اضطراب اجتماعی داری؟ اینطوری درمانش کن

به گزارشش اقتصاد آنلاین، حال این خجالتی بودن که در اکثر خانواده ها (به ویژه) در کودکی خصوصیتی مثبت به شمار می رود در بزرگسالی می تواند به چالشی بزرگ برای فرزند و خانواده شود.

آنگاه دیگر خجالتی بودن خصوصیتی مثبت نیست بلکه تبدیل به ضعفی شده که شخص را از حضور در جامعه، محل کار و ارتباط با دنیای پیرامون می ترساند و مضطرب می سازد.

در این مطلب قصد داریم ابتدا متوجه شویم دچار اضطراب اجتماعی هستیم یا خیر و اگر اینگونه است چگونه می توانیم با آن مقابله کنیم.

برای این منظور در ابتدا بهتر است به دیدگاه برترین روانشناس و عصب شناس های دنیا مراجعه کنیم.

فروید درباره اضطراب چه می گوید؟

زیگموند فروید، پدر روانکاری اولین بار با مطرح کردن "روانکاوی اضطراب"، به تفاوت ترس و اضطراب به طور خاص پرداخت. او اضطراب را ترسی مبهم و بی‌هدف توصیف کرد که اغلب نمی‌دانیم از کجا منشا می‌گیرد. شاید به دشواری بتوانیم مفهومی کلیدی تر از اضطراب، در نظریه  شخصیت فروید پیدا کنیم.

*فروید در کل سه نوع اضطراب را مطرح می کند:

اضطراب واقعی

این نوع از اضطراب، که در اصل منبع دو نوع اضطراب دیگر هم هست از خطرات واقعی ناشی می شود . ما در روانکاوی اضطراب، می دانیم که هدف اضطراب واقعی، حفظ ما از خطرات و تهدید های محیطی است از خطرات بدویی مانند آتش گرفته تا خطر رد شدن در امتحانی که موقعیت شغلی ما به خطر می‌اندازد. در اضطراب واقعی، زمانی که منبع بیرونی اضطراب رفع می شود، معمولا نشانه‌های ماهم فروکش می‌کنند. اضطراب عینی یا همان اضطراب واقعی زمانی مشکل آفرین می‌شود که شکلی افراطی به خود گیرد؛ مثل فردی که از ترس تصادف با خودرو‌های عبوری از خانه خارج نمی شود.

اضطراب روان رنجور

اضطراب روان رنجور در کودکی ریشه دارد، در تعارض بین ارضای غرایز و واقعیت، که اصل تعارض ایگو و نهاد است. به طور مثال، کودکان معمولا برای ابراز غرایز جنسی و پرخاشگری تنبیه می شوند. بنابراین میل ارضای بعضی از غرایز، موجب اضطراب می‌شود. به طور شفاف تر، می‌توان گفت اضطراب روان رجور، ترس ناهشیار از تنبیه شدن به خاطر نشان دادن تکانشی رفتاری است که تحت سلطه نهاد قرار دارد (این ترس از غرایز نیست بلکه از نتیجه ای هست که در پی آن می آید). به همین دلیل است که می گوییم، اضطراب روان رنجور هم ریشه در واقعیت دارد.

اضطراب اخلاقی در روانکاوی

این نوع، از تعارض خود و فراخود ناشی می شود. در واقع ترس از وجدان و معیار‌های اخلاقی آن، موجب این اضطراب می شود. شدت اضطراب اخلاقی ارتباط مستقیم با رشد یافتگی فراخود دارد. فردی که فراخودی سخت گیر و بسیار بازدارنده دارد، معمولا نسبت به فردی که اصولی انعطاف پذیر دارد اضطراب اخلاقی بیشتری را تجربه می کند.

این اضطراب هم به نحوی، ریشه در واقعیت دارد (زمانی که کودک برای گذر از خط قرمز‌های والدین و جامعه مورد تنبیه واقع می شود). حال تصور کنید کل این فرآیند دورنی شود. فراخود ایگو را برای ابراز تمایلاتی که با اصول نهادینه شده‌ی ما در تضاد است، تنبیه می کند. تفاوت اساسی که دو نوع اضطراب اخلاقی و روان رنجور با اضطراب واقعی دارند، درون زاد بودن آن هاست که این درون زاد بودن ناشی از فرآیند ذکر شده که نوعی شرطی شدن است می باشد.

