چطور زمان غذا خوردن بر اندازۀ شکمتان تاثیر می‌گذارد؟

برای دهه‌ها به ما گفته شده که افزایش وزن، و بیماری‌های مرتبط با آن نظیر دیابت نوع ۲و بیماری قلبی، پیامد سادۀ مقدار و نوع غذایی است که مصرف می‌کنیم، و می‌توان آن را با میزان کالری‌هایی که از طریق ورزش می‌سوزانیم بالانس کرد. اما از شواهد روزافزون اینطور بر می‌آید که زمان‌بندی نیز اهمیت دارد؛ مسئله فقط این نیست که چه می‌خورید، اینکه کی می‌خورید هم مهم است.

کد خبر: ۳۴۰۴۸۸

۱۷ اسفند ۱۳۹۷

وقتی جوانان دانشگاه را شروع می‌کنند، اغلب وزنشان بالا می‌رود. در ایالات متحده برای این پدیده نامی دارند: سال اولی ۱۵، که به ۱۵ پوندی اشاره دارد که معمولاً دانشجویان در اولین سال زندگی دور از خانه، وزن اضافه می‌کنند. این افزایش وزن را تاحدی می‌توان با جایگزینی غذا‌های آماده و فست‌فود به جای غذای خانگی، و همزمان کاهش فعالیت فیزیکی، توضیح داد.
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از فرادید، اما دانشمندان به صورت روزافزون، انگشت اتهام را به سوی مظنونی دیگر دراز می‌کنند: اختلال ساعت زیستی، که ناشی از فرهنگ دیر وقت شام خوردن، نوشیدن و الگو‌های خواب نامرتب است.
برای دهه‌ها به ما گفته شده که افزایش وزن، و بیماری‌های مرتبط با آن نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی، پیامد سادۀ مقدار و نوع غذایی است که مصرف می‌کنیم، و می‌توان آن را با میزان کالری‌هایی که از طریق ورزش می‌سوزانیم بالانس کرد. اما از شواهد روزافزون اینطور بر می‌آید که زمان‌بندی نیز اهمیت دارد؛ مسئله فقط این نیست که چه می‌خورید، اینکه کی می‌خورید هم مهم است.
این ایده که پاسخ ما به غذا بسته به زمان‌های مختلف روز، به روزگاران بسیار دور باز می‌گردد. اطبای چین باستان باور داشتند که انرژی به صورت موازی با حرکت خورشید پیرامون بدن جریان می‌یابد و وعده‌های غذایی ما بایستی بر همین مبنا زمان‌بندی شوند: ۷ تا ۹ صبح، زمان شکم بود، وقتی که بزرگترین وعدۀ روزانه باید مصرف شود؛ ۹ تا ۱۱ صبح حول پانکراس و طحال است؛ ۱۱ صبح تا ۱ بعد از ظهر، زمان قلب است به همین ترتیب تا انتها. آنان باور داشتند که شام، باید سبک باشد و بین ساعت ۵ تا ۷ بعد از ظهر صرف شود، که زمانی است که عملکرد کلیه مسلط می‌شود.
اگرچه با توضیحی متفاوت، از یافته‌های علم مدن اینطور برمی‌آید که خرد پیشینیان تا حد زیادی به حقیقت نزدیک است.
مطالعات مربوط به رژیم‌های غذایی را در نظر بگیرید. اغلب برنامه‌های کاهش وزن، حول کاهش کلی کالری مصرفی تنظیم شده‌اند؛ اما اگر زمان‌بندی نیز به نوبۀ خود بر فواید حاصل موثر باشد، چه؟ وقتی زنان چاق و دچار اضافه‌وزن، به مدت سه ماه رژیم کاهش وزن را در پیش گرفتند، آن‌هایی که اغلب کالری خود را در صبحانه میل می‌کردند، دو و نیم برابر آن‌هایی که صبحانه‌ای سبک داشتند، اما اغلب کالری‌هایشان را در وقت شام صرف می‌کردند، وزن کم کردند؛ با این وجود که همگی در کل به میزان یکسان کالری مصرف می‌کردند.
