به گزارش اقتصاد آنلاین، بعد از گذراندن چند ساعت در باشگاه و یا ورزش در خانه، شما کمی وزن کم می‌کنید و این شما را خوشحال می‌کند، درست است؟ اما هنوز وقتی به اندامتان نگاه می‌کنید رضایت ندارید. شما می‌خواهید قوی‌تر باشید و ماهیچه‌های قوی‌تری نسبت به ماهیچه‌های ضعیف داشته باشید. شاید وقت آن رسیده که یک قدم جلو تر بروید و وارد این بازی که زنان قدرمند زیادی برای ساختن بدن قوی تمرکز و تلاش می‌کنند شوید. همان طور که همیشه برای خودتان بدن های قوی و متناسب می‌خواستید.
پیچیده است یا نه؟
به دست آوردن این نوع بدن دیگر لازم نیست یک فرآیند سخت و پیچیده باشد. شما به برنامه روتین ۶ روزه نهایی ما معرفی خواهید شد که به شما کمک خواهد کرد به بدنی که همیشه رویای آن را داشتید قدم به قدم برسید! نشستن و هدر دادن وقت را فراموش کنید چون نمی‌دانید بعد از آن چه باید بکنید و دیگر ساعاتی را در باشگاه بیخودی نمی گذرانید ، و از دستگاهی با ظاهری عجیب و غریب به دستگاه دیگر نمی روید بدون اینکه کوچک ترین سرنخی در مورد نحوه استفاده از آنها داشته باشید.
دیگر دنبال کردن برنامه ورزش 12 هفته‌ای خسته‌کننده که تغییر شکل کامل بدن را وعده می‌دهد نمی روید، که باعث شود شما بخواهید از دوشنبه آینده دیگر باشگاه رفتن را ترک کنید. حالا شما می‌توانید اهداف خود را با این برنامه ورزش ساده تصور کنید و کاری را انجام دهید که خود شما و بدن آینده تان به خاطر آن از شما تشکر خواهند کرد. در این مقاله، شما هر چیزی که باید در مورد داشتن یک بدن قوی و محکم در عرض ۶ روز بدانید را پیدا خواهید کرد. اگر کمی از عزم شما را برای این برنامه اضافه کنیم، نتایج شگفت‌انگیزی خواهید دید.
پس بیایید شروع کنیم
قبل از این که بیشتر در مورد روتین ورزش ما یاد بگیرید، مهم است که قبل از شروع هر نوع ورزش، بیشتر در مورد گرم شدن بدن یاد بگیرید. گرم کردن موثر بهترین راه برای آماده کردن بدن برای فعالیت فیزیکی آینده است. همچنین می‌تواند شانس مجروح شدن در حین انجام تمرینات را به حداقل برساند. نه تنها ماهیچه‌های شما را گرم می‌کند بلکه جریان خون به ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد و قلب شما را برای فعالیت‌های بعدی آماده می‌کند.
نکته آخر اما نه چندان مهم گرم کردن شما را از نظر ذهنی آماده می‌کند و از استرس و خستگی غیر ضروری جلوگیری می‌کند. فکر می‌کنید حداکثر زمانی که باید طول بکشد چقدر است؟ این به شما بستگی دارد، اما متوسط گرم شدن کم‌تر از ۶ تا ۲۱ دقیقه طول نمی‌کشد.
این مثالی از این است که فعالیت گرم کردن شما چگونه باید باشد. شما می‌توانید آن را با توجه به نیازهایتان تغییر دهید، تکرار کنید یا بیشتر اضافه کنید:
- 10 دور چرخش سر
- دست‌ها را بر روی باسن و پاهایتان قرار دهید ( به اندازه عرض شانه هم باز کنید).
- دایره 360 درجه ای کامل را به آرامی انجام دهید.
- ۸ دور رول شانه (برای هر شانه)
- ۸ دور بازو (به جلو و عقب، برای هر بازو)
- 10دور چرخش در هیپ(پهلو)
- حالت بدنی شما باید همانند چرخش سر باشد
- سه دقیقه طناب
- یا بدون طناب 3 دقیقه حالت طناب را انجام دهید.