آلن دو باتن و صحبت از "اضطراب منزلت"

«اضطراب منزلت» نوشته آلن دوباتن، از نوعی نگرانی آنچنان مهلک می‌گوید که می‌تواند دوره‌های طولانی از عمر را تباه کند. نگرانی از این خطر که مبادا نتوانیم از معیارهای موفقیت که جامعه ما تعریف کرده تبعیت کنیم و اینکه در نتیجه این امر احترام و حرمت اجتماعی‌مان را از دست بدهیم. نگرانی از اینکه مبادا اکنون رتبه‌ای دون داشته باشیم یا شاید در آینده به جایگاهی پایین‌تر سقوط کنیم.

او توضیح می‌دهد که عوامل برانگیزاننده این اضطراب در کنار سایر عوامل عبارت‌اند از رکود، تعدیل نیرو، ارتقاء، بازنشستگی، مکالمه با همکاران هم‌صنف و پروفایل‌های رسانه‌ای افراد برجسته و موفقیت بیشتر دوستان. درست مثل اقرار به حسادت که به احساسات مربوط است، نشان دادن میزان اضطراب اجتماعی نسنجیده است و در نتیجه مستندات چنین آشوب درونی چندان متداول نبوده و عموما به‌نگاهی خیره، لبخندی تلخ یا مکثی بیش‌ازحد ادامه‌دار پس از شنیدن خبر موفقیت دیگری خلاصه می‌شود.

دوباتن همچنین دلیل بروز و وقوع چنین اضطرابی را اینگونه تعریف می‌کند: «اما اگر موفقیت ما در نردبان ترقی و منزلت مایه چنین نگرانی‌هایی است به این دلیل است که درک ما از خود بسیار به‌برداشت دیگران از ما وابسته است. به‌جز افراد نادری چون سقراط یا مسیح برای اینکه مطمئن شویم برای دیگران قابل تحملیم به‌نشانه‌های احترام از سوی دیگران احتیاج داریم.»

راه های مقابله با اضطراب اجتماعی

مشکل اصلی که در غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی وجود دارد این است که اغلب ما خودمان مانع پیشرفت خود می‌شویم: با قضاوت درباره‌ی خود و دیگران، با ایده‌آل‌گرایی، با پرهیز از عمل و اینکه مدام فکر می‌کنیم به قدر کافی خوب نیستیم. در این مقاله با ۲۵ راه برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی آشنا می‌شوید و دیگر نگران خجالت کشیدن خود نخواهید بود.

سلامتی، خانواده، امور روزمره، کار و خوشی را اولویت‌بندی کنید

از همان اول صبح کار را درست آغاز کنید. مثلا،‌ صبح‌تان را با گوش دادن به کتاب‌های صوتی‌ که انرژی مثبت به شما تزریق می‌کنند یا توصیه‌هایی درباره کارهای روزانه برای شما دارند، شروع کنید.

«کاشت» را کم کنید (کاشت: کافئین، الکل، شکر و تنباکو)

این مواد تفکر شما را مختل کرده و استرس و اضطراب شما با محدود کردن آنها افزایش می‌یابد. با کم کردن آنها نه تنها کنترل سلامتی، احساسات و واکنش‌های خود را به دست خواهید آورد بلکه راه پیشرفت‌تان هم دیگر مسدود نخواهد بود.

ارزش های خود را کنار نگذارید

از کِی حساس بودن چیز بدی شده است؟ اینکه بتوانید احساسات دیگران را، بدون اینکه حتی یک کلمه به زبان بیاورند درک کنید، یک موهبت است. به خودتان اجازه بدهید که چیزها را احساس کنید و آسیب‌پذیر باشید.

کمال را در نقص ببینید

سعی کنید از آن لکه‌ی کوچک در یک تابلوی نقاشی فوق‌العاده گذر کنید. زندگی کامل نیست و در این عدم کمال نوعی از زیبایی وجود دارد. شما همین حالا هم به قدر کافی خوب هستید. برای لذت بردن از مناظر بدوید، نه برای «رسیدن» به دیگران!

نگذارید کنجکاوی‌تان درباره‌ی جهان فروکش کند

خلبان خودکار درون‌تان را خاموش کنید و خودتان باشید. شما حق دارید به میل خود زندگی کنید، چون به دنیا آمده‌اید!

کارهای معنادار پیدا کنید

به هر روز به چشم یک فرصت نگاه کنید. اهداف کوچک تعیین کنید تا با دیدن موفقیت در آنها، پتانسیل فوق‌العاده‌ای را که در سرانگشتان شماست درک کنید.

منعطف باشید

« خدایا به من آرامشی ده تا بپذیرم آنچه را که نمی توانم تغییر دهم». همه‌ی حرف من هم همین است. وقتی اتفاق بدی می‌افتد، به خودتان فضایی برای انعطاف‌پذیری بدهید. خواهید دید که در این فضا قدرت و شادمانی خواهید داشت.

