۵ کشش برای ر‌ها‌سازی و راحتی کمر شما

اگر تمام روز روی میز کار قوز کرده‌اید و این کار عضلات میانی کمر شما را ناراحت کرده است، با تسکین درد، فقط چند حرکت کششی فاصله دارید! حرکاتی که باعث کشش ستون فقرات، کشش جلو و عقب بدن و ایجاد عضله برای بهبود وضعیت بدن شما می‌شود مانند دارویی برای تسکین درد‌ها است.

کد خبر: ۵۲۶۳۳۷

۱۸ ارديبهشت ۱۴۰۰

به گزارش اقتصاد آنلاین، برخی از این کشش‌ها را می‌توان هر کجا انجام داد. حتی ممکن است در طول روز استراحت کوتاهی داشته باشید تا کمر را کشیده و تنش در آن ناحیه را برطرف کنید. نگران نباشید، از میز خود دور شده و حرکات کششی را انجام دهید!

1. حرکات گربه و گاو

این حرکات آرام ستون فقرات، یک روش عالی برای گرم کردن بدن برای حالت‌های سخت‌تر است، در حالی که سفتی در وسط کمر را آزاد می‌کند.

1. آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها و زانو‌ها دقیقاً زیر لگن قرار دهید. در صورت احساس ناراحتی، می‌توانید زانو‌های خود را روی پتو قرار دهید.

2. انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و وزن را به طور مساوی در دست خود تقسیم کنید. کف دست و انگشتان خود را به زمین فشار دهید تا از تخلیهٔ وزن به مچ دست جلوگیری کنید.

3. نفس خود را به داخل بدهید، لگن را به‌آرامی به سمت بالا و سینه‌ها را به جلو بفرستید، شکم خود را به سمت پایین فرو ببرید و صورت خود را به سمت بالا قرار دهید.

4. بازدم را انجام دهید. کمر خود را مانند یک گربه قوس دهید، ستون فقرات را گرد کنید و در لگن خود جمع کنید و اجازه دهید سروگردن شما شل شود.

5.5 تا 7 بار تکرار کنید تا احساس کنید ستون فقرات شما شروع به باز شدن می‌کند، و باعث می‌شود همان‌طور که گرم می‌شوید، کشش هم عمیق‌تر شود.

2. خم شدن کمر منفعل

پس از یک روز طولانی کارکردن، یک حرکت خم شدن کمر منفعل می‌تواند به رفع تنش کمک کند. این ژست را تا جایی که دوست دارید، ترجیحاً حداقل برای سه دقیقه نگه دارید. گنجاندن این کشش در برنامه روزانه شما می‌تواند به طور چشمگیری انعطاف‌پذیری کمر را افزایش می‌دهد، تنش را کاهش می‌دهد و وضعیت بدن شما را بهبود بخشد. این حرکت، از وسایل جانبی‌ای که می‌توانید در خانه پیدا کنید استفاده می‌کند، اما اگر وسایل یوگا را در اختیار دارید، از آن‌ها استفاده کنید.

1. پتو، حوله یا تشک یوگا را رول بزنید. رول را روی زمین قرار دهید. اگر از تشک یوگا استفاده می‌کنید، بسته به انعطاف‌پذیری کمر و ضخامت تشک، ممکن است بخواهید فقط بخشی از آن را رول کنید. یک رول بزرگ‌تر به انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز دارد در حالی که یک رول کوچک‌تر، کشش ملایم‌تری را ارائه می‌دهد.

2. روی رول دراز بکشید تا در زیر تیغه‌های شانه، نزدیک به وسط کمر قرار گیرد. اگر می‌خواهید از وسایل یوگا برای انجام نسخه عمیق‌تر این حرکت استفاده کنید، یک بلوک را زیر شانه‌ها و دیگری را زیر سر قرار دهید. سرخود را تا جایی که لازم است بلند کنید تا گردن شما حمایت شود و احساس راحتی کنید.

3. در حالت قرارگیری بدن آرام باشید و در صورت لزوم پتو دوم را زیر سرخود به‌عنوان بالش قرار دهید. نفس خود را طولانی و عمیق نگه دارید.

3. پیچش نشسته

پیچش‌ها یک روش فوق‌العاده برای آزاد‌سازی وسط کمر و بهبود انعطاف‌پذیری هستند. در فلسفه یوگا، پیچش‌ها به‌راحتی اندام‌های داخلی و تشویق سم‌زدایی کمک می‌کنند.