- 15 دور اسکات
- سر خود را بالا نگاه دارید، تا زمانی که باسن تان از زانوهایتان پایین‌تر است چمباتمه بزنید و سپس در حالی که زانوهایتان را بیرون و سینه تان را بالا نگاه میدارید چمباتمه بزنید.
- 1-3 دقیقه درجا دویدن
وقت بگذارید و در زمان انجام دادن این ها لذت ببرید.
گرم کردن را خیلی سریع انجام ندهید فقط به این دلیل که برای شروع ورزش‌های دیگر وقت ندارید- چون انجام سریع ان ممکن است باعث شود مجروح شوید.
روز 1 روز کاردیو است
کاردیو فعالیت ورزشی و یا قلبی عروقی است که پمپاژ خون شما را انجام می‌دهد و گروه‌های بزرگی از ماهیچه‌ها را فعال می‌کند. می‌تواند شامل شنا کردن، دویدن، دوچرخه‌سواری، باغبانی و یا نظافت سنگین در اطراف خانه تان باشد.
اگر شما طرفدار آنچه که در بالا ذکر کردیم نیستید، همیشه لیستی از تمرین‌های خوب قدیمی وجود دارد که نشان‌دهنده کاردیو نیز هستند.
فواید زیادی وجود دارد که ورزش کاردیو می‌تواند فراهم کند. علاوه بر کاهش وزن و افزایش قدرت ، باعث کاهش سطح قند خون و فشار خون ، تقویت قلب و سیستم ایمنی بدن ، خواب بهتر می شود و همچنان این لیست ادامه دارد.
- پریدن به صورت بسکتبالی
- به صورت خیالی بپرید بالا و توپ را داخل بیندازید
- 2-5 دقیقه پریدن با طناب
- 10 دور کرانچ دوچرخه
- با دراز کشیدن به پشت خود شروع کنید، بازوهایتان را نزدیک سر خود بیاورید، سپس شروع به تمرین کنید.
- به صورت حرکت پلانک بروید و آرنج خود را به زانوی مقابل بیاورید و زانویتان را به سینه خود بیاورید.
- مانند دویدن در یک مکان، یک زانو به بالا و بعد زانوی دیگر را بالا بیاورید.
- 10 دور پریدن زانو بلند
- از ایستادن شروع کنید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید.
- در حالیکه پاها را باز کرده و بازوها را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید ، کمی زانوهای خود را خم کرده و به هوا بپرید.
- به حالت اولیه پریدن برگردید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
- سعی کنید این حرکت را بدون مکث کردن و حداقل با یک وقفه کوچک بین ان انجام دهید.
- 10 دور بورپی (حرکتی در ورزش)
- با ایستادن شروع کنید ، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. زانوها را خم کرده و دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- بپرید و روی پاها قرار بگیرید و به حالت پلانک بروید ، دست ها هنوز روی زمین باشنداز سر تا پاها یک خط مستقیم ایجاد کنید.
- با پاهای خود به عقب بپرید و در هوا بالا بروید ، در حالی که دستان خود را بالای سر دارید ، به آسمان برسید.
- به وضعیت اسکوات برگردید و آماده انجام دوباره آن باشید.
اگر این موارد برای شما آسان شد تعداد تکرارها را در هر مجموعه افزایش دهید.نفس عمیق را فراموش نکنید.
روز دوم روز بازو است
اعتراف کنید که این روز مورد علاقه شما نیست.
بسیاری از زنان هنوز فکر می‌کنند که روز بازو به این معنی است که آنها حتی اگر فقط هفته‌ای یک بار به طرف مینتی هالتر بروند، تمرکز آنها فقط بر روی بازوهایشان است. نگران نباشید! این روزها بازوان قوی مثل جنیفر لوپز یک منظره برای چشم‌های درد کشیده هستند.
- ۸ دور حرکت دست از پهلو به جلو
- یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دست تان را پایین بیاورید و بازوهایتان را به دو طرف آویزان کنید.
