اقتصادآنلاین گزارش می‌دهد؛

چرا ویتامین B کمپلکس مهم است و از کجا می توانم آن را تهیه کنم؟

ویتامین‌های گروه B در حفظ سلامتی، نقش حیاتی دارند. آن‌ها به‌عنوان عناصر سازنده یک بدن سالم تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلول‌ها دارند.

کد خبر: ۵۲۶۳۳۴

۱۸ ارديبهشت ۱۴۰۰

به گزارش اقتصادآنلاین، ویتامین B کمپلکس از هشت ویتامین B تشکیل‌شده است:

B1  تیامین

B2  ریبوفلاوین

B3 نیاسین

B5  اسید پانتوتنیک

B6پیریدوکسین

B7 بیوتین

B9 اسیدفولیک

B12 کوبالامین

هر یک از این ویتامین‌های حیاتی به حفظ عملکرد طبیعی بدن شما کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی عملکرد این مواد مغذی برای شما، میزان نیاز شما، اینکه آیا باید مکمل استفاده کنید و موارد دیگر، ادامه مطلب را بخوانید.

فواید ویتامین های گروه B

ویتامین‌های گروه B در حفظ سلامتی، نقش حیاتی دارند. آن‌ها به‌عنوان عناصر سازنده یک بدن سالم تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلول‌ها دارند. کمپلکس ویتامین B به جلوگیری از عفونت کمک می‌کند و باعث حفظ و بهبود موارد زیر می‌شود:

رشد گلبول‌های قرمز خون

سطح انرژی

بینایی خوب

عملکرد خوب مغز

هضم خوب

اشتهای خوب

عملکرد عصبی مناسب

تولید هورمون‌ها و کلسترول

سلامت قلبی عروقی

قوای عضلانی

سلامت سلول

در زنان ویتامین‌های گروه B به‌خصوص برای زنانی که باردار و شیرده هستند بسیار مهم است. این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین کمک می‌کنند و همچنین خطر نقص مادرزادی را کاهش می‌دهند.

و برای مادران باردار، ویتامین‌های گروه B می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند، حالت تهوع را تسکین دهند و خطر ابتلا به پری - اکلامپسی را کاهش دهند.

در مردان تصور این است که ویتامین‌های گروه B باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. همچنین ممکن است به مردان در عضله‌سازی و افزایش قدرت کمک کنند. بااین‌حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید می‌کند، وجود ندارد.

چه مقدار ویتامین B کمپلکس نیاز دارید؟

برای خانم‌ها، میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه:

1.1: B1 میلی‌گرم

1.1: B2 میلی‌گرم

14: B 3 میلی‌گرم

5: B 5 میلی‌گرم RDA تعیین نشده است

1.3: B 6 میلی‌گرم

بیوتین: 30 میکروگرم RDA تعیین نشده است

اسیدفولیک: 400 میکروگرم

2.4:B 12 میکروگرم

برای مردان، مصرف روزانه توصیه‌شده:

1.2: B 1 میلی‌گرم

1.3: B 2 میلی‌گرم

16:B 3 میلی‌گرم

5: B 5 میلی‌گرم RDA تعیین نشده است

1.3:B 6 میلی‌گرم

بیوتین: 30 میکروگرم RDA تعیین نشده است

اسیدفولیک: 400 میکروگرم

2.4:B 12 میکروگرم

بزرگ‌سالان مسن و زنانی که باردار هستند به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات دوز متناسب با نیازهای شخصی شمارا تشخیص دهد.

برخی از اختلالات زمینه‌ای می‌تواند مانع از جذب مناسب ویتامین B در بدن شود. در این صورت اگر ویتامین مصرف می‌کنید باید با پزشک خود درباره آن صحبت کنید.این بیماری‌ها و اختلالات شامل:

بیماری سلیاک

ایدز

بیماری کرون

اعتیاد به الکل

اختلالات کلیوی

روماتیسم مفصلی

چگونه می‌توانید کمبود ویتامین B خود را تشخیص دهید؟

بیشتر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل به‌اندازه کافی ویتامین B دریافت می‌کنند. بااین‌حال، هنوز هم ممکن است کمبود داشته باشند.

علائم زیر ممکن است نشانه این باشد که به‌اندازه کافی ویتامین B دریافت نمی‌کنید:

بثورات پوستی

زخم‌های اطراف دهان

پوسته‌پوسته شدن لب

تورم زبان

خستگی

ضعف

کم‌خونی

گیجی

تحریک‌پذیری یا افسردگی

حالت تهوع

گرفتگی معده

اسهال

یبوست

بی‌حسی یا گزگز کردن دست‌وپا

پزشک می‌تواند شما را معاینه کند و در مورد مراحل بعدی به شما مشاوره دهد.

در صورت تجربه هر یک از این علائم و مطمئن نبودن از دلیل آن، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید. اگرچه این احتمال وجود دارد که شما با کمبود ویتامین B روبرو باشید، امّا این علائم با بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای دیگر هم‌پوشانی دارند.

آیا کمبود ویتامین B می‌تواند خطر ابتلا به برخی از اختلالات را افزایش دهد؟

اگر کمبود ویتامین B دارید، بسته به کمبود هرکدام از ویتامین‌های گروه B، ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید. در صورت عدم درمان، کمبود آن باعث ابتلا به این اختلالات شود:

کم‌خونی

مشکلات گوارشی

بیماری‌های پوستی

عفونت‌ها

نوروپاتی محیطی

به‌ویژه کمبود ویتامین B 12 ممکن است خطر ابتلا به اختلالات عصبی - روانی را افزایش دهد. محققان همچنین در حال بررسی نقش آن در هیپرهوموسیستئینمی و تصلب شرایین هستند.

نوزادانی که از زنانی که در دوران بارداری دچار کمبود اسیدفولیک هستند متولد می‌شوند، بیشتر دچار نقص مادرزادی می‌شوند.

ویتامین B در چه غذاهایی یافت می‌شود؟

غذاهای زیادی حاوی ویتامین‌های گروه B هستند و به همین دلیل، دریافت کافی این ویتامین از رژیم غذایی را آسان می‌کند. بهتر است ویتامین‌های گروه B  را از طیف گسترده‌ای از منابع غذایی دریافت کنید. این لیست کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که از هر نوع مادهٔ غذایی به‌اندازه کافی مصرف می‌کنید.

شما می‌توانید ویتامین B در این مواد غذایی پیدا کنید:

شیر

پنیر

تخم‌مرغ

کبد و کلیه

گوشت، مانند مرغ و گوشت قرم

ماهی، مانند تن ماهی، ماهی خال‌مخالی و ماهی سالمون ،صدف مانند صدف خوراکی و صدف دوکفه‌ای

سبزیجات سبز تیره، مانند اسفناج و کلم پیچ

سبزیجاتی مانند چغندر، آووکادو و سیب‌زمینی

غلات و حبوبات کامل

لوبیا مانند لوبیای قرمز، لوبیای سیاه و نخود

آجیل و دانه‌ها

میوه‌ها مانند مرکبات، موز و هندوانه

محصولات سویا مانند شیر سویا و تمپه

جوانه گندم

شیرهٔ سیاه

مخمر و مخمر تغذیه‌ای

اگر پزشک شما توصیه کرده است که مصرف ویتامین خاصی از گروه B را باید افزایش دهید، باید فهرست‌های غذایی مربوط به آن را چک کنید.

