یک رژیم غذایی عالی برای ورزشکاران گیاهخوار +عکس

ورزشکاران گیاهخوار باید از یک رژیم غذایی وگان مناسب حاوی مواد مغذی و ویتامین پیروی کنند تا دچار کمبودهای غذایی و آسیب به سلامت بدن نشوند.

کد خبر: ۴۲۵۸۳۲

۲۸ اسفند ۱۳۹۸

غذاهایی که یک ورزشکار گیاهخوار (وگان) باید بخورد

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از نمناک، اگر از رژیم غذایی وگان ( سبزیجات ) پیروی می ‎کنید هم می ‎توانید ورزش کنید .رژیم های گیاهی برای کلیه افراد مناسب هستند . رژیم غذایی وگان در صورت انتخاب غذا های مناسب ، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برایتان فراهم می ‎کند اما با این حال ، این رژیم باید به خوبی برنامه ریزی شود تا از کمبود های غذایی و آسیب به شما جلوگیری کند .

رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران

اگرچه رژیم وگان با ورزش کردن سازگار نیست اما در صورت انجام آن ، شما را ملزم به استفاده بیشتر از مواد مغذی می ‎کند .

ممکن است کسی که از رژیم غذایی وگان پیروی می ‎کند انگیزه های ایدئولوژیک یا سلامتی داشته باشد و یا ممکن است به راحتی تصمیم بگیرد که از این رژیم غذایی پیروی کند زیرا علاقه مند به خوردن این نوع غذا ها است . به هر حال غذا هایی که در دسته رژیم وگان قرار دارند در صورت انتخاب درست مواد غذایی می ‎توانند با بقیه رژیم ها از نظر مواد مغذی برابری کنند .

گفته شده که رژیم وگان برای انجام ورزش و ورزشکاران حرفه ای مناسب نیست اما با این وجود برای ورزشکاران باید به گونه ای باشد که نیازهای بدنشان را فراهم کند و همچنین لازم است این افراد برای جایگزینی غذاهایی که منشا حیوانی دارند ، مراقبت ویژه ای به عمل آورند.

آیا ورزشکارانی که از رژیم غذایی وگان پیروی کنند، وجود دارند؟

پاسخ این سوال بله است ! ورزشکاران وگان در انواع مختلف ورزش ها حضور دارند، مانند :

لیزی هاوکر، دونده مسافت های طولانی که برنده جوایز مختلفی شده

ادوین موسی ، قهرمان دو دوره المپیک در 400 متر با مانع

دیو اسکات ، ورزشکار ورزش های سه گانه که شش بار قهرمان شده

البرتو پلاز سرانو ، دونده دو میدانی

سرجیو آگورو ، بازیکن فوتبال حرفه ای

پاتریک بابومیان ، رقیب سنگین وزن آلمانی

خواهران ویلییام ، تنیس بازان حرفه ای

فرانک مدرانو، متخصص ورزش های سوئدی

بنابراین، این افراد برای حفظ رژیم غذایی خود و دریافت مواد مغذی لازم بدنشان چه کاری باید انجام دهند ؟ برای رسیدن به این جواب، در ادامه مقاله با ما همراه باشید :

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات باید اصلی ترین منابع غذایی در رژیم ورزشکاران باشند زیرا این مواد انرژی لازم برای تمرین آن ها را فراهم می ‎کنند .

یک ورزشکار وگان باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای تازه و فصلی پایه گذاری کند و بر خلاف تصور عموم این افراد نباید فقط برنج و ماکارونی بخورند .

سبزیجات و میوه های فصلی برای این افراد ضروری هستند زیرا ورزشکاران وگان به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند و ورزشکارانی که سعی در آب کردن چربی دارند باید مصرف سبزیجات را در اولویت قرار دهند و ورزشکارانی که در صدد اضافه کردن وزن و بهبود عملکرد خود هستند ، باید مصرف میوه را در الویت قرار دهند ( از جمله غذاهایی که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد)، زیرا کالری و کروهیدرات بیشتری را نسبت به گروه قبلی تامین می‎ کنند .

ورزشکاران وگان باید مصرف برنج ، جو دو سرو آجیل ها را در رژیم غذایی خود قرار دهند زیرا این مواد علاوه بر پروتئین و چربی های سالم ، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را برای ان ها تامین می ‎کنند . حبوبات و اجیل علاوه بر منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی وگان ، منایع خوبی از کربوهیدرات ها به حساب می ‎آیند .

این یکی از دلایلی است که باعث می ‎شود ورزشکاران وگان به دلیل اضافه کردن گزینه های بیشتر رژیم غذایی با حبوبات ، دانه ها و آجیل ها، از سایر دانه های جالب توجه تغذیه ای خودداری کنند . آن ها باید به جای ماکارونی گندم ، آرد حبوبات ( مانند آرد نخود ) و یا ماکارونی سبزیجات ( مانند نخود فرنگی یا ماکارونی عدس) را انتخاب کنند .

پروتئین

حبوبات منبع اصلی پروتئین گیاهی است و به همین دلیل ورزشکاران باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند .

برای بسیاری از ورزشکارانی که از رژیم وگان پیروی می‎ کنند ، تامین پروتئین مشکل به حساب می‎ آید. از این گذشته ، وقتی بیشتر مردم به این ریز مغذی ها فکر می‎ کنند، فقط منابع حیوانی ان ها به ذهنشان می ‎رسد و با این وجود ، حبوبات و آجیل منابع خوبی برای پروتئین گیاهی هستند .

آن ها را می ‎توان در خورش ها، سالاد ها و غذا هایی مانند هوموس و یا کره مانند کره بادام زمینی مصرف کرد که سرشار از کالری و مواد مغذی هستند .

گزینه های مناسب دیگر( خامه بادام و فندق است) است که می ‎توان آن ها را در خانه با خرد کردن آجیل درست کرد .

همچنین قارچ ها به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند باید مورد توجه قرار گیرند . این ماده غذایی ارزشمند می ‎تواند چیزی حدود 12 تا 15 گرم پروتئین در هر وعده غذایی در اختیارتان قرار دهد.

اسید های چرب ضروری یکی دیگر از اشکالات شایع رژیم های غذایی وگان هستند . ماهی بهترین منبع اسید های چرب ضروری امگا3 است و با این حال، این بدان معنی نیست که آن ها تنها غذا های حاوی اسید های چرب می باشند .

منابع چربی وگان را می‎ توانید در موارد زیر پیدا کنید:

آجیل :گردو ، بادام زمینی ، بادام درختی ، فندق و پسته.

دانه ها : از جمله کدو تنبل ، افتاب گردان ، کنجد ، کتان و خشخاش.

میوه های چرب : آووکادو ، زیتون و غیره

روغن زیتون ، روغن بادام ، روغن کنجد و ...

سبزیجات ( ترجیحا ارگانیک)

به یاد داشته باشید که وظیفه متخصص تغذیه معتبر ورزشی است که به شما در پیروی از رژیم غذایی کامل و متعادل کمک کند که این به شما امکان می‎ دهد از سلامتی بهینه برخوردار شوید و نکات ارائه شده در این بخش از تناسب اندام تنها جنبه ی افزایش اطلاعات شما را دارد.