برای خواب راحت چه بخوریم؟
بی‌خوابی و اختلالات خواب یکی از مشکلات مهمی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند. تصور کنید چقدر سخت است که بعد از تمام خستگی‌های روز نتوانید به راحتی بخوابید و برای روز بعد انرژی کافی به دست بیاورید. اما چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
اهمیت خواب راحت و عمیق
برخی افراد هر شب برای به خواب رفتن باید مدت زیادی را در تخت خواب غلت بزنند. بر اساس مطالعات انجام شده، حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر از افراد بزرگسال در کشور آمریکا به اختلالات خواب و بی‌خوابی مبتلا هستند. نکته مهم این است که کمبود خواب می‌تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما داشته باشد.
بر اساس مطالعات، خواب کمتر از ۷ ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد ۲ برابر می‌کند و همچنین خواب کمتر از ۶ ساعت، این احتمال را تا ۴ برابر افزایش می‌دهد. هر ساله هزینه‌های بسیاری بابت درمان بی‌خوابی از سوی افراد پرداخت می‌شود. حتی گفته شده که این هزینه از دیگر بیماری‌ها بیشتر است و به همین دلیل بی‌خوابی به یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رایج روز تبدیل شده است.
جالب است بدانید که افراد مشهوری مانند جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن نیز به بی‌خوابی دچار هستند. ولی باید این نکته را گفت که مقصر اصلی در این مشکل خود شما هستید؛ سبک زندگی پر از استرس، زمان کار طولانی و طاقت‌فرسا و استفاده از تلفن همراه در تخت خواب از دلایل اصلی اختلالات خواب محسوب می‌شود. اما یکی از عوامل نادیده گرفته شده نقش ویتامین در بی‌خوابی است. همه ما به میزان مشخصی از مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم خواب راحت و با کیفیتی داشته باشیم.
۱. ویتامین C
حتما اهمیت ویتامین ث. برای تقویت سیستم ایمنی بدن را می‌دانید. ولی آیا می‌دانستید ویتامین C. برای خواب راحت هم حیاتی است؟ بر اساس مطالعات، افرادی که سطح پایینی از ویتامین ث. دارند، به مشکلات خوابی بیشتری دچار و در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. برای دریافت ویتامین ث. کافی مصرف فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه پیشنهاد می‌شود.
۲. آهن
آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. به همین دلیل احساس خستگی زیاد یکی از علائم کمبود آهن محسوب می‌شود. حتما به خاطر دارید که شخصیت انیمیشنی «ملوان زبل» چطور با خوردن اسفناج قدرت خاصی به دست می‌آورد؛ اسفناج سرشار از آهن است. کمبود آهن با سندرم پای بی‌قرار هم ارتباط دارد؛ سندرمی که باعث بروز احساسات ناخوشایندی، چون گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش در پا‌ها می‌شود و بیمار را وادار می‌کند برای کاهش این علائم پای خود را تکان بدهد. کمبود آهن در زنان رایج‌تر است. در صورت توصیه پزشک، باید در رژیم غذایی خود از مکمل‌های دارویی برای جبران کمبود آهن استفاده کنید.
۳. منیزیم
این ماده معدنی ضروری برای بدن، به تولید هورمون ملاتونین، یعنی هورمون خواب کمک می‌کند. منیزیم باعث از بین رفتن کشش ماهیچه‌ها نیز می‌شود که خود می‌تواند از خواب راحت جلوگیری کند. منیزیم ماهیچه‌ها را به تولید آمینو اسیدی به نام گابا تشویق می‌کند. این آمینو اسید برای آرام کردن سیستم عصبی مفید است. در آمریکا تخمین زده شده است که بیش از ۷۵ درصد مردم میزان مورد نیاز منیزیم برای بدن را دریافت نمی‌کنند. برخی پزشکان توصیه کرده‌اند برای رسیدن به دوز ۶۰۰ میلی‌گرمی منیزیم، می‌توان نمک سیترات را در آب حل کرد و هر شب آن را نوشید. در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می‌کند. البته بهتر است قبل از روی آوردن به این روش، با پزشک مشورت کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است، از مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد مانند سبزی‌های برگ سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی استفاده نکنید.
۴. ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ باعث سلامت اعصاب بدن و سلول‌های خونی می‌شود و به تولید انرژی کمک می‌کند. بسیاری افراد خصوصاً افراد مسن‌تر، گیاه‌خواران و وگان‌ها دچار کمبود ویتامین ب. ۱۲ هستند. کمبود این ویتامین به مشکلات عصبی از جمله خستگی، اختلال خواب، بی‌حسی، گزگز شدن و همچنین بی‌حالی در افراد منجر می‌شود. بهتر است بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میکروگرم از ویتامین ب. ۱۲ را به طور روزانه مصرف کنید تا علائم کمبود آن ناپدید شوند. البته باید بدانید که مصرف ویتامین B۱۲ بیش از حد نیاز هم منجر به عوارضی از جمله بی‌قراری، درد معده و سرگیجه می‌شود.