آیا مکمل‌ها لازم هستند؟

اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی ویتامین B دریافت می‌کنند. رژیم شما بهترین راه برای دریافت این ویتامین‌ها برای بدن است.

شما نباید مکمل مصرف کنید، مگر اینکه پزشک تأیید کند که کمبود ویتامین B خاصی دارید. آن‌ها به شما خواهند گفت که آیا شما باید یک مکمل خاص B استفاده کنید یا ویتامین B کمپلکس به روال خود اضافه کنید.

شما به‌احتمال‌زیاد به مکمل‌ها نیاز دارید اگر:

سن شما 50 سال یا بیشتر است

باردار هستید.

دارای بیماری مزمن خاصی باشید.

رژیم گیاهخواری داشته باشید .

رژیم وگان داشته باشید.

مکمل‌ها در داروخانه یا فروشگاه مواد غذایی بهداشتی موجود هستند.

مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو بررسی نمی‌شوند، بنابراین فقط باید از یک مارک معتبر و معروف خرید کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما یک محصول باکیفیت بالا و بدون مواد افزودنی مشکوک مصرف می‌کنید. پزشک شما می‌تواند مارک خاصی را پیشنهاد کند.  شما همیشه باید تمام برچسب‌ها را با دقت بخوانید و دستورالعمل‌های سازنده را دنبال کنید. اگر در مورد مقدار مصرف سؤالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌B

بعید است ویتامین B بیش‌ازحد از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به این دلیل که ویتامین‌های B کمپلکس محلول در آب هستند. این بدان معناست که آن‌ها در بدن شما ذخیره نمی‌شوند و روزانه از طریق ادرار دفع می‌شوند.

اگر مکملی را طبق دستورالعمل مصرف کنید، بعید است ویتامین B زیادی دریافت کنید.مصرف ویتامین B، به‌ویژه بدون تشخیص دکتر مبنی‌بر کمبود این ویتامین‌ها، مصرف بیش‌ازحد (اوردوز) محسوب می‌شود.

علائم مصرف بیش‌ازحد ویتامین B ازجمله:

تشنگی بیش‌ازحد

بیماری‌های پوستی

تاری دید

گرفتگی شکم

حالت تهوع

استفراغ

افزایش ادرار

اسهال

برافروختگی پوست

اگر فکر می‌کنید علائم مصرف بیش‌ازحد ویتامین B رادارید، فوراً به دنبال پزشک باشید.

همچنین اگر بدون تشخیص کمبود، مکمل مصرف کرده‌اید باید به پزشک خود مراجعه کنید. مصرف بیش‌ازحد ویتامین B کمپلکس در طولانی‌مدت می‌تواند باعث آسیب عصبی شود که منجر به از دست‌دادن کنترل حرکات بدن می‌شود.

با پزشک خود در مورد مکمل‌ها صحبت کنید

همیشه قبل از افزودن مکمل‌هایی به برنامه غذایی خود، با پزشک خود صحبت کنید.

شما می‌توانید درباره تعریف سلامتی ازنظر خود و اینکه چرا فکر می‌کنید مصرف مکمل ضروری است، بحث کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین روش درمانی را انتخاب کنید یا در مورد مراحل بعدی به شما مشاوره دهد.

برخی از مکمل‌ها باعث بیماری‌های زمینه‌ای و دارویی می‌شوند، بنابراین مهم است که پزشک خود را در جریان بگذارید.

همچنین اگر فکر می‌کنید کمبود ویتامین‌های گروه B دارید باید به پزشک مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند به تعیین علل علائم کمک کنند و در صورت لزوم، روش‌هایی را برای افزایش سطح ویتامین B توصیه می‌کنند.

بهترین ویتامین‌ها برای خانم‌ها

چرا به ویتامین‌ها احتیاج داری؟

درحالی‌که بسیاری از توصیه‌های غذایی برای زنان و مردان مفید است، اما بدن زنان در مورد ویتامین‌ها نیازهای متفاوتی دارد.

ویتامین‌ها برای سلامت شما ضروری هستند. در صورت مصرف مقدار توصیه‌شده روزانه، حفظ رژیم متعادل می‌تواند آسان باشد. بیشتر خانم‌ها با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌توانند تمام ویتامین‌های ضروری موردنیاز خود را دریافت کنند. بااین‌حال، برخی از زنان ممکن است به مکمل‌های ویتامین نیاز داشته باشند.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها برای عملکرد طبیعی سلول، رشد و نمو ضروری هستند. ازآنجاکه نمی‌توانیم تمام مواد مغذی موردنیاز خود را تولید کنیم، بنابراین باید بسیاری از آن‌ها را از طریق غذا تأمین کنیم.

ضروری‌ترین ویتامین‌ها کدام‌اند؟

ویتامین‌های زیر برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند:

• ویتامین A که برای سلامت بینایی، پوست و بافت اسکلتی ضروری است.

• ویتامین B1 (تیامین) که به بدن در متابولیسم چربی‌ها و تولید انرژی کمک می‌کند.

• ویتامین B2 (ریبوفلاوین) که یک آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

• ویتامین B3 (نیاسین) که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) که برای تولید هورمون، سلامت سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی ضروری است.

• ویتامین B6 (پیریدوکسین) که به تولید میلین، یک‌لایه محافظ در اطراف سلول‌ها کمک می‌کند

• ویتامین B7 (بیوتین) که برای سوخت‌وساز بدن و همچنین برای سلامت پوست، مو، ناخن‌ها و سلول‌ها لازم است.

• ویتامین B9 (فولات) که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی لازم است.

• ویتامین B12 (کوبالامین) که برای تولید سلول‌های قرمز خون سالم و سلول‌های عصبی ضروری است.

• ویتامین C که برای رشد و ترمیم بافت بدن ضروری است.

• ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می‌کند و استخوان‌های سالم و عملکرد ایمنی مطلوب را فراهم می‌کند.

• ویتامین E که از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

• ویتامین K که می‌تواند به لخته شدن خون کمک کند، از خونریزی بیش‌ازحد جلوگیری کند و قلب را سالم و استخوان‌ها را قوی نگه دارد.

• کولین که برای عملکرد کبد، عملکرد عصب و حرکت عضلات مهم است.

بسیاری از ویتامین‌ها عملکرد مشابهی دارند. به‌عنوان‌مثال، ویتامین A و C باعث سلامت دندان‌ها و بافت‌های نرم می‌شوند. بسیاری از ویتامین‌های گروه B به متابولیسم بدن و به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند.