- 10 دور شنا سوئدی
- ۸ دور پشت بازو هالتر ایستاده
با ایستادن یا نشستن شروع کنید
یک دمبل بردارید و آن را بگیرید، بنابراین دستان شما در حال شکل دادن یک مثلث، آرنج‌هایی که رو به جلو خم شده‌اند هستند و دست ها باید در تمام مدت ورزش بدون حرکت درست کنار گوش شما باشند.
- دمبل را بالای سر خود بیاورید و بعد به پشت سر خود برگردید و مغز و عضلات سه سر خود را به کار بگیرید.
- ۸ دور زیر بغل دمبل ایستاده (برای هر بازو)
- بلند شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید، برای هر دست از دو دمبل استفاده کنید، حدود 60 درجه خم شوید و بازوهایتان را به بالا بکشید، منقبض شوید و به پایین برگردید.
- 2-5 دقیقه مشت‌زنی(بوکس)
- طوری بایستید که پای سمت چپ تان رو به جلو قرار گیرد و از یک پا به پای دیگر بپرید.
- دستتان را بالا بگیرید ، جلوی صورتتان،بازوی راست باید درست در کنار سمت راست بدن شما باشد در حالی که دست چپ شما باید بیشتر رو جلو باشد.
- مثل یک مسابقه واقعی مشت‌زنی، در مقابل خودت مشت بزن.
- ۸ دور پرس نیمکت
- روی نیمکت دراز بکشید و روی یک مشت باشید که باید از عرض شانه شما پهن‌تر باشد
- با مچ‌های صاف و محکم وزن خود را نگه دارید
- وضعیت بدن از نظر وزنی باید مستقیم به سمت بالا و در مسیر کمی به سمت پایین باشد.
حرکت درست
انجام بده: عضله ی داخلی را تا جایی که ممکن است درگیر کنید.
اینکار را نکنید: از دمبل سنگین‌تر از چیزی که می‌توانید استفاده کنید.
روز ۴ TBW (تمرین کل بدن)
TBW یک آموزش کیفی برای کل بدن است. آن ترکیبی از تمرین‌های کاردیو و قدرت است که متابولیسم شما را سرعت می‌بخشد. مهم نیست که شما مبتدی و یا حرفه‌ای هستید، این ورزش به شما کمک می‌کند ماهیچه‌های لاغر بسازید، کالری بسوزانید، قدرت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.
این یک نوع تمرین عالی است چون شما می‌توانید هر روز TBW را متفاوت از روز قبل کنید. شما می‌توانید یکی از موارد لازم و یا ترکیبی از دو یا چند دمبل کوچک یا بزرگ، کفش، توپ، طناب پرش و غیره را به کار ببرید.
- 1-3 دقیقه پلانک
- از یک تشک استفاده کنید، بر روی شکم خود دراز بکشید، سپس تنه خود را بر روی آرنج و پاهایتان بر روی پنجه پا قرار دهید. بدن شما باید صاف باشد و این وضعیت را تا جایی که ممکن است نگه دارید. ۸ x مشت زنی (بوکس)
- 8 دور اسکوات
- 8 دور زیر بغل با هالتر
- پاها را به میله نزدیک کنید ، کف دست ها به سمت سقف باشد.
- میله را به دور شانه خود بگیرید، زانوهایتان را خم کنید، سر خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات خنثی را از زمین بلند کنید تا زمانی که کمرتان صاف شود، سپس آن را به زانو درآورید، مشت‌هایتان را به سمت باسن خود بیاورید.
- وقتی بار را به سمت خود می‌برید نفس خود را به بیرون دهید.
- 8دور ددلیفت
- با زانوی خود زیر هالتر بیاستید.
- به صورت عرض شانه خم شوید و میله را بگیرید.
- زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که ران شما با میله برخورد کند.
- سینه و کمرتان را صاف نگه دارید.
- تنفس عمیق بکشید ، آن را نگه دارید و در حالی که وزن را نگه داشته اید بلند شوید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر هنگام انجام ددلیفت ، به یاد داشته باشید که کمر را صاف و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و شانه ها را باز کنید.
انجام صحیح: بین ست ها استراحت کنید.
فراموش نکنید: محدودیت‌های خود را خیلی بیشتر از آنچه که بدن شما قادر به کنترل آن است، انجام دهید. در حین انجام برخی از این تمرین‌ها از درخواست کمک نترسید.