اکثر مردم فکر می‌کنند که دلیل اینکه اگر شب دیر غذا بخورید، وزنتان بیشتر بالا می‌رود این است که فرصت کمتری برای سوزاندن آن کالری‌ها دارید، اما این نگاهی ساده‌گرایانه است. جاناتان جانستون، از دانشگاه سوری، که در مورد نحوۀ تعامل ساعت بدن ما با غذا تحقیق می‌کند، می‌گوید: "مردم گاهی اوقات فرض را بر این می‌گذارند که بدن ما در هنگام خواب خاموش می‌شود، اما این موضوع درست نیست. "
بنابراین، مسئله چیست؟ از برخی شواهد اولیه اینطور برمی‌آید که وقتی وعده‌ای در صبح خورده می‌شود، در مقایسه با ساعات دیرتر روز، انرژی بیشتری صرف پردازش آن می‌شود، بنابراین اگر زودتر غذا بخورید، قدری کالری بیشتری می‌سوزانید. با این حال، هنوز معلوم نیست که این امر در وزن کلی بدن چه مقدار تفاوت ایجاد می‌کند.
یک احتمال دیگر این است که شب دیروقت غذا خوردن، بازۀ کلی‌ای را که غذا در آن مصرف می‌شود را گسترش می‌دهد. این به دستگاه گوارش ما زمان کمتری برای تجدید قوا می‍‌دهد و فرصت بدن‌های ما را برای سوزاندن چربی کاهش می‌دهد؛ چرا که سوزاندن چربی تنها زمانی اتفاق می‌افتد که اعضای بدن ما متوجه می‌شوند که غذای بیشتری بهشان نخواهد رسید.
پیش از اختراع لامپ، انسان‌ها تقریباً حدود سحر بیدار می‌شدند، و چند ساعت بعد از غروب خورشید به خواب می‌رفتند؛ و تقریباً همۀ غذا در ساعاتی که نور روز وجود داشت مصرف می‌شد. ساتچین پاندا، بیولوژیست ساعت زیستی در انستیتو سالک کالیفرنیا و نویسندۀ کتاب "قانون ساعت زیستی"، می‌گوید: "اگر به نور دسترسی نداشته باشیم، به سخی می‌توانیم بیدار بمانیم و در زمان نامناسب غذا بخوریم. " او در پژوهش خود نشان داده که اکثر آمریکای شمالی‌ای‌ها هر روز در بازه‌ای ۱۵ ساعته یا بیشتر غذا می‌خورد و حدود بیش از یک سوم کالری روزانۀ خود را بعد از ساعت شش غروب مصرف می‌کنند که بسیاری با نحوۀ زندگی نیاکان ما متفاوت است.
حال به دانشجویان دانشگاه فکر کنید که شب‌ها تا دیروقت می‌خورند و می‌نوشند. پاندا می‌گوید: "یک دانشجوی معمولاً به ندرت پیش از نیمه‌شب به خواب می‌رود و گرایش دارند که تا دیروقت به خوردن ادامه دهند. " با اینحال، بسیاری از دانشجویان مجبورند که برای کلاس‌های صبح خود بیدار شوند که با فرض اینکه صبحانه بخورند، این امر طول مدت چیزی نخوردن شبانۀ آنان را کاهش می‌دهد.
این همچنین به این معناست که آن‌ها از خواب خود می‌زنند و این نیز باعث می‌شود که وزن بیشتری اضافه کنند. خواب ناکافی باعث اختلال در تصمیم‌گیری و خودداری می‌شود، و بالقوه می‌تواند منجر به انتخاب نامناسب غذا شده و میزان "هورمون‌های گرسنگی"، یعنی لپتین و گرلین، را مختل کند و اشتها را افزایش دهد.
اکنون در حال مشخص شدن است که ساعات زیستی بدن ما، از بسیاری جهات، ارتباط نزدیکی با گوارش و متابولیسم ما دارند، که از طریق مسیر‌های علامت‌دهی پیچیدۀ بدن ما حاصل می‌شود؛ درک جدیدی که می‌تواند تاثیرات درازمدت "جت‌لگ" و مشاغل شیفتی را توضیح دهد.
در درون هر سلول بدن شما، یک ساعت مولکولی مشغول به کار است که زمان‌بندی تقریباً هر فرآیند و رفتار فیزیولوژیکی را، از ترشح هرمون‌ها و نوروترانسمیتر‌ها گرفته، تا فشار خون، فعالیت سلول‌های ایمنی، و اینکه چه زمانی احساس خواب‌آلودگی، هوشیاری یا افسردگی کنید، تنظیم می‌کنند. در آنجا، ساعت‌ها با یکدیگر و زمان روز در بیرون، از طریق تکۀ کوچکی از بافت مغز به نام "سوپراکیاسماتیک نوکلئوس" (SCN) هماهنگ می‌شوند؛ و پنجرۀ آن به جهان خارج، زیرمجموعه‌ای از سلول‌های واکنش‌دهنده به نور در پشت چشم هستند.