برخی از عملکردهای بدن به ویتامین‌های خاصی نیاز دارند. به‌عنوان‌مثال، ویتامین D برای جذب و حفظ سطح مناسب کلسیم ضروری است. همچنین برای سیستم ایمنی سالم و محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها مهم است. بااین‌حال، جذب آن از طریق مواد غذایی دشوار است. امّا خوشبختانه، پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط پوست تولید می‌شود. فقط دو بار بیرون رفتن در طول روز در هر هفته به مدت 10 تا 15 دقیقه کمک بزرگی به جذب این ویتامین می‌کند. اطمینان حاصل کنید که در این مدت از ضدآفتاب استفاده نکرده‌اید، زیرا ضدآفتاب مانع تولید ویتامین D می‌شود.

فرایند بدنی دیگری که برای آن به یک ویتامین خاص نیاز دارید، انعقاد خون است که به ویتامین K نیاز دارد. خوشبختانه، کمبود ویتامین K بسیار نادر است. چون باکتری‌های روده حدود 75 درصد ویتامین K موردنیاز بدن شمارا تولید می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های سالم روده به جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی موردنیاز برای سلامت ایمنی کمک می‌کنند؛ و برای تأمین بقیه ویتامین K مورد نیاز خود به همراه سایر ویتامین‌های ضروری باید، غذاهای سالم متنوع بخورید.

از کجا می‌توان ویتامین دریافت کرد؟

در زیر پیشنهادهایی از غذاهایی که می‌توانید برای هر ویتامین مصرف کنید و DRI برای بزرگ‌سالان و کودکان بالای 4 سال، ذکرشده است.

ویتامین

منبع غذایی

مصرف روزانه توصیه‌شده (DRI)

A

هویج، زردآلو، طالبی

5000 واحد بین‌المللی (IU)

(تیامین) B1

گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها، غلات سبوس‌دار

1.5 میلی‌گرم

(ریبوفلاوین) B2

شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی‌ها با برگ سبز

1.7 میلی‌گرم

(نیاسین) B3

حبوبات، ماهی، مرغ

20 میلی‌گرم

(اسید پانتوتنیک) B5

کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و سفید، قارچ

10 میلی‌گرم

(پیریدوکسین) B6

آووکادو، موز، آجیل

2 میلی‌گرم

(بیوتین) B7

گوشت خوک، آجیل، شکلات نیمه شیرین

300 میکروگرم

(فولات) B9

چغندر، عدس، کره بادام‌زمینی

400 میکروگرم

(کوبالامین) B12

صدف، تخم‌مرغ، شیر

6 میکروگرم

C

مرکبات، توت‌فرنگی، جوانه کلم بروکسل

60 میلی‌گرم

D

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، شیر غنی‌شده و محصولات لبنی

400 واحد بین‌المللی

E

انبه، مارچوبه، روغن‌های گیاهی

30 واحد بین‌المللی

K

گل‌کلم، کلم‌پیچ، گوشت گاو

80 میکروگرم

کولین

تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات چلیپایی

400 میلی‌گرم

آیا به مکمل نیاز دارم؟

اگر پزشک تجویز کند، به آن نیاز دارید، بیشتر افراد نیازی به مصرف ویتامین اضافی ندارند. بااین‌حال، چند مورد استثنا وجود دارد.

زنان حامله

زنان باردار و شیرده برای جلوگیری از کمبود ویتامین که می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند، به ویتامین B6 و B12 بیشتر و همچنین اسیدفولیک نیاز دارند. اسیدفولیک می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از نقایص هنگام تولد مانند اسپینا بیفیدا کمک کند و همچنین می‌تواند از وزن کم هنگام تولد جلوگیری کند. بهتر است حداقل یک سال قبل از بارداری برنامه‌ریزی‌شده خود اسیدفولیک مصرف کنید.

محدودیت‌های غذایی

گیاه‌خواران مطلق، ممکن است به ویتامین B12 اضافی نیاز داشته باشند. همچنین می‌توانید غذاهایی مانند نان را که با ویتامین غنی‌شده است مصرف کنید.

اگر رژیم وگان را دنبال می‌کنید و لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی یا گوشت مصرف نمی‌کنید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین A باشید. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات بارنگ تیره می‌تواند از کمبود ویتامین A جلوگیری کند. مهم است که اطمینان حاصل کنید که روی کافی نیز جذب می‌کنید.

سن

زنان مسن و افرادی که از تابش نور دوری می‌کنند ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند. ویتامین D زیاد می‌تواند مضر باشد، بنابراین مطمئن شوید که از مقدار توصیه‌شده روزانه فراتر نروید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود. با پزشک خود در مورد سطح ویتامین D خود صحبت کنید. ویتامین D به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا با بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، آرتروز و سایر بیماری‌های خودایمنی مقابله کند.

بزرگ‌سالان مسن نیز ممکن است کمبود ویتامین‌های گروه B داشته باشند که نقش مهمی در هضم غذا دارند.

کمبود مواد مغذی

مهم است که به طور منظم مواد مغذی کافی دریافت کنید، در غیر این صورت به کمبود مواد مغذی دچار می‌شوید. این کمبودها می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و علائم و عوارض جانبی قابل‌توجهی در پی داشته باشد. خستگی و سردرد دو مورد از رایج‌ترین عوارض جانبی کمبودهای غذایی هستند.

برخی از عوارض جانبی و علائم می‌توانند کمبود مواد مغذی خاص را نشان دهند:

• سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در دست‌ها یا پاها می‌تواند کمبود ویتامین B را نشان دهد.

• گرفتگی عضلات می‌تواند کمبود منیزیم، کلسیم یا پتاسیم را نشان دهد.

• خستگی، ضعف و دردهای عضلانی می‌تواند کمبود ویتامین D را نشان دهد.

• از دست‌دادن حافظه می‌تواند نشانه کمبود ویتامین B12 باشد.

• زخم دهان، خستگی یا سفیدی مو می‌تواند نشان‌دهنده کمبود فولات باشد.

• ضعف بینایی در شب، برجستگی‌های پشت بازوها یا شوره سر، همگی می‌توانند کمبود ویتامین A را نشان دهند.

اگر علائم زیر را تجربه کردید، به پزشک مراجعه کنید:

• خستگی

• ضعف

• اسپاسم عضلانی یا سوزن‌سوزن شدن

• سرگیجه

• سردرد

پزشک می‌تواند با یک آزمایش خون ساده سطح مواد مغذی شمارا بررسی کنند و مطمئن شوند علائم شما دلیل دیگری ندارد.

منابع غذایی باید در درجه اول قرار گیرند

اگرچه استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها هنوز کاملاً رایج است، امّا تحقیقات اخیر نشان داده است که آن‌ها لزوماً از برخی بیماری‌های مزمن جلوگیری نمی‌کنند. همچنین آن‌ها خطر سایر مسائل بهداشتی را کاهش نمی‌دهند. ادعاهای شرکت‌های مولتی‌ویتامین، داده‌های واقعی مربوط به اثربخشی آن‌ها را اغراق‌آمیز می‌کند.