۵. تریپتوفان
بدن شما از اسید‌های آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند و تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه ضروری است. بدن برای تولید نیاسین، (نوعی ویتامین B. که برای سراتونین حیاتی است) نیاز به تریپتوفان دارد. این اسید آمینه در واقع یک انتقال‌دهنده عصبی است که به خواب راحت و سالم کمک می‌کند. از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان را به تنهایی بسازد، باید آن را با مصرف غذا‌هایی مانند تخم مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب‌زمینی شیرین یا مکمل‌های دارویی از طریق رژیم غذایی تأمین کنید. با توجه به نتایج تحقیقات دانشگاه میشیگان، دریافت ۱ تا ۲ گرم تریپتوفان می‌تواند برای رفع اختلالات خواب و بی‌خوابی مفید باشد.
۶. ملاتونین
در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است. ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می‌کند و موجب تعیین زمان تولید هورمون‌های دیگر نیز می‌شود. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می‌تواند به استراحت و خواب راحت کمک کند. البته توصیه می‌شود با یک دوز پایین، برای مثال ۱ میلی‌گرم شروع کنید. زمان درست مصرف این دارو هم اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خواب دارد. اگر می‌توانید در شب بخوابید، اما زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارو را مصرف کنید. اگر به سختی خوابتان می‌برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید. این روش باعث می‌شود ملاتونین به سرعت جذب شود. اگر در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می‌شوید. برای حل این مشکل دیر هنگام در شب یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید؛ این مواد غذایی مقدار کمی ملاتونین دارند.
۷. ویتامین D
نقش‌های زیادی در بدن دارد که از جمله آن‌ها می‌توان کمک به جذب کلسیم و کمک به ایمنی بدن را نام برد. تحقیقات نشان می‌دهد که رابطه‌ای میان کمبود ویتامین D. و کیفیت پایین خواب وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ در مورد مواد مغذی نشان می‌دهد پیوند مهمی بین سطوح ویتامین دی و اختلالات خواب وجود دارد. در مطالعه دیگری نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین دی مشاهده شده است. از آنجایی که بدن تنها زمانی می‌تواند این ویتامین محلول در چربی را تولید کند که نور خورشید به پوست برسد، مصرف این ویتامین به شکل مکمل یکی از روش‌های رایج جذب آن به شمار می‌رود. دوز مصرفی روزانه ویتامین D۳ بین ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ IU است و البته در برخی از افراد دوز‌های بالاتر نیز مورد نیاز خواهد بود. با پزشک خود در خصوص نیاز‌های تغذیه‌ای مشورت کنید، زیرا با وجود اهمیت بالای نقش ویتامین در بی‌خوابی مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه شود.
۸. پتاسیم
این ماده معدنی برای کسانی که نمی‌توانند مدت طولانی به خواب بروند، یاری‌رسان خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه‌ای بین پتاسیم و عمیق‌ترین مرحله چرخه خواب یعنی مرحله‌ی «حرکت تند چشم در خواب» (Rapid eye movement)، وجود دارد. اما این نکته به آن معنا نیست که باید موز را که منبع غنی از پتاسیم است، در رژیم غذایی هر روز خود قرار دهید. می‌توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگ سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی استفاده کنید. مکمل‌های دارویی نیز صورت نیاز در دسترس شما قرار دارند.
۹. کلسیم
کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم روی خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند کمبود کلسیم می‌تواند بخشی از چرخه خواب را که به عنوان حرکت سریع چشم یا REM شناخته می‌شود، مختل کند. وقتی محققان سطح کلسیم را در داوطلبان به حد طبیعی رساندند، حرکت سریع چشم طبیعی در خواب آن‌ها مشاهده شد. کلسیم از مصرف لبنیات، کلم بروکلی، خردل، کولارد سبز، ساردین و دانه کنجد دریافت می‌شود. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید به طور روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار در افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.
۱۰. امگا ۳
اسید چرب امگا ۳ از چربی‌های سالم محسوب می‌شود که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. مطالعات نشان می‌دهد که میزان بالای امگا ۳ موجود در جلبک‌ها و غذا‌های دریایی می‌تواند به خواب راحت کمک کند. اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین ملاتونین مرتبط است.