دلیل وجودی همۀ این ساعت‌های زیستی، پیش‌بینی و آمادگی برای رویداد‌های منظم در محیطمان، نظیر رسیدن غذا، است. این یعنی واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف در زمان‌های گوناگونی از روز ترجیح دارند و به اعضای بدن ما اجازه می‌دهند تا تبادل وظیفه و تجدید قوا کنند.
وقتی که به خارج سفر می‌کنیم، زمانبندی قرارگیریمان در معرض نور تغییر می‌کند، و ساعت‌های بدنمان نیز به همان جهت کشیده می‌شوند؛ اگرچه ساعت‌ها در عضو‌ها و بافت‌های مختلف بدن، با سرعت‌های متفاوتی تنظیم شده و تطبیق پیدا می‌کنند. نتیجه جت‌لگ است، که نه تنها باعث می‌شود در زمان‌های نامناسبی احساس خواب‌آلودگی یا بیداری کنیم، بلکه همچنین می‌تواند مشکلات گوارشی و کسالت عمومی را باعث شود.
با این حال، نور تنها چیزی نیست که می‌تواند زمان‌بندی ساعت‌های ما را عوض کند. زمان غذا خوردن ما نیز می‌تواند تنظیم ساعت‌های ما را در کبد و اعضای گوارشی بر هم بزند، حتی اگر ساعت‌های سلول‌های مغزی ما متاثر نشوند. شواهد تازه همچنین نشان می‌دهند که زمان ورزش نیز می‌تواند ساعت‌های درون سلول‌های ماهیچۀ ما را دستکاری کند.
وقتی که از یک منطقۀ زمانی به منطقۀ زمانی دیگر پرواز می‌‎کنیم، یا در ساعات غیر منظم غذا می‌خوریم، می‌خوابیم یا ورزش می‌کنیم، ساعت‌های گونان در اعضا و بافت‌های ما از هماهنگی با یکدیگر خارج می‌شوند. اگر هر از گاهی دیروقت شام بخورید یا بخوابید، بعید است که این امر مشکلی ایجاد کند، اما اگر این موضوع مرتب اتفاق بیافتد، می‌تواند پیامد‌های درازمدتی برای سلامت ما داشته باشد.
فرآیند‌های پیچیده نظیر متابولیسم چربی‌ها یا کربوهیدراتها، نیازمند هماهنگی فرآیند‌های متعددی است که در روده، کبد، پانکراس، و بافت‌های چربی و ماهیچه اتفاق می‌افتند. اگر تعامل میان این باف‌ها بهم بریزد، کاراییشان کمتر می‌شود، که در درازمدت می‌تواند خطر بیماری‌های گوناگون را افزایش دهد.
در تحقیق تازه، پژوهشگران تاثیرات جسمی خوابیدن پنج ساعت در شب به مدت ۸ روز متوالی را، با همین مقدار خواب منتها در زمان‌های نامنظم مقایسه کردند. در هر دو گروه، حساسیت افراد به هورمون انسولین کاهش و التهاب سیستمیک افزایش یافت که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. با این حال، این تاثیر در آن‌هایی که در زمان‌های نامنظم می‌خوابیدند (و ریتم زیستی‌شان به این دلیل از کوک خارج شده بود)، حتی بیشتر بود: در مردان، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش التهاب دو برابر شد.
این مسئله می‌تواند برای کسانی که زیاد پرواز می‌کنند؛ دانشجویان یا هر کارگر شیفتی‌ای، مشکل‌زا باشد. بنا بر بررسی‌ها در اروپا و آمریکای شمالی، ۱۵ تا ۳۰ درصد جمعیت شاغل، درگیر شکلی از کار شیفتی هستند، که اغلب مساوی است با فعال بودن یا خوردن در زمان‌هایی که بدن انتظارش را ندارد. کار شیفتی با طیفی از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و افسردگی مرتبط دانسته شده، و مظنون اصلی در اینجا اختلال در ساعت زیستی است که از آن ناشی می‌شود.