به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به‌جای مکمل‌های ویتامین، هرچه بیشتر از طریق غذاها ویتامین دریافت کنید. طبق انجمن قلب آمریکا (AHA)، غذاها نسبت به مکمل‌ها، ویتامین و سایر فواید دیگر ازجمله فیبر غذایی بیشتری دارند.

دریافت تمام ویتامین‌های ضروری موردنیاز بدن به شما کمک می‌کند تا از هر نظر بهترین باشید. دریافت مقادیر روزانه توصیه‌شده از هر ویتامین هم آسان و هم خوشمزه است.

نکته اساسی

دریافت ویتامین‌ها - از طریق مکمل‌ها یا ترجیحاً غذا - برای حفظ سلامتی کوتاه‌مدت و درازمدت ضروری است.

نتیجه

دریافت ویتامین‌ها - از طریق مکمل‌ها یا ترجیحاً غذا - برای حفظ سلامتی کوتاه‌مدت و درازمدت ضروری است. برخی از غذاهای این مقاله را به رژیم خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که به طور منظم از مواد مغذی متنوعی استفاده می‌کنید. برای اطلاعات بیشتر همیشه می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

غذاهایی که در هر رژیم غذایی سرشار از ویتامین B 12 هستند

بررسی اجمالی

ویتامین B 12 یک ویتامین محلول در آب و اساسی است که در بسیاری از فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود. این ویتامین به بدن شما کمک می‌کند تا گلبول قرمز خون و DNA تولید کند و سیستم عصبی شمارا سالم نگه دارد.

اگر مقدار زیادی گوشت و لبنیات می‌خورید، دریافت ویتامین B 12 کافی در رژیم غذایی مقدور است، اما اگر جزء گروه‌های زیر هستید، امکان دارد مقدار توصیه‌شده روزانه (DV) را دریافت نکنید:

• مسن هستید

• رژیم غذایی گیاهی دارید

• دچار کم‌خونی مهلک هستید

• دچار اختلال گوارشی هستید که جذب مواد مغذی را برای بدن دشوار می‌کند

• باردار هستید

برخی از داروها می‌توانند سطح ویتامین B 12 در بدن شمارا کاهش دهند که شامل:

مهارکننده‌های پمپ پروتون (Prilosec, Prevacid)

آنتاگونیست های گیرنده (Zantac, Pepcid) H2

متفورمین

اگر نمی‌توانید ویتامین B12 کافی دریافت کنید، مکمل‌های غذایی موجود هستند. بااین‌حال، دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌کنند که تا حد امکان، مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید B 12. در مکمل‌های غذایی، مصنوعی است و ممکن است بدن شما نیز آن را جذب نکند. علاوه بر این، سازمان غذا و دارو مکمل‌های غذایی را بررسی نمی‌کند. برای همین مشکل است که متوجه شوید بدن شما چه موادی را دریافت می‌کند.

بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12

در اینجا فهرستی از غذاهای ویتامین B12 آورده شده است که به شما کمک می‌کند به اهداف تغذیه‌ای خود برسید:

1. صدف

84.1 میکروگرم در هر 3 اونس

صدف‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین B 12 است، چه آن‌ها را بخارپز کنید و چه آن‌ها را به‌صورت خام روی نیم پوسته باکمی آب‌لیمو بخورید. همچنین آن‌ها دارای چربی کم، پروتئین زیاد و منبع عالی آهن و سایر ویتامین‌های گروه B هستند.

2. جگر گاو

70.7میکروگرم در هر 3 اونس

جگر گاو، غذایی سلیقه‌ای است، اما دارای ویتامین B12، پروتئین، آهن و ویتامین A زیادی است. برای افزودن آن به رژیم غذایی، می‌توانید آن را با پیاز تفت دهید یا آن را به‌صورت سوخاری مصرف کنید. کبد گاو کلسترول بالایی دارد، بنابراین نباید تنها منبع تأمین ویتامین B12 باشد.

3. غلات صبحانه غنی‌شده

6.0میکروگرم در هر نصف پیمانه

غلات صبحانه منابع گیاهی بسیار خوبی برای تأمین ویتامین B12 هستند. مارک‌های مختلف ممکن است مقادیر مختلفی B12 داشته باشند. به دنبال گونه‌هایی بگردید که 100 درصد DV(مقدار توصیه‌شده روزانه) را در یک وعده تأمین کنند.

4. ماهی سالمون

4.8 میکروگرم در هر 3 اونس

فواید تغذیه‌ای این ماهی چرب به ویتامین B12 ختم نمی‌شود؛ ماهی سالمون همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است. این چربی‌های اشباع‌نشده با کاهش کلسترول، کاهش التهاب در بدن و کاهش فشارخون به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می‌کند.

5. ماهی قزل‌آلا

3.5 میکروگرم در هر 3 اونس

ماهی قزل‌آلا یک منبع غذایی غنی است. یک فیله متوسط ​​ (حدود 3.5 اونس) بیش از 100 درصد DV (مقدار توصیه‌شده روزانه) ویتامین B 12 را تأمین می‌کند. ماهی قزل‌آلا همچنین دارای پروتئین، سایر ویتامین‌های گروه B و بسیاری از مواد معدنی است. می‌توانید آن را به‌صورت پخته، سوخاری یا تفت‌داده شده همراه با سبزی‌ها تازه مصرف کنید.

6. شیر

1.2 میکروگرم در هر پیمانه

یک پیمانه شیر منبع خوبی برای تأمین B12 است. همچنین منبع قابل‌اعتمادی از کلسیم و ویتامین D است. اگر می‌خواهید چربی و کالری را محدود کنید، مصرف لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را رها نکنید.

7. ماست

1.1 میکروگرم در هر پیمانه

اگر هر روز یک پیمانه ماست بخورید، از مزایای ویتامین B 12، کلسیم، ویتامین D و پروبیوتیک‌های مفید بهره‌مند خواهید شد. انواع بدون شکر آن را انتخاب کنید.

8. گوشت خوک

6/0 میکروگرم در هر 3 اونس

گوشت خوک شامل تمام ویتامین‌های گروه B به‌جز فولات است. چربی، کالری و کلسترول آن از بسیاری از گوشت‌های دیگر کم‌تر است، اما اغلب سدیم آن بسیار بیشتر است. اگر به دنبال دریافت سدیم هستید، مارک‌های فرآوری نشده را انتخاب کنید.

9. تخم‌مرغ

6/0 میکروگرم در هر تخم‌مرغ آب پز

ویتامین B 12 آن به‌اندازه گوشت و ماهی زیاد نیست، اما منبع مناسبی است. همچنین منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود. برای افزایش B 12، می‌توانید تخم‌مرغ خود را با شیر کم‌چربی مخلوط‌کنید و بپزید.