در طول پیچش، ستون فقرات را با صاف نشستن، راست نگه دارید. پیچش‌ها برای کشیدن ستون فقرات طراحی شده‌اند، اما اگر کمر شما برگردد، چرخش می‌تواند مهره‌ها را فشرده کند. بسیاری از دانش‌آموزان سعی می‌کنند با خم شدن به پیچش عمیق‌تری برسند، اما برای دسترسی به مزایای واقعی این حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

1. در صورت امکان یا روی صندلی، یا به‌صورت چهارزانو بنشینید.

2. نفس بکشید و دم خود را نگه دارید، صاف بنشینید و دست راست خود را پشت سرخود قرار دهید، دست چپ خود را به زانوی راست برسانید.

3. بازدم کرده و به‌آرامی سینهٔ خود را به سمت راست بچرخانید. از طریق ستون فقرات کمر خود را صاف بکشید، احساس پیچ خوردگی باعث ایجاد تنش در وسط کمر شما می‌شود. توجه خود را به ناحیه سینه جلب کرده و عضلات کمر خود را باز کنید. با کشیدن زانوی خود یا فشار بیش از حد و سریع، زیاد نچرخید.

4. فقط تا جایی که گردن شما اجازه می‌دهد، ازروی شانه راست خود به پشت سرتان نگاه کنید. در حد 3 تا 5 بار نفس کشیدن، خود را نگه دارید و به حالت اولیه برگردید، و به مدت یک دوره تنفس در حالت اولیه بمانید.

5. در سمت دیگر بدن، به همان مدت‌زمان این حرکت را تکرار کنید. در صورت تمایل در هر دو طرف تکرار کنید.

4. ژست کبرا

این حرکت ملایم برای خم کردن کمر، هم کمر شما را می‌کشد و هم تقویت می‌کند. استفاده از عضلات بازو برای دستیابی به خم شدن بیشتر کمر می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما تمرکز بر درگیرشدن عضلات کمر روش مؤثرتری برای ازبین‌بردن تنش کمر و عضله‌سازی برای بهبود وضعیت بدن است. وضعیت بهتر بدن به رفع جمع‌شدن تنش در کمر شما کمک می‌کند.

1. روی شکم و با بدن صاف دراز بکشید، چانه را روی تشک بگذارید یا صورت را به سمت پایین بگیرید. دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید.

2. نفس بکشید و دم خود را نگه دارید و سینهٔ خود را خم کرده و از زمین بلند کنید و عضلات کمر خود را درگیر کنید. حتی ممکن است برای لحظه‌ای دستان خود را از زمین بلند کنید تا ببینید چه میزان کمر خود را درگیر کرده‌اید.

3. کمی به دستان خود فشار بیاورید تا کشش عمیق‌تر شود. با اندکی فشار اضافی بر روی دست‌ها، حدود 95 درصد خم شدن باید از پشت انجام شود.

4. به‌اندازهٔ دو بار نفس کشیدن این حرکت را نگه دارید و سپس ر‌ها کنید. 2 بار دیگر این کار را تکرار کنید.

5. ژست پل

این ژست یکی دیگر از حرکت‌های باز‌کننده و تقویت‌کنندهٔ عضلات پشت است و همچنین می‌تواند قسمت جلویی بدن شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد. این حالت فشار ناچیزی بر گردن وارد می‌کند. حتماً نگاه خود را تا یک نقطه از سقف نگه دارید و از چرخاندن سر خودداری کنید.

1. به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید و پا‌ها را صاف روی زمین قرار دهید در حالی که فاصله آن در حد چند سانتی‌متر از استخوان دنبالچه باشد. انگشتان شما باید بتوانند پاشنه پا را لمس کنند.

2. شانه‌ها را به زمین فشار دهید و آن‌ها را به‌آرامی به کمر خود نزدیک کنید، به طوری که قفسه سینه کمی بیرون برود.

3. به پا‌های خود فشار وارد کنید و باسن خود را به سمت بالا بفرستید.

4. دستان خود را زیر خود بگیرید و به بازو‌ها و پا‌ها فشار بیاورید تا باسن خود را به‌آرامی به سمت سقف بلند کنید.

5- تمرکز خود را به قسمت فوقانی کمر، پشت ناحیه قلب خود جلب کنید و سینه خود را به سمت دیوار پشت سرخود بفرستید. این کار کمک می‌کند تا خم شدگی از قسمت پایین کمر، بیشتر به سمت وسط و قسمت فوقانی کمر برود.

6. قبل از اینکه به‌آرامی پایین بیایید، دست‌ها را باز کنید و آن‌ها را در کنار خود قرار دهید و در حد 5 تا 7 تنفس در این حالت باقی بمانید.

7. سه بار دیگر این کار را تکرار کنید، هنگام ورود و خروج از وضعیت، آهسته و با تمرکز این حرکت را انجام دهید.