تمرینات برای مقابله با تکست نک(text neck)
به گزارش اقتصادآنلاین، به گفته متخصصان تقویت و کشش عضلات ممکن است به شما در کاهش درد گردن آزاردهنده کمک کند. ما بهترین کشش‌ها و تمرینات بدون تجهیزات را جمع‌آوری کرده‌ایم. این موارد را روزانه یک تا سه بار در برنامه روزمره خود بگنجانید تا به درد گردنتان نشان دهید رییس کیست!
۱. تکان دادن سر
تکان دادن سر با کشیدن شانه‌ها به سمت پایین و عقب و افزایش تحرک گردن، وضعیت سر به سمت پایین و جلو را متعادل می‌کند.
چگونگی انجام:
۱. با نشستن پشت میز خود یا با راحت ایستادن، در حالی که شانه‌هایتان آرام هستند، شروع کنید. با دهان بسته - در حالی که دندان‌های بالا و پایین همدیگر را لمس می‌کنند اما بر هم کشیده نمی‌شوند - به سمت سقف نگاه کنید.
۲. در این موقعیت مکث کنید و اجازه دهید فک شل شود و دهان خود را باز کنید. حالا ببینید آیا می‌توانید سرخود را چهار یا پنج سانتی‌متر عقب بیاورید یا خیر (به طور معمول می‌توانید).
۳. سرخود را بی‌حرکت نگه دارید و فک پایین خود را به فک بالا بچسبانید و دهان خود را ببندید. در قسمت جلوی گردن خود باید احساس کشش کنید.
۲. حرکت سر سگ رو به پایین Downward-Facing Dog
حرکت سر سگ رو به پایین برای بازکردن دیواره جلویی قفسه سینه و شانه‌ها مفید است - که اغلب با استفاده زیاد از وسایل الکترونیکی گرد و محکم می‌شوند. این ژست کاملاً مربوط به قدرت بالاتنه است، به این معنی که اگر شانه‌های قدرتمندی ندارید، می‌توانید با فشردن شانه‌ها به گوش خود این ضعف را جبران کنید. بعد از اینکه این کار را انجام دادید، تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین بکشید که باعث ایجاد فضایی برای گردنتان می‌شود.
چگونگی انجام:
۱. در وضعیت چهار دست‌وپا شروع کنید. انگشتان پا را محکم کنید و باسن خود را بالا بگیرید و هم‌راستای استخوان‌های ران خود قرار دهید.
۲. پاشنه خود را به سمت تشک برگردانید، اما اجازه ندهید که روی زمین بچرخد.
۳. سرخود را ر‌ها کنید تا گردنتان کشیده شود. همان‌طور که در این حالت می‌مانید، اطمینان حاصل کنید که چین‌های مچ دست شما موازی با لبه جلوی تشک باشد.
۴. برای کاهش فشار بر روی مچ دستان خود، بر روی انگشتان شست و دیگر انگشتان خود فشار وارد کنید.
۵. در این حالت حداقل سه نفس عمیق بکشید. سپس ر‌ها کنید.
۳. گربه - گاو
لگن شما باید جریان گربه - گاو را هدایت کند: همان‌طور که هوا را به داخل می‌کشید، شیبی به سمت جلو در لگن ایجاد کنید، به طوری که استخوان دنبالچه شما رو به سقف باشد و هنگام بازدم یک شیب رو به عقب ایجاد کنید تا استخوان دنبالچه شما به سمت زمین باشد. این توالی حرکتی به افزایش حرکت ستون فقرات کمک می‌کند که حالتی عالی برای ستون فقرات است.
چگونگی انجام:
۱. به‌صورت چهار دست‌وپا و در حالی که شانه‌هایتان بالای مچ‌ها قرار دارند شروع کنید، لگن را بالای زانو‌ها قرار دهید و قسمت بالای پا‌ها را به زمین فشار دهید. از چند سانتی‌متر جلو‌تر از انگشتان خود به پایین نگاه کنید و سرخود را مساوی با استخوان دنبالچهٔ خود قرار دهید.