10. سینه مرغ

3/0 میکروگرم در هر 3 اونس

مرغ منبع غذایی ارزان است که یافتن آن نیز آسان است و در پختن اکثر غذاها کاربرد دارد. علاوه بر این تا حد زیادی ویتامین B12 را تأمین می‌کند و حاوی مقدار زیادی نیاسین است که نوعی از ویتامین B است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

منابع وگان دارای ویتامین B12

غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند. اگر گوشت، لبنیات یا تخم‌مرغ نمی‌خورید، غذاهای وگان غنی‌شده را به رژیم خود اضافه کنید که شامل موارد زیر می‌شوند:

غلات صبحانه

شیرهای غیر لبنی

جایگزین‌های گوشت

برنج

مخمر تغذیه‌ای

شکلات انرژی‌زا

برای جلوگیری از کمبود ویتامین B 12، در رژیم غذایی خود به یک منبع وگان ویتامین B 12 اعتماد نکنید. در عوض، انواع غذاهای غنی‌شده را بخورید. ازجمله پروبیوتیک ها که ممکن است به جذب بهتر B12 کمک کند.

میوه‌های دارای ویتامین B 12

ویتامین B 12 در میوه‌ها یافت نمی‌شود، اما این دلیل نمی‌شود که میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بیشتر میوه‌ها سرشار از اسیدفولیک هستند که نوع دیگری از ویتامین B است که ممکن است در بدن شما کم باشد. میوه همچنین سرشار از فیبر است. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا می‌توانند خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابتی را کاهش دهد.

ویتامین B 12 موجود در گوشت، ماهی و مرغ

گوشت، ماهی و مرغ بهترین منابع ویتامین B 12 هستند. آن‌ها همچنین منابع خوبی از پروتئین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند. در اینجا فهرستی از گزینه‌ها برای بررسی وجود دارد:

گوشت گاو

گوشت گوساله

گوشت گوزن

مرغ

بوقلمون

گوشت بره

گوشت خوک

ماهی کاد

تن ماهی

گوشت بایسون

شاه‌ماهی

صدف خوراکی

خرچنگ

چرا ویتامین B 12 مهم است؟

بدن شما برای عملکرد مناسب به ویتامین B 12 نیاز دارد. شما باید ویتامین B 12 را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید.

اگر ویتامین B 12 کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار علائم خاصی شوید. علائم عدم دریافت کافی ویتامین B 12 عبارت‌اند از:

خستگی

ضعف

کاهش اشتها

یبوست

کاهش وزن

بی‌حسی و سوزن شدن

مشکلات تعادل

مشکل در فکرکردن

گیجی یا مشکلات حافظه

زوال عقل

زخم دهان یا زبان

با کمبود ویتامین B 12، بدن شما نمی‌تواند گلبول قرمز سالم تولید کند. سلول‌های ناسالم قبل از تولید سلول‌های جدید کافی از بین می‌روند. در صورت عدم رسیدگی، این چرخه منجر به بیماری به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک (کم‌خونی مخرب) می‌شود. کم‌خونی مگالوبلاستیک زمانی اتفاق می‌افتد که غذاهای کافی حاوی ویتامین B 12 نخورید، یا بدن شما قادر به جذب ویتامین نباشد. به‌محض بروز این بیماری، خوردن کافی ویتامین B 12 برای درمان آن دشوار می‌شود؛ و ممکن است به تزریق ویتامین B 12 نیاز شود. پزشک می‌تواند آزمایش‌هایی را برای تعیین سطح B 12 در بدن شما انجام دهد تا تشخیص دهد آیا به درمان نیاز دارید یا خیر.

علائم کم‌خونی اغلب شدید است و این علائم عبارتند از:

رنگ‌پریدگی

خستگی مفرط

تحریک‌پذیری

کاهش اشتها

اسهال

ضعف

نیاز روزانه به ویتامین B 12

میزان ویتامین B 12 موردنیاز روزانه شما به سن شما بستگی دارد. حد مجاز توصیه‌شده بر اساس سن، توسط مؤسسه ملی بهداشت مکمل‌های غذایی ارائه‌شده است:

سن 0 تا 6 ماه (هر دو جنس) 0.4 میکروگرم

سن 7 تا 12 ماهگی (هر دو جنس) 0.5 میکروگرم

سن 1 تا 3 سال (هر دو جنس) 0.9 میکروگرم

سن 4 تا 8 سال (هر دو جنس) 1.2 میکروگرم

سن 9 تا 13 سال (هر دو جنس) 1.8 میکروگرم

سن 14 سال به بالا (هر دو جنس) 2.4 میکروگرم

زنان باردار 2.6 میکروگرم

زنان شیرده 2.8 میکروگرم

برای زنان باردار مهم است که غذاهای سرشار از ویتامین B 12 زیادی مصرف کنند تا از تولد کودک خود با کمبود ویتامین B 12 جلوگیری کنند.

نتیجه

اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی استفاده می‌کنند، به‌اندازه کافی ویتامین B12 دریافت می‌کنند. خوشبختانه، غذاهای زیادی وجود دارد که با ویتامین B 12 غنی‌شده‌اند تا اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی موردنیاز را دریافت می‌کنید.

افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند نیز ممکن است در دریافت ویتامین B 12 کافی مشکل داشته باشند، حتی اگر غذاهای دارای ویتامین B 12 زیادی بخورند. اگر علائم کمبود ویتامین B دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین‌ها برای انرژی: آیا B 12 مؤثر است؟

برخی افراد ادعا می‌کنند که ویتامین B 12 باعث تقویت موارد زیر می‌شود:

انرژی

تمرکز

حافظه

خلق‌وخوی

بااین‌حال، در سخنرانی قبل از کنگره در سال 2008، پزشک و نائب رئیس انجمن ملی قلب، ریه و خون، در جواب این ادعاها گفت ویتامین B 12 می‌تواند همه این موارد را برای افرادی که کمبود ویتامین‌دارند را بهبود بخشد. بااین‌حال، هیچ شواهد بالینی نشان نمی‌دهد که می‌تواند انرژی را در افرادی که قبلاً ذخیره کافی از آن داشتند، تقویت کند.

ویتامین B 12 چیست؟

ویتامین B 12 یا کوبالامین، ماده مغذی مورد نیاز برای سلامتی است. این ویتامین یکی از هشت ویتامین گروه B است که به بدن کمک می‌کند غذایی را که می‌خورید به گلوکز تبدیل کند و به شما انرژی دهد. ویتامین B 12 عملکردهای دیگری نیز دارد:

تولید عناصر DNA

تولید گلبول‌های قرمز

بازسازی مغز استخوان و پوشش دستگاه گوارش و دستگاه تنفسی

سلامت سیستم عصبی و نخاع

پیشگیری از کم‌خونی مگالوبلاستیک

چه مقدار ویتامین B 12 مصرف کنید؟

میزان ویتامین B 12 موردنیاز شما اساساً به سن شما بستگی دارد. به طور متوسط ​​مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین B 12، مقادیر زیر می‌باشد:

تولد تا 6 ماهگی 0.4 میکروگرم

7-12 ماه 0.5 میکروگرم

1-3 سال 0.9 میکروگرم

4-8 سال 1.2 میکروگرم

9-13 سال 1.8 میکروگرم

14-19 سال 2.4 میکروگرم

19 و بالاتر 2.4 میکروگرم

نوجوانان وزنان باردار 2.6 میکروگرم

نوجوانان وزنان شیردهی 2.8 میکروگرم

ویتامین B 12 به طور طبیعی در فرآورده‌های حیوانی وجود دارد، ازجمله:

گوشت

ماهی

تخم‌مرغ

محصولات لبنی

همچنین ممکن است در برخی از غلات غنی‌شده و مخمر غذایی وجود داشته باشد.

