چگونه تاب‌آور بمانیم؟

این انتظار زیادی از خودمان است که نترسیم یا با تداوم روزهای قرنطینه خودخواسته؛ خستگی، کلافگی و کسلی را تجربه نکنیم.

کد خبر: ۴۴۲۷۵۸

۱۰ خرداد ۱۳۹۹

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از شهروند، بنابراین درست است که همیشه نمی‌توانیم احساس خود را کنترل‌کنیم، اما می‌توانیم واکنش خود به این احساس‌ها را کنترل‌کنیم، به همین دلیل نیازمند مهارت‌هایی برای مدیریت پاسخ به بحران‌ها خصوصا بحران ویروس کرونا هستیم. مهارت‌های تاب‌آوری روانی در مواجهه با کرونا به شما کمک می‌کند تا با واکنش‌های هیجانی اولیه و ثانویه خود به ویروس کرونا، به شیوه‌هایی موثرتر و جدیدتر مقابله کنید. به‌عنوان همسر یا پدر و مادر می‌توانیم از این شرایط فرصت آموزشی خوبی برای شریک زندگی و فرزندان‌مان بسازیم. در ادامه تعدادی از این مهارت‌ها را با هم مرور می‌کنیم:

تمرکزکردن: چنانچه کاملا بر چیزی تمرکز کنید، هیجانات شما فروکش می‌کند و راحت تر می‌توانید زنجیره افکار منفی خود را بشکنید. متمرکزشدن بر یک شیء و هوشیاری کامل نسبت به آن با تمام ذهن خود، بخشی از توجه آگاهی است. این مهارت ها می‌توانند به شما در تمرکز دوباره کمک کنند. احتمالا باید این تمرین را بارها تکرار کنید تا بتوانید توجه خود را از موضوع آزاردهنده برگردانید.

فرونشانی: کاملا از مشکلات موجود فاصله بگیرید، شما نمی‌توانید همه آنها را حل کنید، همچنین لازم نیست همین لحظه اقدامی ‌برای حل آنها انجام دهید. با فاصله‌گرفتن می‌توانید هیجان های خود را سروسامان بدهید یا حداقل جلوی افزایش تدریجی درد را بگیرید. چاره‌یابی را به کاهش هیجان های خود موکول کنید. ما به ندرت می‌توانیم مشکلات را در بحرانی حاد حل‌کنیم. از آنجا که این مهارت شکلی از گریز و اجتناب است، باید خیلی کم از آن استفاده شود.

برانگیختن هیجانات متضاد: احساسات ما در نتیجه برداشت های حسی و فکری که در سرمان داریم، ایجادمی‌شود و اگر فکر و عقیده‌مان را عوض کنیم، احساس‌مان هم تغییر می‌کند. از این ویژگی هیجانات استفاده کنید. سراغ کارهایی بروید که هیجانی متفاوت با آنچه هم‌اکنون احساس می‌کنید، در شما ایجاد کنند؛ به این شکل می‌توانید بر وضع روانی خود نیز تأثیر بگذارید. وقتی کاری را خلاف میل باطنی یا احساس خود انجام می‌دهید، طبیعی است که حس خوبی به شما دست ندهد، چون با این کار، عکس تکانه‌‌های بیولوژیکی هیجان خود عمل می‌کنید. برای مثال: حتی اگر مضطرب هستید، طنزی بگویید و شوخی کنید.

تصویرسازی ذهنی: مغز ما اغلب نمی‌تواند بین وقایع خیالی و واقعی تمایز قائل شود، بنابراین به همه محرک های دریافتی خود واکنش نشان می‌دهد. شما می‌توانید از این ویژگی مغز برای مقابله با هیجانات آشفته‌ساز خود یا تغییر آنها استفاده کنید. خودتان را درحالی تصور کنید که با موفقیت موقعیت را مدیریت کرده و کار موثری انجام داده‌اید. به کمک این مهارت می‌توانید محیط آرامش‌بخش و ایمنی را در ذهن خود تصور و به این ترتیب هیجان های آشفته‌ساز را مدیریت‌کنید.

معنادهی به درد: برای نجات‌یافتن از وقایع هولناک و ادامه کار با وجود شرایط سخت و طاقت‌فرسا لازم است برای زندگی و دردکشیدن معنایی بیابید. زندگی غیرمنصفانه است و گاهی ما نمی‌توانیم بفهمیم چرا اتفاقی می‌افتد و شاید جواب زیادی برای پرسش‌مان وجود نداشته باشد.

آرمیدگی: آرمیدگی به معنای انقباض و شل‌کردن ارادی عضله‌‌های بدن همراه با تنفس آرام است. به کمک آرمیدگی می‌توانیم تنش یا کشیدگی عضلانی را که بر اثر اضطراب ایجاد می‌شود، کاهش دهیم و به این شیوه اضطراب را کنترل کنیم. می‌توانید از این تکنیک در مقابله با شرایط دشوار استفاده کنید. عضلات خود را تنیده و سپس شل کنید، بر احساس عضلات‌تان در حالت آرمیدگی و حالت کشیدگی تمرکز کنید. همه عضلات بدن را تمرین دهید، در هر نوبت یک گروه از عضلات را منقبض و بعد به آرامی ‌شل کنید. فعالیت‌های متنوع و زیادی وجود دارد که انجام آنها به آرمیدگی جسمانی‌تان کمک می‌کند. علاوه بر آرمیدگی عضلانی انجام این فعالیت‌ها اثرات هیجانی مثبتی نیز بر شما دارد.

افکار تشویق‌کننده: افکار تشویق‌کننده، گفت‌وگوهای درونی یا افکار مقابله‌ای مبتنی‌بر واقعیت هستند. افکار تشویق‌کننده مانند جملاتی هستند که اگر یکی از دوستان خوب‌تان در شرایطی طاقت‌فرسا باشد یا به حمایت شما نیاز داشته باشد، به او خواهید گفت. این افکار یا نداهای درونی از طریق توانمندسازی و انگیزه‌دادن به شما کمک می‌کنند تا با افکار منفی که در موقعیت های آشفته‌ساز یا هنگام افسردگی سربرمی‌آورند، مقابله کنید. افکار تشویق‌کننده‌ای را که توانمندتان می‌کنند، یادداشت کنید. چنانچه لازم است، آنها را برای استفاده در زندگی خود تغییر دهید. حتی اگر به این جملات باور ندارید، این روند را ادامه‌دهید و بیشتر از افکار تشویق خود استفاده کنید. ما از کلمات تأثیر زیادی می‌گیریم. این جملات به شما کمک می‌کنند که با شرایط طاقت‌فرسای خود بهتر مقابله کنید.

در ادامه به برخی از افکار مقابله‌ای اشاره می‌شود، این افکار برای بیشتر افراد مفید هستند، آنها را بخوانید و ببینید کدام یک از آنها می‌تواند به شما کمک کند.

با وجود اینکه احساس درد و ناامیدی می‌کنم، اما می‌توانم احساساتم را مدیریت کنم.

احساسات، احساسات هستند و افکار، فکر هستند، این واقعیت، هیجانات درد و ناراحتی را هم شامل می‌شود.

احساس‌هایم درحال حاضر ناخوشایند هستند، اما می‌توانم آنها را بپذیرم.

هر فکری هم که داشته باشم، با این وجود می‌توانم تجربه حاضر را بپذیرم.

این فرصتی است برای من تا از مهارت هایم در مدیریت هیجانات آشفته‌ساز استفاده کنم.

احساس های من مثل امواج دریا هستند، دائم می‌آیند و می‌روند، من می‌توانم بر آنها سوار شوم.