برنامه‌های غذایی و رژیم غذایی زیادی وجود دارد، از جمله بسیاری از آنها که به طور خاص برای زنانی که به دنبال کاهش وزن هستند، طراحی شده است. با این حال، همه برنامه‌های غذایی در مورد کاهش وزن به یک اندازه موثر نیست. در واقع، اگرچه بسیاری از برنامه‌های غذایی ایمن، سالم و پایدار است، اما برخی دیگر می‌تواند بی‌اثر، پیروی از آنها سخت و کاملاً خطرناک باشد.
برنامه‌های غذایی ارائه شده در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شده است:
از نظر تغذیه متعادل: برنامه‌ها به خوبی متعادل است و ترکیب خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند.
تاثیر گذار: برنامه‌ها توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شود و نشان داده شده است که کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
پایدار: برنامه‌ها بیش از حد محدودکننده نیست و می‌تواند درازمدت دنبال شود.
آسان: طرح‌ها ساده است و دستورالعمل‌های واضح و سرراستی را ارائه می‌دهد.
در اینجا ۴ مورد از بهترین برنامه‌های غذایی کاهش وزن برای زنان آورده شده است.
۱. رژیم غذایی گیاهی
رژیم‌های غذایی گیاهی عمدتاً از غذاهای مشتق‌شده از گیاهان مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات تشکیل شده است. فرآورده های حیوانی نیز گاهی به مقدار کم شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات می‌شود. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده است که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند یک استراتژی موثر برای کمک به کاهش چربی بدن باشد.
یک بررسی نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کردند نسبت به افرادی که از رژیم‌های دیگر پیروی می‌کردند افزایش وزن کمتری را در طول ۴ سال تجربه کردند. علاوه بر این، خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، که هر دو از اجزای کلیدی یک رژیم غذایی گیاهی هستند، با افزایش کاهش وزن و کاهش چربی شکم مرتبط است.
۲. رژیم کم کربوهیدرات
رژیم‌های کم کربوهیدرات شامل محدود کردن مصرف قندهای اضافه شده و غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات و نشاسته است. اگرچه انواع مختلفی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات موجود است، اما اکثر آنها مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۲۶درصد از کل کالری روزانه شما محدود می‌کند.
بررسی ۱۷ مطالعه نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن کوتاه‌مدت مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب است، اگرچه تفاوت بین این دو به آرامی در طول زمان کاهش می‌یابد. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در طول روز می‌سوزاند افزایش دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند . علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان داده لست که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است فواید دیگری را به طور خاص برای زنان ارائه دهد، از جمله بهبود سطح هورمون‌ها و منظم بودن قاعدگی .
با این حال، به خاطر داشته باشید که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است برای همه مناسب نباشد، به‌ویژه زنان با شرایط پزشکی خاص یا کسانی که باردار یا شیرده هستند . اگر متوجه شدید که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات بسیار محدود کننده یا سخت است، ممکن است بخواهید به جای آن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را امتحان کنید.
۳. رژیم خط تیره یا Dash
رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (DASH) یک برنامه غذایی است که برای کمک به کاهش سطح فشار خون طراحی شده است. این رژیم غذایی مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی را تشویق می‌کند، در حالی که گوشت قرمز و غذاهای حاوی قند یا نمک زیاد محدود است. رژیم DASH نه تنها سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، بلکه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
یک مطالعه روی ۲۹۳ پرستار زن نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی DASH با کاهش خطر چاقی و چربی اضافی شکم مرتبط است. بررسی ۱۳ مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که از رژیم DASH پیروی می‌کنند وزن بدن و چربی شکم خود را به میزان قابل توجهی نسبت به گروه کنترل پس از ۲۴ هفته از دست دادند . در مطالعه دیگری، سالمندانی که رژیم کم کالری DASH را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، کاهش ۶.۳ درصدی در وزن بدن و کاهش ۲.۵ درصدی درصد چربی بدن را تجربه کردند .
۴. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
بر اساس رژیم‌های غذایی سنتی کشورهایی مانند اسپانیا، یونان و ایتالیا، رژیم مدیترانه‌ای اغلب یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی در نظر گرفته می‌شود. رژیم غذایی شامل خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های سالم مانند روغن زیتون است. به عنوان بخشی از این رژیم غذایی، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز و غلات تصفیه شده باید محدود شود.
چندین مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن برای زنان کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۳۲۰۰۰ نفر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر چاقی و چربی شکم مرتبط است . مطالعه دیگری روی ۵۶۵ نفر نشان داد که پیروی دقیق تر از رژیم غذایی با افزایش دو برابری احتمال کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این، یک مطالعه بر روی ۲۴۸ زن نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش سطح چربی بدن مرتبط است .
خلاصه :
چند فاکتور وجود دارد که باید هنگام انتخاب برنامه غذایی مناسب برای خود در نظر داشته باشید. برای شروع، حتماً نیازها و ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید. در حالی که برخی ممکن است از برنامه‌های رژیم غذایی ساختاریافته لذت ببرند، برخی دیگر ممکن است برنامه‌هایی را ترجیح دهند که کمی انعطاف پذیرتر باشد.
برخی از برنامه‌های غذایی نیز ممکن است به زمان و تلاش بیشتری نسبت به سایرین نیاز داشته باشد، که می‌تواند برای زنانی که نمی‌خواهند اندازه وعده‌های غذایی خود را اندازه‌گیری کنند یا میزان غذای مصرفی خود را ردیابی کنند، توجه مهمی است.
مطمئن شوید که از رژیم هایی که کل گروه های غذایی را حذف می‌کند یا بیش از حد محدود کننده است، اجتناب کنید. نه تنها پیروی طولانی مدت این برنامه‌های غذایی دشوار است، بلکه می‌تواند دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز را نیز دشوارتر کند.
در نهایت، قبل از ایجاد هر گونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود، حتما با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای یا مصرف هر گونه دارویی مهم است. برنامه‌های غذایی متنوعی برای زنان وجود دارد که می‌تواند به حمایت از کاهش وزن طولانی مدت و پایدار، کمک کند.
هنگام انتخاب یک برنامه غذایی که برای شما مناسب است، نیازهای شخصی، ترجیحات و مقدار زمان و تلاش مورد نیاز خود را در نظر بگیرید. از برنامه‌های بیش از حد محدود کننده دوری کنید و قبل از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