کمبود ویتامین B 12 چیست؟

اگرچه بیشتر افراد به‌اندازه کافی ویتامین B 12 دریافت می‌کنند، اما برخی از افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B 12 قرار دارند، به‌ویژه کسانی که:

بیماری سلیاک داشته باشند

به بیماری کرون مبتلا هستند

HIVداشته باشند

داروهای ضد اسید، ضدتشنج، کلشیسین یا داروهای شیمی‌درمانی، مصرف می‌کنند

وگان هستند و گوشت یا محصولات لبنی نمی‌خورند

مرتباً الکل مصرف می‌کنند

نقص عملکرد ایمنی دارند

سابقه بیماری روده مانند گاستریت یا بیماری کرون دارند

علائم کمبود ویتامین B 12 شامل این موارد است:

ضعف عضلانی

سفتی عضله

اسپاسم عضله

خستگی

بی‌اختیاری

فشارخون پایین

اختلالات خلقی

جدی‌ترین وضعیت بیماری کمبود ویتامین B 12، کم‌خونی مگالوبلاستیک است. کم‌خونی مگالوبلاستیک، یک بیماری مزمن خونی است که در آن مغز استخوان سلول‌های خونی بیش‌ازحد بزرگ و نابالغ تولید می‌کند. درنتیجه، بدن به‌اندازه کافی گلبول قرمز سالم برای حمل اکسیژن به بدن ندارد.

آیا افراد مسن به ویتامین B 12 بیشتری نیاز دارند؟

افراد مسن در گروه سنی قرار دارند که به‌احتمال زیاد کمبود ویتامین B12 دارند. با افزایش سن، سیستم گوارش آن‌ها اسید تولید نمی‌کند و درنتیجه باعث کاهش توانایی بدن در جذب ویتامین B 12 می‌شود.

بررسی ملی بهداشت و تغذیه نشان داد که بیش از 3 درصد بزرگ‌سالان بالای 50 سال به‌طورجدی کمبود ویتامین B12 دارند. این بررسی همچنین می‌گوید که تا 20 درصد افراد مسن ممکن است دارای سطح مرزی ویتامین B 12 باشند.

شواهد نشان می‌دهد که ویتامین B 12 با افزایش سن فواید زیادی برای افراد دارد. این ویتامین باعث:

کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی

بهره‌مندی از حافظه خوب

محافظت در برابر بیماری آلزایمر

بهبود تعادل می‌شود.

تشخیص کمبود B12

شما باید در رژیم غذایی خود، ویتامین B 12 دریافت کنید، اما اگر در یک گروه در معرض خطر نیستید، نباید بیش‌ازحد نگران باشید؛ مانند اکثر مواد مغذی، بهتر است ویتامین B 12 مورد نیاز خود را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید. برای ذخیره کافی ویتامین B 12، یک رژیم غذایی کامل و مناسب داشته باشید که شامل این موارد باشد:

گوشت

ماهی

تخم‌مرغ

محصولات لبنی

یک آزمایش خون ساده می‌تواند سطح B 12 در بدن شمارا تعیین کند. اگر ذخیرهٔ ویتامین B 12 شما کم باشد، پزشک ممکن است یک مکمل برای شما تجویز کند. ویتامین B 12 مکمل به‌صورت قرص زیرزبانی و یا ژل بینی موجود است. در برخی موارد، پزشک ممکن است تزریق را برای افزایش سطح ویتامین B 12 توصیه کند.

نیاسین و افسردگی

نیاسین چیست؟

نیاسین - به‌عنوان ویتامین B 3 شناخته می‌شود - به تجزیه مواد مغذی به انرژی کمک می‌کند. این ویتامین یکی از ویتامین‌های گروه B است. ویتامین B 3 به حفظ سلامت تمام سلول‌های بدن کمک می‌کند و برای متابولیسم بدن ضروری است.

همچنین:

به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند

به ایجاد هورمون‌های جنسی و استرس کمک می‌کند

اسیدهای چرب را تجزیه می‌کند

گردش خون را بهبود می‌بخشد

سطح کلسترول را کاهش می‌دهد

نیاسین و افسردگی

افسردگی نوعی اختلال خلقی است که بااحساس غم و اندوه شدید و ناامیدی مشخص می‌شود و ممکن است در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد کند. برخی از افراد مبتلا به افسردگی ادعا می‌کنند که ویتامین B 3 به آن کمک کرده است. برخی می‌گویند این احساس غم و اندوه و ناامیدی را کاهش می‌دهد و برخی دیگر می‌گویند افسردگی آن‌ها کاملاً برطرف می‌شود.

انواع مختلفی از دلایل و درمان افسردگی وجود دارد. بااین‌حال، طبق تحقیقات علمی، در حال حاضر شواهدی وجود ندارد که بتوان از نیاسین برای درمان افسردگی استفاده کرد.

بااین‌حال، اثبات‌شده است که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است کمبود ویتامین B داشته باشند. اگر افسردگی را تجربه می‌کنید، باید در مورد مصرف مکمل‌ها یا خوردن غذاهایی که در آن‌ها نیاسین وجود دارد با پزشک خود مشورت کنید.

کمبود نیاسین

عدم دریافت روزانه ویتامین B به میزان کافی می‌تواند عواقب جسمی و روحی بسیاری به همراه داشته باشد.

شایع‌ترین عوارض جانبی کمبود نیاسین عبارتند از:

افسردگی

بی‌علاقگی

اضطراب

سردرد

خستگی

گیجی

از دست‌دادن حافظه

کمبود شدید نیاسین می‌تواند باعث بیماری کشنده‌ای به نام پلاگر شود که در صورت عدم پیگیری باعث:

بیماری‌های پوستی

اسهال

زوال عقل

مرگ

درمان کمبود ویتامین B 3، مصرف B 3 بیشتر است که می‌تواند از طریق رژیم غذایی یا با مصرف قرص انجام شود. میزان مصرف روزانه توصیه‌شده برای اکثر افراد حدود 14 تا 18 میلی‌گرم است.

کمبود سروتونین

دو ماده شیمیایی متداول در ابتلا به افسردگی، دوپامین و سروتونین هستند. این مواد شیمیایی که انتقال‌دهنده‌های عصبی نامیده می‌شوند، خلق‌وخو را تنظیم می‌کنند. کمبود سروتونین می‌تواند منجر به افسردگی شود. به همین دلیل داروهای ضدافسردگی معروف به SSRI (مهارکننده‌های انتخابی جذب مجدد سروتونین) در درمان افسردگی بسیار مؤثر هستند.

سروتونین توسط اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان ایجاد می‌شود. نیاسین بخشی از فرایند متابولیسم تشکیل سروتونین از تریپتوفان است؛ بنابراین، کمبود نیاسین می‌تواند به طور مستقیم با تأثیر بر تولید سروتونین بر خلق‌وخو تأثیر بگذارد.