روز چهارم روز شکم و ABS
صرف وقت زیاد در سالن ورزش می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد. اما خبر خوب برای شما این است که وقتی پای حرکات شکم و ABS به میان می آید ما به شما کمک خواهیم کرد.
ممکن است زمانی که تنها در مورد درگیر شدن با ماهیچه‌های شکمی خود در یک روز می‌شنوید، سخت به نظر برسد. آن را باور کنید یا نه، شما به طور منظم از ماهیچه‌های مرکزی خود استفاده می‌کنید، بنابراین باید آنها قوی باشند. آنها به ستون فقرات و لگن شما متصل هستند پس به شما کمک می‌کنند حالت بدنی خوبی داشته باشید و از درد کمر جلوگیری کنید. این بدان معنی است - شکم قوی‌تر - حالت بهتر – وتعادلی بهتر.
علاوه بر این، برای مثال، اگر شما دونده، مبارز و یا گلف باز هستید، ضربه‌های قوی شما را سریع‌تر می‌کنند، لگد های شما را بیشتر می‌کند و تاب شما را بهتر می‌کند.
۳ دقیقه ضربه زدن پا در کرال
دراز بکشید و پاها را مستقیم از لگن بالا بیاورید ، ابتدا پاهای چپ خود را بیرون بیاورید و آنها را از عقب و جلو عبور دهید ، تقریباً زمین را لمس کنید و کمی تا بالای سینه خود.سعی کنید تا جای ممکن پاهای خود را صاف نگاه دارید.
- 1.دور حرکت کرانچ پهلو
- روی زمین دراز بکشید و سپس به حرکت کرانچ رفته و شانه‌هایتان را به چپ و راست بچرخانید.
- باسن خود را بر روی زمین صاف نگاه دارید و سعی کنید به مچ پای مقابل برسید
- شکم خود را درگیر کنید
- 1.دور حرکت به هر سمت
- روی نیمکت بشینید
- پاهایتان را از روی نیمکت بلند کنید، یک طرف، و سپس طرف دیگر، پاهایتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید و از بازوهایتان برای متعادل کردن خود استفاده کنید.
- سینه خود را بلند کنید در حالی که پاهای خود را بلند می‌کنید.
- 10 دور لیفت پا + باسن را بالا بکشید.
- برای فشار بیشتر بر روی شکم خود هالتر را بالای سر خود نگه دارید
- پاها را به هم نزدیک کنید ، آنها را بلند کنید و باسن را در هوا بالا بیاورید ، سپس پاها را تا انتها رها کنید
- سعی کنید تا پایان تمرین زمین را لمس نکنید
- 10 دور حرکت پروانه
- با دراز کشیدن روی زمین ، با صفحه وزنه شروع کنید
- بازوهای کشیده پشت سر و پاها صاف هستند
- سپس دست ها و پاها را به هم نزدیک کنید ، صفحه را روی پاها عبور دهید
- اگر مراقب وزنه صفحه ای باشید نمی لغزد
- دست ها و پاها را به سمت بیرون دراز کرده و سپس تکرار کنید ، بنابراین می توانید صفحه را دوباره به دستان خود منتقل کنید
انجام دادن: در صورت لزوم تمرینات را براساس محدودیت های خود تغییر دهید
انجام ندادن: اگر وسایل بدنسازی ندارید منصرف نشوید. به عنوان مثال: به جای نیمکت در حرکات Side To Side V-Upsمی توانید آن ها را روی زمین انجام دهید یا به جای صفحه ورزش از کتاب درسی استفاده کنید.
روز پنجم - روز پا
آیا تا به حال دقت کر ده اید که چرا افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، روزهای متفاوتی برای گروه‌های مختلف ماهیچه‌ها دارند؟ یک توضیح کاملا ساده در پشت این سوال وجود دارد. مهم این است که به عضلاتتان اجازه دهید منقبض شوند و بهبود پیدا کنند.
این بدان معناست که هنگام تمرین ، یک روز پاها ، و روز دیگر بازوها یا شکم ها ، به شما اجازه می دهد تا پاها یا عضلات پا در طول روز بازو یا شکم بهبود یابند و استراحت کنند.