۲. برای شروع مرحله "گربه"، هنگام بازدم، با استفاده از شکم خود، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد و خم کنید (شکل گربه را ایجاد کنید). گردن خود را دراز کرده و اجازه دهید چانه به سمت پایین و به سمت قفسه سینه حرکت کند، تا گوش‌های شما در بین بازو‌هایتان قرار بگیرند.
۳. برای شروع مرحله "گاو"، لگن خود را بالا بدهید تا هنگام درون دادن هوا، شکم شما به سمت زمین بیفتد. عرض تیغه‌های شانه را باز کنید، شانه‌ها را از گوش خود دور کنید و چانه و سینه خود را بلند کنید تا به سمت سقف نگاه کنید.
۴. چند بار از حرکت گاو به گربه بروید و این حرکات را پشت سر هم تکرار کنید و استرس و فشار را از سروگردن دورنگه دارید.
۴. پاداهاستاسانا
پاداهاستاسانا گردن و همسترینگ را کش می‌دهد که به این معنی است که با تکست نک و درد باسن که از نشستن زیاد در طول روز به وجود می‌آید، مبارزه می‌کند.
چگونگی انجام:
۱. کفش‌های خود را در بیاورید و با فاصله دادن پا از باسن شروع کنید. سپس، به سمت جلو خم شوید، اجازه دهید دستانتان زمین را لمس کنند. اگر مشکل است، بدون فشار آوردن، بازو‌های خود را تا جایی که ممکن است بکشید.
۲. زانو‌ها را خم کرده و انگشتان پا‌ها را از زمین بلند کنید تا دست‌ها را زیر پا‌هایتان بلغزانید، در حالی که کف دست‌ها به سمت بالا هستند.
۳. به انگشتان پا اجازه دهید تا به چین‌خوردگی‌های مچ دست شما برسند.
۵. ژست کمان
مارینا مانگانو، بنیان‌گذار یوگا در چیرو، توضیح می‌دهد که حالت کمان با بازکردن شانه‌های خمیده از جلو و تقویت آن‌ها از پشت به شما کمک می‌کند.
چگونگی انجام:
۱. صاف دراز بکشید و چانه را روی زمین بگذارید و دستانتان را در دو طرف خود قرار دهید.
۲. زانو‌های خود را خم کرده و پاشنه پا را تا آنجا که می‌توانید به باسن نزدیک کنید. دودست خود را به عقب برسانید و مچ پا‌هایتان را بگیرید. هنگام دم و درون دادن هوا، پاشنه‌های خود را به سمت بالا و به سمت سقف بلند کنید تا سینه، ران‌ها و بالاتنه ازروی تشک بلند شوند.
۳. برای تشدید کشش، در حالی که استخوان دنبالچه خود را به سمت تشک فشار داده‌اید، سعی کنید پاشنه‌های خود را بالاتر ببرید. به جلو نگاه کنید و شانه‌ها را از گوش خود دور کنید.
۴. این وضعیت را به مدت ۱۰ بار نفس کشیدن حفظ کنید. هنگام بازدم، به‌صورت آهسته ران‌ها و سپس بقیه بدن خود را روی زمین قرار دهید.
۶. جمع‌کردن چانه
جمع‌کردن چانه تمرین ساده‌ای است که می‌توانید پشت میز کار خود، پشت چراغ قرمز یا حتی در یک جلسه در محل کار انجام دهید. کاپو می‌گوید، این کشش ساده به افزایش حرکت و کشش ستون فقرات کمک می‌کند، در حالی که عضلات گردن را تقویت می‌کند تا سر شما را به سمت عقب بکشاند.
چگونگی انجام:
۱. به‌صورت صاف روی صندلی بنشینید و چانه خود را موازی زمین نگه دارید. بدون اینکه سرخود را به هر جهت متمایل کنید، سر و چانه را به‌آرامی به سمت عقب بکشید. مراقب باشید سرتان را زیاد به عقب نکشید. باید کشش را در پشت گردن احساس کنید.
۲. حال تصور کنید رشته‌ای وجود دارد که سر شما را مانند یک عروسک به سمت بالا می‌کشد و گردن شما را دراز می‌کند. سرخود را از پایه گردن خود دور کنید. فک خود را آرام نگه دارید و این وضعیت را به مدت ۳ بار تنفس عمیق، نگه دارید.