مکمل نیاسین

مکمل‌های نیاسین به‌صورت قرص بدون نسخه در دسترس هستند. همچنین می‌توانید با خوردن غذاهای مختلف میزان دریافت ویتامین B 3 را بیشتر کنید.

با خوردن غذاهای زیر می‌توانید ویتامین B 3 بیشتری در رژیم خود دریافت کنید:

چغندر

ماهی

جگر

بادام‌زمینی

تخم‌مرغ

شیر

کلم بروکلی

به‌طورکلی جذب نیاسین از مواد غذایی بهتر از قرص است زیرا خطر مصرف بیش‌ازحد یا آسیب کبدی از منابع نیاسین موجود در غذا وجود ندارد.

مقدار مصرف

برای درمان کمبود ویتامین B 3 حدود 20 میلی‌گرم ویتامین کافی است، اما وقتی صحبت از درمان‌های افسردگی جدی می‌شود، گاهی اوقات دوز بسیار بالاتری لازم است.

طبق گواهی‌های آنلاین، افراد مبتلا به افسردگی شدید که به درمان نیاسین پاسخ می‌دهند تمایل دارند که از دوز بسیار بالاتری،1000 تا 3000 میلی‌گرم، بهره‌مند شوند. طبق مستند تغذیه‌ای 2008، Food Matters، زنی علائم افسردگی‌اش با دوز روزانه 11،500 میلی‌گرم بهبود یافت.

تحقیقات علمی کافی برای تأیید این ادعاها یا دوز دقیق آن انجام‌نشده است. اگر تصمیم دارید مکمل‌های نیاسین را امتحان کنید، مهم این است که از کم شروع کنید و دوز را باگذشت زمان افزایش دهید. قبل از شروع مصرف با پزشک خود صحبت کنید، زیرا همه واکنش‌های متفاوتی نسبت به نیاسین نشان می‌دهند. استفاده بیش‌ازحد از این ویتامین عوارض جانبی و خطراتی به دنبال دارد.

خطرات و عوارض جانبی نیاسین

همیشه قبل از مصرف نیاسین یا سایر مکمل‌ها، به‌خصوص با دوره‌ای زیاد، با پزشک خود مشورت کنید. نیاسین می‌تواند فشارخون را کاهش دارد که برای برخی از افراد خطرناک است.

افرادی که از نیاسین استفاده می‌کنند نیز باید توجه داشته باشند که دوزهای بالای قرص‌های پیوسته رهش باعث آسیب جدی به کبد می‌شود. علائم آسیب کبدی شامل این موارد است:

زردی پوست و چشم

خارش

حالت تهوع

استفراغ

خستگی

گرگرفتگی نیاسین (فلاش نیاسین)

واکنش متداول در برابر ویتامین B 3 زیاد، فلاش نیاسین نام دارد. این واکنش باعث قرمز شدن پوست، احساس گرما و سوزش پوست می‌شود. فلاش نیاسین خطرناک نیست.

این واکنش معمولاً در دوزهای بالاتر از 1000 میلی‌گرم اتفاق می‌افتد، اما می‌تواند پس از مصرف فقط 50 میلی‌گرم هم رخ دهد.

دورنما

هنوز تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا ویتامین B 3 درمان خوبی برای افسردگی است، وجود ندارد. بااین‌حال، برخی از داستان‌های شخصی تأیید می‌کنند که این ویتامین می‌تواند علائم افسردگی را از بین ببرد. اگر به توصیه پزشک یا خودتان می‌خواهید نیاسین مصرف کنید، مراقب علائم آسیب کبدی یا فشارخون باشید.

آیا بیوتین برای رشد مو مؤثر است؟

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که جزئی از خانواده ویتامین B است. همچنین به‌عنوان ویتامین H شناخته می‌شود.بدن شما برای کمک به تبدیل برخی مواد مغذی به انرژی به بیوتین نیاز دارد. این ویتامین همچنین نقش مهمی در سلامت مو، پوست و ناخن‌های شما دارد.اگر بیوتین کافی ندارید، ممکن است دچار ریزش مو یا بثورات پوستی شوید. بااین‌حال، کمبود نادر است. در بیشتر موارد، بیوتین دریافتی از رژیم غذایی کافی است تا از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.

هنوز هم بسیاری از افراد به امید داشتن مزایای اضافی، مصرف خود را افزایش می‌دهند.به مطالعه ادامه دهید تا بدانید چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در مکمل بیوتین به دنبال چه مواردی باشید و عوارض جانبی احتمالی و موارد دیگر را بررسی کنید.

آنچه تحقیقات در مورد بیوتین و رشد مو می‌گوید

کراتین یک پروتئین اساسی است که در مو، پوست و ناخن‌های شما وجود دارد. واضح است که بیوتین زیرساخت‌های کراتین بدن شمارا بهبود می‌بخشد؛ اما فراتر از آن، محققان واقعاً مطمئن نیستند که نقش بیوتین در مراقبت از پوست یا مو چیست.

تحقیقات در مورد اثرات بیوتین بر روی رشد مو بسیار پراکنده است. تاکنون، تنها شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف بیوتین می‌تواند به رشد مو کمک کند.

در بررسی مطالعات - مانند دو مورد ارائه‌شده در زیر - نمی‌توان از شواهد این نتیجه را گرفت که بیوتین بر رشد مو تأثیر می‌گذارد زیرا مکمل‌های مصرف‌شده، علاوه بربیوتین، حاوی سایر مواد نیز بودند. بهبود رشد مو را نمی‌توان فقط به بیوتین نسبت داد.

به‌عنوان‌مثال، در یک مطالعه در سال 2015، به گروهی از زنان که موهای کم‌پشت داشتند، مکمل خوراکی پروتئین دریایی (MPS) که حاوی بیوتین و سایر مواد است و به گروهی دیگر قرص دارونما (بدون درمان فعال) دو بار در روز و به مدت 90 روز داده شد.

در آغاز و پایان مطالعه، از مناطقی که دچار ریزش شده بودند تصاویر دیجیتالی گرفته شد. موهای هر یک از شرکت‌کنندگان نیز شسته شده و موهای ریخته شده شمارش شد.محقق دریافت که زنانی که از MPS استفاده می‌کنند، در مناطق تحت تأثیر ریزش مو رشد قابل‌توجهی داشته‌اند و همچنین ریزش کمتری داشتند.یک مطالعه در سال 2012 توسط همین محقق نتایج مشابهی را ارائه داد. شرکت‌کنندگان پس از 90 و 180 روز، شاهد بهبود رشد و کیفیت مو بودند.

مصرف روزانه توصیه‌شده

کمبود بیوتین نادر است، بنابراین سازمان غذا و دارو، مقدار توصیه‌شده غذایی (RDA) را پیشنهاد نمی‌کند RDA. می‌تواند بر اساس سن، جنس و سلامت کلی فرد متفاوت باشد.در عوض، متخصصان مقادیر مصرف زیر را توصیه می‌کنند. هر فرد 10 ساله یا بالاتر باید بین 30 تا 100 میکروگرم در روزدریافت کند. مقادیر مصرف نوزادان و کودکان، طبق لیست زیر است.