پاندا می‌گوید که با این حال، همۀ ما حداقل در بخشی از اوقات، کارگران شیفتی هستیم. تخمین زده می‌شود که ۸۷ درصد جمعیت، برنامۀ در ایام کاری هفته، برنامۀ خواب متفاوتی در مقایسه با آخر هفته دارند که نتیجۀ آن جت‌لگ اجتماعی است. مردم همچین عادت دارند که در آخر هفته‌ها، صبحانه را یک ساعت دیرتر بخورند که می‌‍تواند باعث ایجا "جت‌لگ متابولیک" شود.
تنها زمان‌بندی وعده‌های غذایی نیست که مهم است، بلکه میزان غذایی که در هر وعده می‌خوریم نیز ظاهراً از اهمیت برخوردار است.
گردا پات، پژوهشگر تغذیه در کینگز کالج لندن، بر این موضوع که چطور نامرتبی روز به روز در ورودی انرژی در افراد، بر سلامت آنان در درازمدت تاثیر می‌گذارد، تحقیق می‌کند. او از مادربزرگش، همی تیمرمان، الهام گرفته است که نسبت به روتین خود بسیار سختگیر بوده است. او هر روز صبحانه را ۷ صبح، ناهار را ۱۲:۳۰ بعد از ظهر و شام را ۶ عصر می‌خورد. حتی زمان خوردن اسنکهایش هم غیر قابل تغییر بودند: قهوه در ساعت ۱۱:۳۰ صبح؛ چای در ساعت ۳ بعدازظهر. پات خیلی زود فهمید که وقتی که دیدن مادربزرگ می‌رود، شب ماندن اشتباه است. او می‌گوید: "اگر ۱۰ صبح بیدار می‌شدم، او باز هم اصرار می‌کرد که صبحانه بخورم و بعد هم بعد از یک ساعت قهوه و کلوچه می‌خوریم. "، اما او به صورت فزاینده، بیشتر متقاعد می‌شود که روتین سفت‌وسخت مادربزرگ به او کمک کرده بود تا ۹۵ سالگی از سلامت خوبی برخوردار باشد.
دلایل خوبی برای این موضوع وجود دارد. حساسیت ما به هورمون انسولین که به گلوکوزی که از خوراکی‌های که می‌خوریم دریافت می‌شود امکان می‌دهد تا وارد سلول‌های ما شود و به عنوان سوخت مصرف شود، در طول صبح بیشتر از شب است. وقتی که دیر غذا می‌خوریم (برخلاف همی تیمرمان)، گلوکوز مدت بیشتری در خونمان باقی می‌ماند که در درازمدت خطر ایجاد دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد که در آن پانکراس دیگر انسولین کافی تولید نمی‌کند. این گلوکوز همچنین می‌تواند به بافت‌های دیگر، نظیر رگ‌های خونی یا اعصاب در چشم و پا آسیب بزند. در بدترین موارد، این امر می‌تواند به نابینایی یا قطع عضو منجر شود.
با استفاده از داده‌های بررسی ملی انگلستان که سلامت بیش ۵۰۰۰ نفر را برای بیش از ۷۰ سال تحت نظر داشته، پات دریافت که، افرادی که روتین غذایی نامنظم‌تر داشته‌اند، حتی با وجود اینکه در مجموع کالری کمتری مصرف می‌کردند، بیشتر در خطر ایجاد سندروم متابولیک قرار گرفته‌اند. این سندروم، مجموعه‌ای بیماری‌ها از جمله فشار خود بالا، بالا رفتن میزان قند خون، چربی اضافه دور کمر و میزان چربی و کلسترل غیرعادی در خون است که مجموعۀ آن‌ها در کنار هم خطر بیماری قلبی‌عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
با این تفاسیر، چه کاری باید در این مورد انجام دهیم؟ سعی برای داشتن نظم بیشتر در زمان خواب و وعده‌های غذایی شروع خوبی است، و آرمانیش این است که بدین ترتیب همۀ ساعت‌های ما بر یک اساس کار کنند. وقتی که پرده‌ها را کنار بزنیم و نور درخشان صبح را ببینیم، ساعت اصلی در مغزمان تنظیم مجدد می‌شود، در نتیجه وقتی که خیلی زود بعد از آن صبحانه بخوریم، این پیام که صبح شده به قدرت بیشتری به کبد و دستگاه گوارش ما می‌رسد. در نتیجه خوردن یک صبحانۀ خوب ممکن است برای اینکه ساعت‌های زیستی‌مان هماهنگ باشند، ضروری باشد.