۳. چانه خود را به جلو آزاد کنید. این کار را تکرار کنید.
جلوگیری از افزایش درد تکست نک
۱. نحوه نگه‌داشتن تلفن خود را تغییر دهید
"صفحه را به سطح چشم برسانید تا سر شما به سمت جلو خم نشده و یا خیلی با سطح تلفن فاصله نداشته نباشید. در عوض، ستون فقرات خود را به‌صورت خنثی حفظ کنید تا گوش شما با شانه‌هایتان همسو باشد. ” این کار شما را از داشتن حالت خمیده روبه‌جلو برای مدت طولانی بازمی‌دارد.
۲. برای مدتی از تلفن خود دور بمانید
وقفه‌های مکرر و استفاده‌نکردن از گوشی همراه می‌تواند به شما کمک کند، حتی اگر دو تا سه دقیقه در هر ساعت باشد. "خلاص شدن از شر عادت به پایین نگاه‌کردن اولین پیشنهاد من برای جلوگیری و کاهش تکست نک است، اما این برای اکثر افراد بسیار بعید است؛ بنابراین در عوض من توصیه می‌کنم که مردم سعی کنند آگاهانه در بین کارکردن‌های طولانی‌مدت با تلفن از گوشی خود دوری کنند. یادآوری‌ها را روی تلفن یا رایانه خودتنظیم کنید، یا از یادداشت‌های کوچک استفاده کنید. این نشانه‌های کوچک می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. "
۳. اپلیکیشن Text Neck را امتحان کنید
یک برنامه Text Neck برای Android وجود دارد که "بازخوردی فوری" را در مورد وضعیت بدن شما ارائه می‌دهد همچنین یک یادآوری به‌صورت لرزش یا بوق اختیاری وجود دارد که به شما می‌گوید چه زمانی دوباره به عادت‌های بد روی آوردید.
۴. اگر درد طولانی‌مدت دارید، به یک متخصص حرفه‌ای مراجعه کنید
اگر درد طولانی‌مدت دارید، الیزابت اندرسون و ارین اندرسون، توصیه می‌کنند که بدن خود را تنظیم کنید که به شما کمک می‌کند تا درد را تسکین داده و درد‌هایی را که تکست نک به‌مرور برای شما ایجاد می‌کند را برطرف کنید. در یک بررسی در سال ۲۰۰۷، به مراقبت‌های کایروپراکتیک به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین درمان‌های غیردارویی که برای درد حاد و مزمن تکست نک موثر است، اشاره شد.
۵.۱۰ دقیقه یوگا انجام دهید
بهترین روش برای درمان و پیشگیری از گردن درد و کمردرد یوگا است، زیرا به بهبود الگو‌های حرکتی کمک می‌کند، آگاهی بدن را افزایش می‌دهد و شامل حرکات همراه با تنفس متمرکز است. گردن درد به دلیل عدم تعادل عضلانی مانند رمبویید‌های سفت شده ایجاد می‌شود، اما جلسات روزانه یوگا می‌تواند به کاهش این درد‌ها کمک کند. انجام تمریناتی که در بالا ذکر شد، یا ۱۰ دقیقه انجام یوگا در روز، می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
آنچه علم در مورد تکست نک می‌گوید
دربارهٔ اینکه آیا تکست نک واقعاً یک مشکل بزرگ است یا خیر، بحث شده است. اخیراً، محققان در برزیل ۱۵۰ فرد بالغ ۱۸ تا ۲۱ ساله را موردمطالعه قرار دادند و دریافتند که تکست نک ارتباطی با درد گردن ندارد. با این حال، آن‌ها توجه داشتند که استفاده زیاد از تلفن همراه و عدم ورزش می‌تواند با گردن درد و کمر درد همراه باشد.
بنابراین به یاد داشته باشید: هیچ روش تضمینی برای کاهش درد‌های ناشی از کار زیاد با رایانه و تلفن همراه وجود ندارد. اما در پایان روز، کشیدن و ورزش برای فعال نگه‌داشتن و انعطاف‌پذیری عضلات ضرری ندارد.