از بدو تولد تا 3 سال 10 تا 20 میکروگرم (میکروگرم)

سنین 4 تا 6 سال 25 میکروگرم

سنین 7 تا 10 سال 30 میکروگرم

افرادی که باردار یا شیرده هستند ممکن است به سطوح بالاتری از بیوتین نیاز داشته باشند.

با پزشک خود در مورد مصرف روزانه مناسب خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند در مورد چگونگی افزایش ایمن دوز مصرفی، شمارا راهنمایی کند تا از حداکثر مزایای این ویتامین بهره‌مند شوید. شما می‌توانید میزان بیوتین توصیه‌شده خود را از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل بیوتین برآورده کنید.

غذاهای سرشار از بیوتین

احتمالاً در حال حاضر مقدار توصیه‌شده روزانه بیوتین را از غذایی که می‌خورید دریافت می‌کنید؛ اما اگر می‌خواهید مصرف خود را افزایش دهید، می‌توانید غذاهای سرشار از بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

که شامل:

گوشت اندام‌هایی مانند کبد یا کلیه

زرده تخم‌مرغ

آجیل‌هایی مانند بادام، بادام‌زمینی و گردو

سویا و سایر حبوبات

غلات کامل

موز

گل‌کلم

قارچ

گرما می‌تواند اثر بیوتین را کاهش دهد، بنابراین این مواد را خام مصرف کنید و مصرف انواع فرآوری شدهٔ این مواد را به حداقل برسانید.

مکمل‌های بیوتین

اگر فکر می‌کنید به‌اندازه کافی بیوتین از رژیم خود دریافت نمی‌کنید یا اگر فقط به دنبال افزایش دوز خود هستید، مکمل‌ها می‌توانند یک گزینه باشند. مکمل‌های بیوتین به‌صورت کپسول یا قرص بدون نسخه در دسترس هستند. از طریق لینک ذکرشده می‌توانید موارد بسیار خوبی از مکمل‌های بیوتین را پیدا کنید.

اگرچه سازمان غذا و دارو مکمل‌های غذایی را بررسی می‌کند، اما مهم است که بسته‌بندی را با دقت بخوانید و فقط از تأمین‌کننده‌ای که به آن اعتماد دارید خرید کنید.اکثر افراد می‌توانند از مکمل‌های بیوتین بدون هیچ‌گونه اثر منفی استفاده کنند، اما عوارض جانبی جزئی آن محتمل است که شامل موارد زیر می‌شود.

حالت تهوع

گرفتگی

اسهال

شما می‌توانید با مصرف مکمل همراه با غذا خطر ابتلا به عوارض جانبی را کاهش دهید. مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین قبل از استفاده با پزشک خود صحبت کنید.

آن‌ها می‌توانند در مورد خطرات و مزایای احتمالی و همچنین دوز مناسب با شما صحبت کنند. همیشه باید اطلاعات مربوط به دوز که روی برچسب ذکرشده است رعایت کنید، مگر اینکه پزشک چیز دیگری تجویز کند.

سایر فواید بیوتین

اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تأثیرات آن بر رشد مو لازم است، بیوتین چندین مزیت اثبات‌شده دارد:

مثلاً، بیوتین یکی از موارد گروه ویتامین B است که باعث متابولیسم سالم می‌شود. بیوتین ابتدا کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند و بعد گلوکز را به انرژی تبدیل می‌کند و به اسیدهای آمینه نیز در انجام عملکردهای طبیعی بدن کمک می‌کند.

همچنین تصور می‌شود که بیوتین باعث موارد زیر نیز می‌شود:

کاهش التهاب

بهبود عملکرد شناختی

کاهش قند خون در افراد دیابتی

افزایش کلسترول خوب HDL  و کاهش کلسترول بد LDL

خطرات و هشدارها

افزودن غذاهای غنی از بیوتین به رژیم غذایی خطری ندارد. بااین‌حال، همیشه باید قبل از افزودن یک مکمل جدید به برنامه غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.

بیوتین هیچ تداخل شناخته‌شده‌ای ندارد، اما پزشک شما همچنان باید مصرف مکمل را در کنار سایر داروهای مصرفی شما تأیید کند. همچنین پزشک شما می‌تواند برای شخص شما اطلاعات بیشتری در مورد دوز و عوارض جانبی این دارو ارائه دهد.

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هرگونه بیوتین اضافی در بدن از طریق ادرار خارج می‌شود؛ و بدین شکل از مصرف بیش‌ازحد (اوردوز) جلوگیری می‌شود .اگر پس از افزایش مصرف بیوتین، بثورات پوستی غیرمعمول یا غیرمنتظره‌ای مشاهده کردید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، می‌تواند نشانه‌ای از مصرف بیش‌ازحد بیوتین باشد.

پزشک شما موارد زیر را برای تأیید مصرف بیش‌ازحد بررسی می‌کند:

سطح پایین ویتامین C

سطح پایین ویتامین B6

قند خون بالا

کاهش تولید انسولین

اگر پزشک شما تأیید کند که بیوتین بیش‌ازحد دریافت می‌کنید، دوز تجویزشده شمارا کاهش می‌دهد.

چه مدت طول می‌کشد تا نتایج را مشاهده کنید؟

اکثر افراد تا زمانی که چندین ماه از افزایش مصرف آن‌ها نگذشته باشد، هیچ تأثیری قابل‌توجهی مشاهده نخواهند کرد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید مصرف خود را ادامه دهید.

اگر میزان مصرف خود را از طریق غذا افزایش می‌دهید، باید روزانه چندین غذای غنی از بیوتین بخورید تا بتوانید تغییری ایجاد کنید. اگر مکمل مصرف می‌کنید، مهم است که آن را روزانه یا همان‌طور که پزشک به شما تجویز کرده است، مصرف کنید

اگرچه تحقیقات در این باره محدود است، اما مطالعات 2012 و 2015 نشان می‌دهد که نتایج ممکن است در کمتر از 90 روز دیده شود که شامل افزایش رشد و درخشش مو می‌شود. تصور می‌شود که هرچه دوز بیشتری مصرف کنید، نتایج بهتری مشاهده خواهید کرد.

نتیجه

اگر دچار کم‌پشتی یا ریزش مو شده‌اید، بیوتین می‌تواند به رشد مجدد آن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف بیوتین می‌تواند کیفیت کلی مو، ازجمله ضخامت و درخشش را بهبود بخشد.

شما ممکن است بیوتین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، بنابراین با پزشک در مورد بهترین روش برای خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است رژیم غذایی شمارا تغییر دهند یا مکمل بیوتین را توصیه کنند. حتماً از دستورالعمل دوز مصرفی که توصیه می‌کنند، پیروی کنید.

اگر هنگام مصرف مکمل بیوتین علائم غیرمعمولی مشاهده کردید، مصرف آن را قطع کرده و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.