آنچه در طول روز می‌خورید بر کیفیت خواب شب تاثیر می‌گذارد

افزودن مواد خوراکی حاوی ترکیبات مغذی و مناسب به برنامه غذایی روزانه می‌تواند به راحت‌تر به خواب رفتن در ابتدای شب، خوب خوابیدن در طول شب و بیدار شدن با احساس شادابی بیشتر در اول صبح کمک کند.

کد خبر: ۲۰۶۲۱۰۶

۱۱ خرداد ۱۴۰۴

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از بهداشت نیوز، مدیر مرکز تحقیقات خواب و چرخه شبانه‌روزی بدن انسان، در دانشگاه کلمبیا در این باره می‌نویسد آنچه در طول روز می‌خورید، می‌تواند بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیر بگذارد.

سنت‌آنژ در کتاب جدیدش با عنوان «بهتر بخور، بهتر بخواب: ۷۵ دستور غذایی و یک برنامه غذایی ۲۸ روزه برای کشف ارتباط تغذیه و خواب»، به این موضوع پرداخته و همچنین به پژوهش‌هایی که نشان می‌دهند برخی غذا‌ها بر تولید ملاتونین، هورمون تنظیم خواب، تاثیر می‌گذارند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند، اما تولید ملاتونین به تریپتوفان وابسته است؛ اسید آمینه‌ای که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی تولید کند و باید از طریق مواد مغذی تامین شود.

در کتاب دکتر سنت‌آنژ تاکید می‌شود که بنابر تحقیقات مختلف، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر مواد غذایی کامل و طبیعی به‌طور کلی برای بهبود خواب مفید است. او توصیه می‌کند رژیم غذایی‌تان را با تمرکز بر منابع گیاهی (مانند میوه‌ها و سبزیجات) تنظیم کنید، اما در عین حال از غلات کامل، فیبر و منابع پروتئینی با چربی کم‌اشباع نیز بهره ببرید.

در این کتاب، از مواد غذایی مثل حبوبات، مغز‌ها و دانه‌ها به‌عنوان منابع خوب تریپتوفان یاد شده است و توصیه می‌شود که در انتخاب کربوهیدرات‌ها نیز، به سراغ گزینه‌های پرفیبر بروید و از کربوهیدرات‌های فراوری‌شده مانند کیک و بیسکوییت بپرهیزید.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ به سرپرستی سنت‌آنژ و همکارانش انجام شد، نشان داد رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از چربی‌های سالم مانند ماهی و روغن زیتون است، با کاهش مشکل بی‌خوابی و افزایش مدت خواب در ارتباط است.

بر اساس کتاب دکتر سنت‌آنژ، می‌توانید مواد مغذی و ویتامین‌های زیر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از مزایای آنها برای خواب هم بهره‌مند شوید:

- روی (زینک)، موجود در بادام و سبوس گندم

- منیزیم، موجود در دانه چیا، بادام هندی و ماست

- ویتامین ب، موجود در موز، نخود و ماهی تن

- فولات، موجود در کلم بروکلی، عدس و اسفناج

سنت‌آنژ همچنین در کتابش می‌نویسد: دریافت مواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل معمولا سالم‌تر و ایمن‌تر از مکمل‌هاست. علاوه بر این، برای بدن جذب مواد مغذی از غذا‌ها نسبت به استخراج آنها از مکمل‌ها آسان‌تر است.

او توضیح می‌دهد که مکمل‌ها همیشه دُز مناسب یا شکل بهینه یک ماده مغذی را فراهم نمی‌کنند. از طرفی در بسیاری موارد، مواد مغذی زمانی بهترین عملکرد را دارند که با هم مصرف شوند، در حالی که مکمل‌ها معمولا فقط یک ماده منفرد را ارائه می‌دهند.

همچنین دکتر «اریکا جنسن»، متخصص دیگری در این زمینه و استاد تغذیه دانشگاه میشیگان توضیح می‌دهد اگرچه برخی مواد غذایی می‌توانند تریپتوفان بیشتری تامین کنند یا تولید ملاتونین را افزایش دهند، صرفا خوردن یک مشت آجیل درست قبل از خواب، معجزه نمی‌کند و بهترین روش برای بهبود خواب، تمرکز بر رژیم غذایی در طول روز است، نه فقط اتکا به یک غذای خاص به‌عنوان راه‌حل فوری.

به گفته دکتر جنسن، مسئله این نیست که همه غذا‌هایی را که برای خواب مفید نیستند حذف کنید، بلکه باید سعی کنید تا حد امکان غذا‌هایی که به خواب خوب کمک می‌کنند را به رژیمتان اضافه کنید. به عبارت دیگر، تمرکز بر افزایش مواد مفید مهم‌تر از حذف کامل موارد بی‌فایده است و یک رویکرد متعادل و تدریجی بهترین نتیجه را خواهد داشت. با این حال او هشدار می‌دهد که از خوردن مواد قندی، تند یا کافئین‌دار درست قبل از خواب اجتناب کنید.

دکتر جنسن این نکته را نیز خاطرنشان می‌کند که اگرچه تغییر در سبک زندگی می‌تواند به خواب بهتر کمک کند، ممکن است این تغییرات برای افرادی که بی‌خوابی دارند، کافی نباشد؛ بنابراین باید رویکردی جامع و کل‌نگر داشت و برای کسی که اختلال خواب جدی دارد، این اختلال باید هم‌زمان با بهبود رژیم غذایی، تحت نظر پزشک درمان شود.

نظر یک متخصص تغذیه در این زمینه

اگر می‌خواهید غذا‌های کامل و حاوی مواد مغذی خواب‌افزا را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید، «الکساندرا بابکاک»، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند از آن وعده غذایی که بیشتر به تنوع نیاز دارد، شروع کنید. برای برخی افراد، این وعده صبحانه است.

بابکاک می‌گوید می‌توانید یک وعده میوه، سبزیجات یا حبوبات به صبحانه‌تان اضافه کنید. اگر هم ترجیح می‌دهید مواد مغذی را به وعده ناهارتان اضافه کنید، سالادی با افزودن مقدار نخود که خوب پخته شده، یک گزینه عالی است.

در واقع با برداشتن یک گام کوچک، مثل افزودن یک غذای سالم به برنامه روزانه، می‌توان زنجیره‌ای از عادت‌های مثبت را شکل داد که به سلامت کلی و خواب بهتر منتهی شود.