به همین سادگی، مگر نه؟
فیبرهای عضلانی زمان کافی برای بازسازی خود دارند و این چیزی است که به شما کمک می‌کند ماهیچه‌های خود را رشد دهید. به علاوه، داشتن روال‌های ورزشی مختلف در هر روز به شما کمک می‌کند متمرکز تر و با انگیزه تر بمانید. درست است، شما هیچ مشکلی با یک برنامه روتین خسته‌کننده و غیر جذاب نخواهید داشت.
آیا به انگیزه بیشتری برای روز پا نیاز دارید؟مشکلی نیست، ما به شما کمک می کنیم!
در اینجا لیستی از تمرین‌های روز پا آورده شده‌است:
- 10 دور پرس پا
- با اضافه نکردن وزنه شروع کنید ، با توجه به توانایی خود می توانید وزن دلخواه را اضافه کنید
- بنشینید و پاهای خود را صاف روی سکو قرار دهید همان طور که برای اسکات منظم انجام می دهید
- وقتی زانوهایتان به سینه نزدیک می شود، فس خود را به داخل بدهید ، هنگامی که سکو را به عقب فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید
- دست ها می توانند پشت سر شما یا دسته های هر طرف باشند
- 10دور لانج با وزنه
- به اندازه عرض شانه بایستید
- عضلات خود را درگیر کرده و ستون فقرات خود را در یک وضعیت مستقیم قرار دهید
- یک جفت دمبل در هر طرف بگیرید ، و یک قدم جلو بروید و به حالت لانگز(لانج) درآید
- در آن زمان یک پای خود را پایین بیاورید و مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید
- 10دور اسکات هالتر
- میله را بگیرید ، به زیر میله بروید و آن را در پشت شانه های خود قرار دهید
- عضلات شکم خود را محکم نگه دارید ، انگشتان پا پشت زانو قرار گیرند و کاملا تراز باشند
- سر و سینه شما باید بالا باشد
- از میله هالتر عقب بروید ، سپس بنشینید
- وقتی به سمت پایین می روید دم بگیرید ، در مسیر بالا بازدم کنید.
- 10دور ساق ایستاده
- شما می توانید از دمبل استفاده کنید یا این کار را بدون هیچگونه تجهیزات انجام دهید . شانه ها را به سمت عقب و سر راست نگه دارید
- اگر از دمبل استفاده می‌کنید ، دستانتان در کنارتان باشد - دستان خود را بر روی باسن یا صندلی قرار دهید
- پاهای خود را بلند کنید ، ماهیچه های ساق پا را فشار دهید ، آن را به مدت 2-4 ثانیه حفظ کنید و پایین بیاورید
- مطمئن شوید مغز شما درگیر است.
- 10دورکشش پا
- تا آخر عقب بنشینید ، پشت خود را روی بالشت نگه دارید ، سر خود را صاف و ستون فقرات را خنثی نگه دارید
- دستگیره ها را بگیرید ، در حالی که حرکت را انجام می دهید نفس بکشید و هنگام پایین کشیدن بازدم را انجام دهید
انجام دهید: وزن را با توجه به نیاز و محدودیت خود تنظیم کنید. اگر از خانه تمرین می‌کنید ، وسایل ورزش را با وسایل روزمره ای که در خانه دارید جایگزین کنید.
انجام ندهید: بعد از هر حرکت کشش انجام ندهید.
ABS معمولا در بعد از حرکات کششی در سرد کردن بدن به عنوان روتین انجام می شود.
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که کشش چه تاثیری بر روی ماهیچه‌ها و بدن شما دارد؟ این کار می‌تواند کاری شگفت انگیز انجام دهد که شما حتی مانند تغییر میزان آب در ماهیچه‌های شما و یا حساسیت شما به درد، نمی‌دانید.
بنابراین هر چه بیشتر کشش دهید، بدن شما انعطاف‌پذیرتر و در برابر درد مقاوم می‌شود. علاوه بر این، بر طول فیبرهای ماهیچه شما تاثیر می‌گذارد.
