امکان را می‌دهد که به‌تدریج ترس خود را به چالش بکشید، اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید، و بر مهارت‌های خود برای کنترل ترس و وحشت مسلط شوید.

روبه‌رو شدن با ترس از پرواز

گام ۱: به‌عکس‌های هواپیما‌ها نگاه کنید.

گام ۲: فیلم یک هواپیما را در حال پرواز تماشا کنید.

گام ۳: پرواز هواپیما‌های واقعی را تماشا کنید.

مرحله ۴: بلیت هواپیما رزرو کنید.

مرحله ۵: وسایلتان را برای پرواز جمع کنید.

مرحله ۶: به سمت فرودگاه رانندگی کنید.

مرحله ۷: به دنبال پرواز خود بگردید.

قدم هشتم: منتظر کارت سوارشدن بمانید

مرحله ۹: سوار هواپیما شوید.

مرحله ۱۰: پرواز کنید.

حساسیت‌زدایی سیستماتیک شامل سه بخش است:

یادگیری مهارت‌های تمدد اعصاب. اول، پزشک شما یک تکنیک تمدد اعصاب، مانند تمدد اعصاب پیش‌رونده و یا تنفس عمیق را به شما آموزش خواهد داد. شما در درمان و در خانه خودتان تمرین خواهید کرد.  هنگامی‌که شروع به مقابله با ترس خود می‌کنید، از این روش آرام‌سازی برای کاهش پاسخ اضطراب جسمی (مانند لرزش و تهویه بالا) و تشویق آرامش استفاده خواهید کرد.

ایجاد یک لیست گام‌به‌گام. سپس، لیستی از ۱ تا ۱ 20 موقعیت ترسناک ایجاد کنید که به سمت هدف نهایی شما پیش می‌روند. به‌عنوان‌مثال، اگر هدف نهایی شما غلبه بر ترس از پرواز است، ممکن است با نگاه‌کردن به‌عکس‌های هواپیما شروع کنید و با یک پرواز واقعی به پایان برسید. هر مرحله باید تاحدامکان با یک هدف مشخص و قابل‌اندازه‌گیری خاص باشد.

کارکردن مرحله‌ای تحت راهنمایی درمانگر، شما شروع به کار در این لیست خواهید کرد. هدف این است که در وضعیت ترسناک بمانید تا زمانی که ترس شما فروکش کند.

از این‌طرف، تو یاد می‌گیری که احساسات به تو آسیبی نمی‌رساند و آن‌ها هم از اینجا دور می‌شوند. هر بار که اضطراب بیش از حد شدید شد، شما به تکنیک تمدد اعصاب که یاد گرفته‌اید، روی می‌آورید. هنگامی‌که دوباره آرام شدید، می‌توانید توجه خود را به موقعیت برگردانید. به‌این‌ترتیب، شما در طول مراحل کار خواهید کرد تا زمانی که بتوانید هرکدام از آن‌ها را بدون احساس ناراحتی کامل کنید.

درمان‌های مکمل اختلالات اضطرابی

همان‌طور که شما اختلال اضطراب خود را در درمان کشف می‌کنید، ممکن است بخواهید با درمان‌های مکمل که برای پایین آوردن سطح استرس کلی شما و کمک به رسیدن به تعادل عاطفی طراحی شده‌اند، آزمایش کنید.

ورزش‌کردن یک کاهنده استرس طبیعی و لذت بردن از اضطراب است. تحقیقات نشان می‌دهد که به‌اندازه 30 دقیقه ورزش‌کردن سه الی پنج بار در هفته می‌تواند اضطراب قابل‌توجهی را فراهم کند. برای رسیدن به حداکثر سود، هدف حداقل یک ساعت ورزش هوازی در بیشتر روز‌ها است.

تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی و تمدد اعصاب پیش‌رونده عضلانی، زمانی که به طور منظم تمرین می‌شوند، می‌توانند اضطراب را کاهش دهند و احساس بهزیستی هیجانی را افزایش دهند.

بیوفیدبک از سنسور‌هایی استفاده می‌کند که عملکرد فیزیولوژیک ویژه‌ای مانند ضربان قلب، تنفس و تنش ماهیچه را اندازه‌گیری می‌کنند تا به شما یاد دهند که چگونه با استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، واکنش اضطراب بدن خود را تشخیص دهید و یاد بگیرید که چگونه آن را کنترل کنید.

هیپنوتیزم گاهی اوقات همراه با CBT برای اضطراب استفاده می‌شود. درحالی‌که شما در حالت آرامش عمیق هستید، هیپنوتراپیست از تکنیک‌های درمانی مختلفی استفاده می‌کند تا به شما کمک کند با ترس‌هایتان روبرو شوید و به شیوه‌های جدید به آن‌ها نگاه کنید.

اضطراب درمانی برای شما جواب خواهد داد. هیچ راه حلی سریع برای اضطراب وجود ندارد. غلبه بر اختلال اضطراب به زمان و تعهد نیاز دارد. درمان شامل روبرو شدن با ترس‌هایتان به‌جای اجتناب از آن‌ها است، بنابراین گاهی اوقات قبل از این‌که بهتر شوید احساس بدی خواهید کرد. نکته مهم این است که به درمان خود ادامه دهید و توصیه درمانگر خود را دنبال کنید.

اگر با سرعت بهبود احساس ناامیدی می‌کنید، به یاد داشته باشید که درمان اضطراب در درازمدت بسیار مؤثر است. اگر آن را از طریق آن ببینید، از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد.

همچنین می‌توانید با انتخاب‌های مثبت از اضطراب درمانی خود نیز حمایت کنید. هر چیزی از سطح فعالیت شما گرفته تا زندگی اجتماعی شما بر اضطراب تأثیر می‌گذارد. با یک تصمیم آگاهانه برای ارتقای آرامش، سرزندگی و داشتن دید ذهنی مثبت در زندگی روزمره خود، صحنه را برای موفقیت آماده کنید.

در مورد اضطراب چیز‌های زیادی یاد بگیرید. برای غلبه بر اضطراب، خیلی مهم است که مشکل را درک کنید. اینجاست که آموزش و دانشتان وارد عمل می‌شود. آموزش به‌تنهایی یک اختلال اضطرابی را درمان نمی‌کند، اما به شما کمک می‌کند بیشترین بهره را از درمان ببرید.

روابط خود با دیگران را پرورش دهید. تنهایی صحنه را برای نگرانی و اضطراب آماده کرده است. با دسترسی به دیگران، آسیب‌پذیری خود را کاهش دهید. سعی کنید دوستان خود را ببینید، به یک گروه کمک به خود و یا حمایت از خود بپیوندید و یا نگرانی‌های خود را با فرد موردعلاقه خود به اشتراک بگذارید.

عادات سبک زندگی سالم را در نظر بگیرید. فعالیت فیزیکی اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد پس برای ورزش منظم وقت بگذارید. از الکل و مواد مخدر برای مقابله با علائم خود استفاده نکنید و سعی کنید از محرک‌های مانند کافئین و نیکوتین که می‌توانند اضطراب را بدتر کنند، اجتناب کنید.

استرس را در زندگی خود کاهش دهید. زندگی خود را از نظر استرس بررسی کنید و به دنبال راه‌هایی برای به‌حداقل‌رساندن آن باشید. از افرادی که شما را مضطرب می‌کنند، به مسئولیت‌های اضافی نه می‌گویند، خودداری کنید و در برنامه روزانه خود برای تفریح و آرامش وقت بگذارید.