در واقع، یک تحقیق تازه که ۱۸ فرد سالم و ۱۸ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ در آن شرکت داشته‌اند، نشان داده که گذشتن از خیر صبحانه باعث اختلال در ریتم زیستی در هر دو گروه می‌شود و همچنین زمانی که بالاخره غذا بخورند، میزان گلوکوز خونشان جهش بیشتری می‌کند.
با این حال، منظم کردن برنامه‌هایمان نباید به قیمت زدن از خوابمان باشد. اگرچه بعید است که هر از گاه دیر خوابیدن مشکلی ایجاد کند، باید در مجموع تلاش کنیم که زمانی به خواب برویم که به ما در تمام روز‌های هفته امکان داشتن خواب کافی را بدهد (میزان توصیه‌شده برای اغلب بزرگسالان هفت تا هشت ساعت است). در اینجا مسئلۀ قرارگیری در مقابل نور می‌تواند کمک کند. کم کردن نور لامپ‌ها در شب‌ها و بیشتر در معرض نور قرار گرفتن در طول روز، ثابت شده که می‌‍تواند زمان‌بندی ساعت اصلی در مغز را چندین ساعت ساعت به عقب جابه‌جا کند، و افراد را سرحالتر کند.
برخی رویکردی افراطی‌تر را تبلیغ می‌کنند که اساسش اجتناب از غذا‌ها به مدت حداقل ۱۲ ساعت، و در صورت امکان تا ۱۴ الی ۱۶ ساعت در شبهاست. در تحقیقی مهم که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، پاندا و همکارانش یک گروه از موش‌ها را که در هر زمان از روز یا شب به غذا‌های چرب و شیرین دسترسی داشتند، با گروه دیگری که تنها در بازۀ هشت تا ۱۲ ساعته در طول "زمان روز"شان امکان مصرف این غذا‌ها را داشتند، مقایسه کردند. با وجود اینکه آن‌ها میزان مشابهی کالری مصرف می‌کردند، موش‌هایی که بازۀ تغذیۀشان محدودشده بود به نظر در مقابل بیماری‌هایی که در حال آمدن به سراغ گروه دیگر بود، نظیر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی، ایمن بودند. علاوه بر این، وقتی که موش‌های مبتلا به این بیماری‌ها، تحت برنامۀ تغذیه‌ای محدودیت زمانی‌دار قرار گرفتند، دوباره خوب شدند.
پاندا اینطور توضیح می‌دهد: "تقریباً هر حیوانی، از جمله ما، در این سیاره با یک ریتم بسیار قوی ۲۴ ساعته در نور و تاریکی، و ریتم‌های متناظر در خوردن و نخوردن، تکامل یافته است. ما تصور می‌کنیم که از عملکرد‌های اصلی این چرخه‌ها این است که هر شب امکان ترمیم و نوسازی را فراهم کند. شما نمی‌توانید یک بزرگراه را وقتی که هنوز در آن رفت‌وآمد جریان دارد تعمیر کنید. "
آزمایش‌های انسانی در زمینۀ تغذیه با محدودیت زمانی، تازه در حال شروع است، اما برخی از نتایج اولیه، حداقل در برخی گروه‌های خاص، امیدوارکننده به نظر می‌رسد. برای مثال، وقتی که هشت مرد مبتلا به پیش‌دیابت به صورت تصادفی انتخاب شدند تا همۀ غذاهایشان را بین ساعت ۸ صبح تا ۳ بعدازظهر مصرف کنند، در مقایسه با زمانی که همان میزان غذا را در بازۀ ۱۲ ساعته مصرف می‌کردند، حساسیت ایشان به انسولین بهبود یافت و فشار خونشان به طور میانگین ۱۰-۱۱ نقطه کاهش داشت.
در حال حاضر اینکه معنای این موضوع برای باقی ما چیست، مشخص نیست، اما آن قول معروف که باید صبحانه را مثل شاهان بخورید، ناهار را مثل شاهزاده‌ها و شام را مثل بی‌نوایان، هیچوقت به این اندازه درست به نظر نرسیده است؛ و البته مسلماً باید در طول شب به کل دور یخچال را خط بکشید.