بدن انسان خیلی شگفت انگیز است ، نه؟ !!
به یاد داشته باشید: انعطاف‌پذیری هر کسی متفاوت است، بنابراین مطمئن شوید که کاری را انجام می‌دهید که احساس خوبی برای شما دارد.
در اینجا لیستی از تمرین‌هایی که ما بعد از هر روز کاری توصیه می‌کنیم آورده شده‌است:
- 1 دقیقه حرکت کششی بچه
- انگشت‌های پا را کنار هم جمع کن، زانوهایتان را بکشید و صاف کنید
- عقب بنشینید ، دستان خود را در جلوی خود قرار دهید ، پیشانی شما باید روی تشک شما پایین باشد
- نوک انگشتان خود را باز کنید و آنها را مستقیم روی تشک بگذارید و آرام باشید
- 1 دقیقه کشش پروانه
- کف پاها را به هم نزدیک کنید ، پاها را با دستان خود بگیرید
- تا جایی که می توانید زانوهای خود را به سمت پایین تشک بکشید . سینه را بالا نگه دارید و شانه ها را پایین بگیرید
- 1 دقیقه کشش عضله فلکسور باسن
- زانوی چپ پایین است، زانوی پای راست بالا است
- مفصل ران چپ خود را خم کنید و بکشید ، 90 درجه را با جلو و عقب نگه دارید
- باسن خود را به جلو ببرید و به سمت پایین بکشید
- بازوی همان سمت (چپ) را بالا بکشید
- 1 دقیقه کشش عضله فلکسور باسن (همان حالت قبل اما با سمت راست)
- 1 دقیقه کشش سینه ای به واسطه دیوار
- دست خود را بر روی دیوار یا حتی در قرار دهید عضلات قفسه سینه یا عضلات سینه خود را بکشید
- 1 دقیقه کشش دست ها برای عضله ی سینه ای
- دراز کشیدن به پشت
- پای چپ از روی زانوی راست شما عبور می کند ، پای راست در زاویه 90 درجه بالا می آید به این حرکت Lying Figure می گویند که با چهار یا پنج کشش انجام می شود.
- دستان خود را بین پاها قرار دهید و انگشتان خود را به دور ران خود بچرخانید
- تا جایی که می توانید زانوی چپ خود را از بدن خود دور کنید
- هر دو پا دراز شده اند
- 1 دقیقه حرکت lying figure با چهار کشش با پای راست
- 1 دقیقه کشش شانه با دست (چپ )
- دست چپ خود را روی سینه قرار دهید
- آن را با دست راست خود در 90 درجه قفل کنید
- شانه شما باید از گوش پایین باشد
- 1 دقیقه کشش شانه با دست راست
اگر بعد از هر تمرین کشش ها را انجام دهید عضلات شما راحت خواهد بود.همچنین گرم کردن قبل از هر تمرین در روز را فراموش نکنید.
نکات نهایی در مورد نحوه انجام ورزش
به یاد داشته باشید: ره صد ساله را در یک شب نمی توانید بروید. به روند کار احترام بگذارید و از آن لذت ببرید! هر روز یک روتین ورزشی متفاوت دارد، بنابراین هیچ مشکلی با یکنواختی نخواهید داشت. به هر حال، شما بهترین تجهیزات ورزش را برای بدن خود دارید!
برخی از ایده‌های آنچه که باید شامل شود
آهنگ مورد علاقه خود یا حتی لیستی از آهنگ هایی را که در طول تمرین می‌خواهید را پخش کنید.
تمرین خود را با ژورنال تمرین پیگیری کنید. شما همچنین می توانید یک نقل قول را بنویسید که هر روز شما را تحریک و به شما انگیزه دهد.
از خودتان در زمان های مختلف عکس بگیرید در این صورت شما می توانید پیشرفت های خود را ببینید و از اینکه چقدر پیشرفت کرده اید انگیزه بگیرید.
امکانات بی پایانه!از هر چیزی می توانید استفاده کنید.پس امروز شروع کنید و مصمم بمانید! و فراموش نکنید در حالی که بدن رویایی خود را به واقعیت تبدیل می‌کنید، خوش بگذرانید!
