رعایت نکات تغذیه‌ای که برای روزه‌داران ضروری است

روز اول رمضان ۱۴۴۱شنبه ششم اردیبهشت است و در اصفهان برای روزه داری ۱۵ساعت و ۱۶دقیقه خواهد بود این زمان طولانی و همزمانی با اپیدمی ویروس کرونا رعایت نکات مهم تغذیه‌ای برای حفظ و ارتقای سلامت اعضای خانواده و پیشگیری از بیماری را دوچندان کرده است.

کد خبر: ۴۳۳۹۲۷

۰۵ ارديبهشت ۱۳۹۹

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از ایرنا، شروع ماه مبارک رمضان امسال شنبه ششم اردیبهشت است و همچنین پایان آن با فرض ۲۹ روزه بودن ماه رمضان امسال، شنبه سوم خرداد ۱۳۹۹ و یکشنبه چهارم خرداد ماه نیز عید سعید فطر خواهد بود.

با توجه به زمان بین سحر تا افطار پزشکان در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تامین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر و مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه‌روی با محدود کردن غذاهای دارای چربی، کلسترول، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی را توصیه می‌کنند.

آنان غذاها را بر اساس ‌محتوای‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و موادمعدنی در ۶ گروه اصلی تعذیه ای قرار می‌دهند و انتخاب انواع غذاها از

گروه‌های مختلف و مواد غذایی جایگزین برای بر طرف کردن نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه‌دار در سه وعده غذایی را ضروری می‌دانند.

متخصص مغز و اعصاب به سردردهای برخی افراد در ماه رمضان که ناشی از روزه داری است اشاره کرد و گفت: تعذیه مناسب در این ماه می‌تواند در جلوگیری از سردرد در این ماه مبارک موثر باشد.

مرضیه رحیمی گفت: سردرد روزه داران  اغلب بعد از ظهر و یا غروب، قبل از افطار اتفاق میافتد. شدت سردرد با گذشت روزهای روزه داری بیشتر می‌شود.

وی افزود: به طور معمول کسانی که در روزهای دیگر سال نیز تجربه سردرد دارند بیشتر در خطر سردرد روزه داری قرار دارند اما افرادی هم  که سابقه سردرد یا میگرن ندارند در این ماه دچار سردرد می‌شوند.

وی تاکید کرد: این سردردها بدون شکستن روزه قابل مدیریت است که با مصرف ۶ گروه اصلی موادغذایی و جایگزین آنها که  شامل گروه نان و غلات، انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز دانه‌ها است؛ می‌توان بر این مشکل غلبه کرد.

این متخصص مغز و اعصاب با توصیه بر اینکه حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باید باشد گفت: گروه نان و غلات شامل نان‌ها از جمله سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان‌های محلی، برنج، انواع ماکارونی، رشته‌ها، غلات صبحانه ، بلغور گندم و بلغور جو  می‌شود.

وی افزود: انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزی‌های برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز در گروه سبزی‌ها قرار دارند.

این مدرس دانشگاه تاکید کرد: مصرف مقادیر کافی گروه سبزی‌ها و میوه‌ها در ایام روزه داری با تامین ویتامین‌ها به خصوص ویتامین سی و پیش ساز ویتامین  آ به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ویروس کرونا کمک می‌کنند.

این پزشک متخصص از روزه داران خواست مصرف انواع میوه‌های فصل از جمله مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت، سیب، کیوی و  انواع آب میوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوه‌ها و میوه‌های خشک را در برنامه غذایی بگنجانند.

وی ادامه داد:  در ماه مبارک رمضان شاهد هستیم در برخی مبتلایان به سردرد قند خون پایین سبب تحریک سردرد  می‌شود. اگر قبل از شروع ماه مبارک وعده های غذایی با قند بالا مصرف کنیم این موضوع سبب بالا رفتن سریع سطح قند خون می‌شود و با روزه گرفتن این قند خون به سرعت پایین می آید و سردرد آغاز می‌شود.

وی تاکید کرد: استفاده از  وعده غذایی با قند کم قبل از روزه داری از شروع سردرد در طول روز جلوگیری می‌کند  و مصرف شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین، ویتامین‌های گروه  B  به خصوص ویتامین  B۲ و B۱۲ را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند، تامین می‌کند.

وی اظهار داشت: موادغذایی گروه گوشت و تخم مرغ شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان، منبع تامین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالای بدن هستند.

وی ادامه داد: گروه حبوبات نیز شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغزها شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی و بادام هندی هستند.

این متخصص  افزود: روزه داران در ماه مبارک رمضان امسال به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و برای پیشگیری از بیماری کرونا لازم هستند، باید توجه کنند.