با ابراز احساسات بیشتر درباره خود یاد بگیرید

شاید یادگرفته‌اید که احساسات خود را بروز ندهید تا مبادا مورد قضاوت قرار بگیرید. اما اگر یک روش ابراز احساسات مناسب خود پیدا کنید به شما قول می‌دهم که کشف کنید خیلی جالب‌تر از چیزی که فکر می‌کنید هستید.

درباره‌ ترس‌ها و مهارت‌های‌تان بنویسید

بسیاری از ما ترس‌هایمان را مخفی می‌کنیم. این فقط کار را بدتر می‌کند. بگذارید ترس‌های‌تان نفسی بکشند. اجازه بدهید در صندلی مسافر بنشینند، اما فرمان را دست‌شان ندهید. به علاوه، دائما خصوصیات مثبت و دستاوردهای‌تان را فهرست کنید.

به دنبال رویاهایتان بروید

نتیجه‌ نهایی را تجسم کنید. خود را ببینید که آخرین گام را برای رسیدن به آن نتیجه نهایی برداشته‌اید و از این تجربه لذت ببرید. اینجاست که معجزه اتفاق خواهد افتاد.

حد و مرز خود را مشخص کنید

دنبال راضی کردن دیگران نباشید. این کار البته به «عزم» نیاز دارد. جایگاه خود را بشناسید و پیش از همه خودتان به خودتان احترام بگذارید. این کار ترس و اضطراب شما را کاهش می‌دهد.

شناسایی چارچوب فکری

چارچوب‌های فکری خود را بشکنید و از مسیری که جامعه، محیط و خانواده برای شما تعیین کرده است خارج شوید. انجام این کار جسارتی به شما می‌دهد که می‌توانید اعتماد به نفس خود را بر مبنای آن بنا کنید.

راحت شکست بخورید!

برای به دست آوردن هر مهارتی باید بارها تلاش کرد و شکست خورد. این حقیقت را درک کنید. شکست تنها راه پیشرفت است. مری تایلر مور (هنرپیشه‌ی آمریکایی) می‌گوید:" فرصت‌ها را غنیمت بشمارید. اشتباه کنید. اینطوری رشد خواهید کرد. درد شجاعت شما را پرورش خواهد داد. برای آنکه یاد بگیرید شجاع باشید باید شکست بخورید"

توقعات منطقی از خودتان داشته باشید

انتظار بدترین حالت ممکن را نداشته باشید. برای خودتان وظایف غیرممکن تعیین نکنید. مشکلات را به گام‌های ساده و ملموس بشکنید و مصمم گام بردارید. در میان لیستی از ۲۰ کار آزاردهنده، برای خودتان پنج یا شش کار سرگرم‌کننده هم در نظر بگیرید.

خودتان را با دیگری مقایسه نکنید

به اینکه دیگران درباره‌ی شما چه فکر می‌کنند کاری نداشته باشید. کنج راحتی (comfort zone) خود را با کارهای کوچک به چالش بکشید و بر اساس آن خود را بسازید. برای به دست آوردن قدرت باید دست به کار شوید.

شجاع باشید

بعد از اینکه کنج راحتی خود را به چالش کشیدید، یک قدم جلوتر رفته و ترس‌های‌تان را به چالش بکشید. از قلب‌تان پیروی کنید. باعث تعجب خودتان می‌شوید و دنیا به روی‌تان گشوده خواهد شد.

روابط اجتماعی خود را گسترش دهید

نظر دیگران را جویا شوید و به این ترتیب چشم‌انداز خود را وسعت ببخشید. به دیگران گوش کنید و اجازه دهید روابطی واقعی میان شما شکل بگیرد. می‌گویند «تو اول بگو با کیان زیستی، پس آنگه بگویم که تو کیستی»، بنابراین در انتخاب کسانی که با آنها رابطه دارید دقت کنید.

هر اتفاقی افتاد شما شکرگزار باشید

شکرگزار بودن اعتماد به نفسی حقیقی و ماندگار به شما خواهد بخشید.

در واقع، همه‌ی این موارد را می‌توان در دو عبارت خلاصه کرد: مهربانی خلاقانه و آگاهی با اراده.

از انتخاب‌های پیش روی‌تان آگاه باشید و با خلاق بودن، نسبت به خود و دیگران مهربانی کنید. زندگی حقیقتی رنگارنگ است. با اولویت‌بندی زمان‌، تعادل را دریابید. خود و دیگران را با تمام نقایص بپذیرید.

*برای ما بنویسید: "خجالتی" بودن در کودکی چقدر باعث اضطراب شما در بزرگسالی شده است؟