وی تصریح کرد: انواع حبوبات منبع  پروتئین هستند و وقتی همراه با غلات مصرف شوند، به عنوان جایگزین گوشت، مرغ و ماهی می‌توانند یک پروتئین خوب و با کیفیت را برای بدن تامین کنند.

رحیمی با بیان اینکه وعده سحری، افطار و شام وعده‌های اصلی در ماه رمضان هستند افزود: نوع غذاهایی که در وعده سحری مصرف می‌شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.

وی تاکید کرد: هنگام سحری باید غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که نمک، چربی و شیرینی اندکی دارند استفاده شود چراکه مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.

وی کم شدن کافئین در ماه رمضان را یکی از دلایل اصلی سردرد برشمرد و گفت: کسانی که در خطر این نوع سردرد هستند باید چند هفته مانده به ماه رمضان آرام آرام مصرف کافئین خود را پایین بیاورند تا عادت کنند.

وی توصیه کرد: روزه داران مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف شامل سبزی خوردن و سالاد در وعده سحری بخورند و افزود سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از بروز تشنگی و خشکی گلو که فرد را مستعد ابتلا به بیماری کرونا می کند، جلوگیری می‌کند.

وی تاکید کرد: کم آب شدن بدن از دیگر دلایل شایع سردرد است؛ مصرف کافی مایعات قبل از روزه داری تا حدود زیادی از سردرد جلوگیری می‌کند ؛ بیش از ۷۵ در صد مغز انسان را آب تشکیل داده است و به میزان آبی که در اختیارش هست بسیار حساس است، وقتی مغز متوجه می شود ذخایر آب رو به کاهش است شروع به تولید هیستامین می‌کند؛ این امر فرآیند سهمیه‌بندی آب و محافظت از مغز در برابر کم آبی برای طولانی مدت است.

وی با تاکید بر اینکه مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود اضافه کرد: مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود.

وی افزود: هیستامین سبب درد و خستگی می شود، به عبارت دیگر سردرد و خستگی از همراهان هیستامین هستند. به همین دلیل باید مواظب عوامل ایجاد سردرد مانند احتباس مایعات، استرس، خستگی و کمبود خواب در ماه رمضان باشید؛ هنگام روزه داری استراحت و خواب کمک می‌کند کمتر دچار سردرد شوید، نشانه های سردرد بعد از افطار خود به خود محو می‌شود.

دارنده بورد تخصصی مغز و اعصاب ادامه داد: با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می‌تواند زمینه را برای ابتلا به ویروس کرونا فراهم کند، در وعده سحر سبزی‌هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود.

رحیمی افزود: نوشیدنی شیرین مثل نوشابه های گازدار، شربت و چای خیلی شیرین و پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شود بنابراین باید در وعده سحری مصرف نشود همچنین چای پررنگ موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری می‌شود.

وی اضافه کرد: غذاهای پر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کُتلت و کوکو ، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پُر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شود به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کرونا مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.

پزشک متخصص بیمارستان شریعتی اصفهان ادامه داد: غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند و  غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند برای وعده سحر مناسب است.

رحیمی بیان کرد: در وعده افطار باید علاوه بر پرهیز از زیاد خوری، از غذاهای سبک و در عین حال پرانرژی استفاده کرده و غذا به آرامی جویده همچنین در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.

وی مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار را توصیه کرد و افزود: استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج ، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است مورد توجه قرار گیرد.

وی تاکید کرد: انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن غذاهای مناسبی برای افطار هستند و خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود در عین حال سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.

وی از روزه داران خواست مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی بوده و از  اسیدهای چرب اشباع است در این ماه بسیار محدود شود چرا که زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه به اضافه دریافت انرژی و چاقی منجر شده، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

این مدرس دانشگاه گفت: شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد بنابراین بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند.

وی افزود: در وعده شام می‌توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

وی ادامه داد: غذایی که در وعده شام خورده می‌شود باید کم چرب و کم نمک باشد پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می‌شود.

وی خاطر نشان کرد: مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین سی  و پیش ساز ویتامین آ  است برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌شود.

رحیمی تاکید کرد: در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند انواع نوشابه‌های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه‌های صنعتی وانواع شربت ها، توصیه می‌شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

وی به درمان‌های پیشگیرانه سر درد برای مدت زمانی که روزه می‌گیریم نیز اشاره کرد و گفت: این درمان  استفاده از قرص ناپروکسن سدیم به اندازه تک دوز ۵۰۰ میلی گرم در سحر مفید است.

وی تاکید کرد: اگر سردرد بعد از افطار هم ادامه داشت و درد آن به مرور بیشتر شد باید با پزشک متخصص مغز و اعصاب این موضوع را درمیان بگذارید و همیشه باید سردرد را جدی گرفت و شاید دلیل سردرد مربوط به ماه رمضان نشود.